ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನೋಯುತ್ತಿವೆಯೇ? ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು (ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್) ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ!

ದಿನಗಟ್ಟಲೆ ಕುಳಿತಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ನೋವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನವರೆಗೂ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ನಾವು ಈ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ಕೆಲಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ಅವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ: ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್, ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೋಸಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್. ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು (ನೀವು ಓಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿ).
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ (ಟಿಬಿಯಾ) ಮುಖ್ಯ ಮೂಳೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವವರೆಗೆ ನಾವು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಈ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗಿದೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಏಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ?

ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ (ನಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್‌ನಂತೆ), ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು.

• ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ: ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸೆಳೆತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಗಾಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಆಡುವಾಗ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಡುವಾಗ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಒದ್ದರೆ, ದುರ್ಬಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
• ಬೆನ್ನು ನೋವು: ಇದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ವಿಷಯ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ: ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಅವುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಟವಲ್‌ನಂತಹದನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ! (ಮೊದಲು ಸುರಕ್ಷತೆ!)

ಎಷ್ಟೇ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾದರೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಎಂದಿಗೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಎಳೆತ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಆ ಹಂತವನ್ನು ಮೀರಿ ಎಂದಿಗೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ, ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಸರಳ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಶಿಸ್ತಿನಿಂದ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲ, ನಮ್ಯತೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.