ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸರಿಯೇ? 'ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ಏಕೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ?' ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಯೋಚಿಸದ ಅನೇಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಅವು ಯಾವುವು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಊಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಎಂದಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಹಿಂದೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಇದೆಯೇ?
ನೀವು ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
| ಸಲಹೆಗಳು | ವಿವರಣೆ |
|---|---|
| ಗಾತ್ರ | ನೀವು ಪುರುಷರಾಗಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಪಾನೀಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಂದು ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. |
| ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು | ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕುಡಿಯಿರಿ. |
| ಭದ್ರತೆ | ಮದ್ಯ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ (ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ) ಲಕ್ಷಣಗಳು (ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗುವುದು) ಮತ್ತು ಮದ್ಯದ ಅಮಲಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಬಹಳ ಹೋಲುತ್ತವೆ. |
ನಾನು ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಏನು?
ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಧುಮೇಹ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಈ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದರಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಉಳಿಯಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ...
ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಚಕ್ರದಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಏರಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ಕಾಯದೆ, ದಿನವಿಡೀ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು.
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಜ್ಞಾಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ನಿಮಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದೇ ಬೇಸರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಹೋಳು ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು, ಕೆಲವು ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅದು ಇನ್ನಷ್ಟು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹವಾಮಾನವೂ ಅದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು, ಅದು ನಿಜ. ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹವಾಮಾನವು ಹೀಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮೀಟರ್ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಾ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಸಿಯಾದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ, ಕಾರಿನೊಳಗೆ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಂಪಾದ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯೂ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ!
ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅಂದರೆ 6 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಮರುದಿನ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ದೊಡ್ಡ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಿಡುವುದು - ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು!
ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಔಷಧ" ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಅತಿಶಯೋಕ್ತಿಯಲ್ಲ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇತರ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ
- ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
- ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಸಲ್ಫೋನಿಲ್ಯೂರಿಯಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಇಳಿಯಬಹುದು, ಇದು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಇದು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನವಿರಲಿ.
- ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ.
- ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ಪ್ರತಿದಿನ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯುತ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ.
- ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ