ನಿಮಗೂ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆಯೇ? ಹಾಗಾದರೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯೋಣ!

ನೀವು ನಗುವಾಗ, ಕೆಮ್ಮಿದಾಗ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದದ್ದನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಅಥವಾ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತು ತುರ್ತಾಗಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆಯೇ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಅನೇಕ ಜನರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪುರುಷರು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇವು, ಅವರು ಮಾತನಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಇಂದು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ಈಗ ಈ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಗಳನ್ನು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶ, ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಬಲೆಯಂತೆಯೇ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ, ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳಿಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆಯೇ, ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಫಿಟ್" ಆಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ನಿಜವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಸದೃಢವಾಗಿ" ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆಯೇ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಮಲ ಸೋರಿಕೆಯಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ?

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುವ ಯಾವುದೇ ಅಂಶವು ಅವುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ: ಮಗುವಿನ ತೂಕವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
• ಹೆರಿಗೆ: ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗ (ಸಿ-ಸೆಕ್ಷನ್) ಎರಡರಲ್ಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
• ಬೊಜ್ಜು: ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಅಂದರೆ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸೂಚ್ಯಂಕ (BMI) 30 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕ 25 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಈ ಅಪಾಯ ಇರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ.
• ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆ:ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ, ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸ (ಮಲಬದ್ಧತೆ) ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಮ್ಮು.
• ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಭಾರ ಎತ್ತುವಂತಹವುಗಳು.

ಆದರೆ ಒಂದು ವಿಷಯ ನೆನಪಿಡಬೇಕು, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವಿರುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಗರ್ಭದಲ್ಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.
• ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಯೋನಿ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶ (ಯೋನಿ ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರದ ನಡುವಿನ ಪ್ರದೇಶ) ಗುಣವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು?

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು: ನೀವು ಶೌಚಾಲಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವ ಸ್ನಾಯು. ಆದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಈ ರೀತಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸೋಂಕುಗಳು ಬರಬಹುದು.

2. ಗಾಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮಗೆ ಅನಿಲವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಅನಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಬಿಗಿಗೊಳ್ಳುವ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು.

3. ಬೆರಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ): ನಿಮ್ಮ (ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿದ) ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬಿಗಿಯಾದ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಚಿಕ್ಕವರಿದ್ದಾಗ ಎಂದಾದರೂ ಉಗುರು ವಿತರಣಾ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಆಡಿದ್ದೀರಾ? ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಬಂದು ಆಟಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಒಂದು ಉಗುರು ಇದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹಾಗೆಯೇ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆಟಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಾಗ ಉಗುರು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವಂತೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಾದರಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಿ (ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ).

2. ಈಗ, ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಒಂದು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.

3. ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ 10 ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, 5 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಾವು ಇದನ್ನು "ಸೆಟ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

4. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

5. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಬಾರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಬದಲು, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

6. ನಂತರ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಗೆಲ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 10 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ).

7. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಬಾರಿ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಒಂದು ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ) ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ.

ನಾನು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಅಥವಾ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ನನ್ನ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವು ಬಲವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವು ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು:

• ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಲ್ಲದ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ/ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ.
• ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ/ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಮಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಭಾವನೆ.
• ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಕೆಗೆಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಡಬೇಡಿ. ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಬಹುಶಃ ಜೋರಾಗಿ ಎಣಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕುಳಿತು, ನಿಂತು ಅಥವಾ ಮಲಗಿಸಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವೇ?

ನೀವು ಮಲಗಿ, ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಮಲಗಿ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.

ಒಂದು ಕೆಗೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 5 ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪಡೆದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು?

ನಿಜವಾಗಿಯೂ "ಉತ್ತಮ" ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಯೂ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನನಗೆ ಏಕೆ ಕಷ್ಟ?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರು ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ , ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಾಧನವನ್ನು (ತನಿಖೆ) ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಮಾನಿಟರ್ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಲು ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಣ್ಣ ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.

ಈ ಕೆಗೆಲ್ ಚೆಂಡುಗಳು ಯಾವುವು?

ಕೆಗೆಲ್ ಬಾಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಧರಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸಾಧನಗಳಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಂಪೂನ್‌ನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಕಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅವುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 6 ​​ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ದುರ್ಬಲವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರು ಸಹ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಹೌದು, ಖಂಡಿತ! ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಪುರುಷರು ಈ ರೀತಿಯ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು (ಅಸಂಯಮ) ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕಾರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ).
• ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ನೋವು ಮತ್ತು ಊತ, ಅಂದರೆಪ್ರೊಸ್ಟಟೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನಿಗ್ನ್ ಪ್ರೊಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಹೈಪರ್ಪ್ಲಾಸಿಯಾ (ಬಿಪಿಹೆಚ್) ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಖಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಲೈಂಗಿಕ ಆನಂದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ (ಮನೆಗೆ ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವ ಸಂದೇಶ)

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಬಹುದು. ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಮಲದ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಸೋರಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕಾದ ಭಾವನೆ ಮುಂತಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ದುರ್ಬಲ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅರ್ಥವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ!

` ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಕರುಳಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರೋಗ್ಯ, ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯ, ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯ, ವ್ಯಾಯಾಮ