한 가지 일을 하는 동안에도 다른 열 가지 일을 떠올리시나요? 책을 읽거나 영화를 볼 때 마음이 자꾸 딴 데로 가시나요? 이는 ADHD( 주의력 결핍 과잉 행동 장애 )를 가진 사람들에게 흔히 나타나는 현상입니다. 약물 치료와 심리 치료는 이러한 증상에 매우 효과적이지만, 유일한 방법은 아닙니다. 최근 연구에 따르면 마음챙김 명상이 마음을 진정시키고 집중력을 향상시키는 데 매우 효과적일 수 있다고 합니다.
연구에 따르면 ADHD 성인의 3분의 1 이상이 이 방법을 사용하고 있으며, 그중 약 40%가 매우 좋은 효과를 보았다고 합니다. 다른 치료법과는 달리, 마음챙김 명상은 처방전이나 의사의 진료가 필요하지 않습니다. 의자에 앉아서, 걸으면서, 심지어 요가를 하면서도 실천할 수 있습니다.
이것이 ADHD에 어떻게 도움이 되나요?
간단히 생각해 보세요. 우리 몸의 근육이 약하면 운동을 해서 강화하잖아요? 뇌도 마찬가지입니다.
마음챙김 명상은 주의력을 조절하는 능력을 강화하는 마음챙김 수련 의 한 형태입니다. 자신을 관찰하고 특정 대상에 집중하는 방법을 가르쳐줍니다. 마음이 산만해질 때 다시 현재 순간으로 돌아오도록 훈련시켜 줍니다. 또한 감정을 더 잘 인식하게 해 주어 충동을 조절하는 데 도움을 줍니다.
과학적으로 명상은 주의력, 계획, 충동적인 행동을 조절하는 데 주로 관여하는 뇌 부위인 전두엽 피질을 두껍게 만드는 것으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라, 명상은 ADHD 환자의 뇌에서 수치가 낮은 것으로 알려진 도파민 이라는 신경전달물질의 수치를 높이는 데에도 도움이 됩니다.
이건 마치 두뇌 훈련과 같다는 걸 명심하세요. 하룻밤 사이에 결과를 기대할 수는 없습니다. 핵심은 천천히, 그리고 꾸준히 연습하는 것입니다.
요가의 도움
연구에 따르면 요가는 ADHD 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 대부분의 연구는 아동을 대상으로 진행되었습니다. 명상과 마찬가지로 요가 또한 도파민 수치를 증가시킵니다.전두엽 피질을 강화합니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 주 2회, 20분씩 요가를 한 아이들은 주의력 측정 테스트에서 점수가 향상된 것으로 나타났습니다.
ADHD 외에 다른 이점은 무엇인가요?
ADHD 증상 완화 외에도 이러한 진정 방법은 여러 가지 다른 이점도 있습니다.
| 혜택 | 어떻게 그런 일이 가능할까요? |
|---|---|
| 자존감 향상 | ADHD를 가진 사람들은 제시간에 과제를 끝내지 못하거나 기억력이 부족한 것을 스스로 탓하는 경우가 많습니다. "나는 아무것도 할 수 없어"와 같은 생각을 자주 하죠. 명상은 이러한 자기비판적인 생각을 잠재우는 데 매우 효과적인 방법입니다. |
| 스트레스 감소 | 무력감과 통제력 상실을 느낄 때 우리 몸의 스트레스 호르몬 수치가 증가합니다. 하지만 정기적으로 명상을 하는 사람들은 이러한 상황에서도 스트레스 호르몬 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다. |
| 체중 감량에 도움이 됩니다 | 마음챙김 명상 수련은 당신이 하는 모든 일, 특히 먹는 것에 대해 더 의식적으로 생각하도록 도와줍니다. 이를 통해 과식을 조절하고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. |
ADHD가 있는 사람을 위한 명상에 대한 몇 가지 실용적인 팁
"말은 쉽지, 실천은 어렵지?"라고 생각하실지도 모르겠습니다. ADHD가 있는 사람이 가만히 앉아 집중하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 도움이 될 만한 몇 가지 실용적인 팁을 소개합니다.
하지만 이러한 방법들을 시작하기 전에, 먼저 담당 의사 와 ADHD 상태에 대해 상담하는 것이 중요합니다 . 이러한 방법들이 자신에게 적합한지, 그리고 복용 중인 약물과 어떤 상호작용을 일으키는지 의사와 상의하는 것이 현명합니다.
- 마음이 산만하다면: 머릿속에 온갖 생각이 맴돌고 있나요? 아름다운 푸른 하늘을 떠올려 보세요. 그 하늘은 당신의 의식입니다. 그 위에 떠 있는 흰 구름들은 당신의 생각입니다. 구름 사이의 공간, 즉 푸른 하늘을 바라보세요. 그러면 마음이 한 곳으로 돌아올 것입니다.
- 한자리에 머무르는 것이 어렵다면 걱정하지 마세요. 걷기 명상도 앉아서 하는 명상만큼 효과적입니다. 걷다가 집중력이 흐트러지면 천천히 발이 땅에 닿는 느낌에 다시 집중하세요.
- 습관으로 만드는 데 도움을 받으세요 : 매일 습관으로 만들기 위해서는 약간의 도움이 필요할 수 있습니다. 휴대폰에 알림을 설정하거나 달력에 매일 같은 시간을 표시해 두세요.
- 친구와 함께 운동하세요: 친구와 함께 헬스장에 가는 것은 혼자 가는 것보다 쉽고, 명상이나 요가를 함께 할 친구가 있으면 운동을 꾸준히 하는 데 큰 도움이 됩니다.
핵심 요약
- ADHD는 단순히 주의력 문제만이 아니라 감정과 충동적인 행동 에도 영향을 미칩니다.
- 명상과 요가는 의사가 처방하는 치료를 대체할 수는 없지만, 치료를 보완하는 데 매우 효과적이고 도움이 되는 두 가지 방법입니다.
- 이러한 방법들은 주의력을 조절하는 뇌 부위를 훈련시키고 도파민 과 같은 화학적 변화를 일으키는 데 도움을 줍니다.
- 하루에 5분씩 시작해 보세요. 너무 자책하지 마세요. 가장 중요한 건 꾸준히 하는 거예요.
- 특히 다른 치료를 받고 있는 경우라면, 새로운 약을 복용하기 전에 반드시 의사와 상담 하세요.
💬 Comments (0)
예방 건강
댓글을 추가하세요