ರುವಾನ್ (ವಯಸ್ಸು 32) ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನನ್ನ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಕ್ಕೆ ಬಂದಿದ್ದು ತುಂಬಾ ದಣಿದ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದ. ರುವಾನ್ ಒಬ್ಬ ಸಾಫ್ಟ್ವೇರ್ ಎಂಜಿನಿಯರ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
"ಡಾ. ಪ್ರಿಯಾ, ನನ್ನ ತೂಕ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ದೇಹವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದೆ. ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಾಳೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದ್ದರೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಸೋಮಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸುಮಾರು ಒಂದು ವಾರ ನನಗೆ ನೆನಪಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸೋಮಾರಿತನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಾನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು, ಡಾಕ್ಟರ್?" ರುವಾನ್ ಕೇಳಿದರು.
ನಾನು ರುವಾನ್ ಕಡೆ ನೋಡಿ ಸ್ನೇಹಪರ ನಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಹೇಳಿದೆ. "ರುವಾನ್, ನೀವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದು. ನೀವು ಕಠಿಣ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಿ ಸರಳ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಬೇಸರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ."
🚨 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಂಪು ಧ್ವಜಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಬೇಕು:
- ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡ, ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ನೋವು (ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ).
- ತಲೆನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಭಾವನೆ (ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು).
- ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ.
- ಅಸಹಜವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಡಿಯುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ).
- ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್, ತೀಕ್ಷ್ಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸೋಮಾರಿತನ ಏಕೆ?
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ, ಮೆದುಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು "ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸ" ಎಂದು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ:
- ದೊಡ್ಡ, ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಅಲ್ಲದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು: ಮೊದಲ ದಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು.
- ತಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು.
- ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ನಿರೀಕ್ಷೆ: ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದಾಗ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುವುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು 5 ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
1. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯಮ)
ಮೊದಲ ದಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 10 ನಿಮಿಷ ಮಾಡುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಮೆದುಳನ್ನು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು 20 ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
2. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು:
- ಎಸ್ (ನಿರ್ದಿಷ್ಟ): "ನಾನು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಡೆಯುತ್ತೇನೆ."
- ಎಂ (ಅಳೆಯಬಹುದಾದ): "ನಾನು ದಿನಕ್ಕೆ 5,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತೇನೆ."
- ಎ (ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ): ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ಕಿಲೋ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, ತಿಂಗಳಿಗೆ 1 ಕಿಲೋ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
- ಆರ್ (ಸಂಬಂಧಿತ): ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಟಿ (ಕಾಲಮಿತಿ): "ನಾನು 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿಲೋ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ."
3. ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದಲ್ಲ. ಈಜು, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್ ಆಡುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸಕ್ರಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ತಂಡವನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
5. ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ
ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ಟೆಪ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಅಥವಾ ವಾಚ್ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಡೋಪಮೈನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ (NHS ಸಲಹೆ)
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ಮತ್ತು NHS 19-64 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ:
| ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ | ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ | ಉದಾಹರಣೆಗಳು |
|---|---|---|
| ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ | ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳು (5 ದಿನಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು) | ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ನೃತ್ಯ |
| ತೀವ್ರ ತೀವ್ರತೆ | ವಾರಕ್ಕೆ 75 ನಿಮಿಷಗಳು | ಓಡುವುದು, ವೇಗವಾಗಿ ಈಜುವುದು, ಸಾಕರ್ ಅಥವಾ ಟೆನಿಸ್ ಆಡುವುದು |
| ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ದಿನಗಳು | ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು |
ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದ ಕೆಲಸಗಳು
| ✔️ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳು (ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು) | ❌ ಮಾಡಬಾರದು |
|---|---|
| ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. | ನಿಮಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವಲ್ಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬೇಡಿ. |
| ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ತಂಪಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ. | ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ (ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. |
| ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಲು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ (ಉದಾ., ಎಸ್ಕಲೇಟರ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು). | ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ; ಎದ್ದು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. |
❓ ನಿಮಗೆ ಇರಬಹುದಾದ ಇತರ ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು)
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ? ▼
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಇರುವುದು ಸಹಜವೇ? ▼
ಹೌದು, ನೀವು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಇದು 2-3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತನ್ನಿಂದ ತಾನೇ ಪರಿಹಾರವಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯವೋ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಮುಖ್ಯವೋ? ▼
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಎಂದರೆ 80% ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ (ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ) ಮತ್ತು 20% ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದರೆ ಎರಡನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯ ಯಾವುದು? ▼
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ