ನಾವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಮೊದಲು "ನಾವು ತಿನ್ನಬಾರದ ವಿಷಯಗಳ" ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸರಿಯೇ? "ಎಣ್ಣೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ" ಮತ್ತು "ಸಕ್ಕರೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ" ಎಂಬಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೇ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅನೇಕ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ಕೊರತೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ತಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರಿಗೂ ಸಹ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ 7 ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ. ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಔಷಧಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳದೆ ವಿಟಮಿನ್ ಮಾತ್ರೆಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಸರಳ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
1. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಮಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಶಾಲಾ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಲ್ಲಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ಲಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬೇಕು?
ಇದು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗಿನ ವಯಸ್ಕರು: ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ.
- 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ.
ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಮೂಳೆ ತೆಳುವಾಗಿಸುವ ಕಾಯಿಲೆಯಾದ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವಿದ್ದರೆ , ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಹಾಲು ಕುಡಿಯಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಪರಿಹಾರ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯಲು ಇನ್ನೂ ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು | ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶ (ಅಂದಾಜು) |
|---|---|
| ಮೊಸರು (ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಸಾದಾ ಮೊಸರು) - ಸುಮಾರು 225 ಗ್ರಾಂ | 452 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
| ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್ - ಸುಮಾರು 42 ಗ್ರಾಂ | 336 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
| ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು - 240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ | 306 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
| ಸಾಲ್ಮನ್ - ಸುಮಾರು 85 ಗ್ರಾಂ | 181 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ್ - 1 ಕಪ್ | 146 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
2. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್
"ಜನರಿಗೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು." ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಒಬ್ಬ ವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 4,700 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸಿಗಬೇಕು. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.
ನಾವು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಪಡೆಯಲು ಇತರ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
| ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು | ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅಂಶ (ಅಂದಾಜು) |
|---|---|
| ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು | 694 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
| ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ - 1/4 ಕಪ್ | 664 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
| ಮೊಸರು (ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ಸಾದಾ ಮೊಸರು) - ಸುಮಾರು 225 ಗ್ರಾಂ | 579 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
| ಹಳದಿ ಫಿನ್ ಟ್ಯೂನ - ಸುಮಾರು 85 ಗ್ರಾಂ | 484 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
3. ಫೈಬರ್ - ಫೈಬರ್
ನೀವು ಬಹುಶಃ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕರೆಯುವ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಫೈಬರ್ ಚಿಂತೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.
"ಹಲವರು ಫೈಬರ್ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ. "ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೂ ಫೈಬರ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ."
ಹಾಗಾದರೆ, ಫೈಬರ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಫೈಬರ್ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧವೂ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಬೇಕು?
- ಮಹಿಳೆಯರು (ವಯಸ್ಸು 19-50): ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ
- ಮಹಿಳೆಯರು (51+ ವಯಸ್ಸು): ದಿನಕ್ಕೆ 21 ಗ್ರಾಂ
- ಪುರುಷರು (ವಯಸ್ಸು 19-50): ದಿನಕ್ಕೆ 38 ಗ್ರಾಂ
- ಪುರುಷರು (51+ ವಯಸ್ಸು): ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಗ್ರಾಂ
ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್), ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು (ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ), ಪೇರಳೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಬೇಕು?
- ಮಹಿಳೆಯರು (19-30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು): ದಿನಕ್ಕೆ 310 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಮಹಿಳೆಯರು (ವಯಸ್ಸು 31+): ದಿನಕ್ಕೆ 320 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಪುರುಷರು (19-30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು): ದಿನಕ್ಕೆ 400 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಪುರುಷರು (ವಯಸ್ಸು 31+): ದಿನಕ್ಕೆ 420 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಾಲಿಬಟ್ನಂತಹ ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ .
5, 6, 7. ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಇ
ಈ ಮೂರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ವಿಟಮಿನ್ ಎ
ಇದು ದೃಷ್ಟಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 900 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಗೆ 700 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಕಡು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ ನಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಾಲಜನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 90 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಗೆ 75 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪ್ಪರ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ವಿಟಮಿನ್ ಇ
ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವರು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವೂ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 15 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು
ಕೆಲವು ವಿಶೇಷ ಗುಂಪುಗಳು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊರಗೆ ಹೋಗದ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸನ್ ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಮಗುವಿನಲ್ಲಿ ಜನನ ದೋಷಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಸೂರ, ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಲ್ಲಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವಿದ್ದರೂ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ: ಯುವತಿಯರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸ, ಪಾಲಕ್, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವಿರುತ್ತದೆ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12: ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಆಹಾರದಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ನಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಅವರ ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದಂತೆ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಈ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಪೂರಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ?
ಆಹಾರ ಹುಡುಕುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿಟಮಿನ್ ಮಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ತಜ್ಞರು ಪೂರಕಗಳು ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಜನರಿಗೆ ಮೊದಲು ಆಹಾರದಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಂತೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ."
ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪೂರಕಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಂತೆಯೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ನಿಜ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಪೂರಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವಿದ್ದರೆ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಹೇಳಬಹುದು.
ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಎಂದಿಗೂ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ನನಗೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗುತ್ತಿವೆಯೇ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?
ನನಗೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಿಗುತ್ತಿವೆಯೇ ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿರುವ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದಾಗ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಂತಹ ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಹಾಗಾದರೆ ಪರಿಹಾರವೇನು? ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಬರೆದಿಟ್ಟು, ಅದನ್ನು ತಕ್ಕಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಗಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ನಿಂದ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕೇ? ಇಲ್ಲ, ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವುದೇನೆಂದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. "ನಿಖರವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಬದಲಾಗಿ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಏನು ತಿನ್ನಲು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಒಳ್ಳೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ಕರೆ ಇದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಡಿ. ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- "ತಿನ್ನಲು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲದ" ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, "ತಿನ್ನಲು ಒಳ್ಳೆಯ" ಪೌಷ್ಟಿಕ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳು. ಪೂರಕಗಳು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ.
- ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲಿತ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ