밤에 잠들기 어려우신가요? 아니면 잠든 후에도 한 시간마다 깨시나요? 잠을 제대로 못 자면 다음 날 하루가 정말 힘들죠? 아무것도 제대로 할 수 없고, 집중도 안 되고, 사소한 일에도 화를 내게 됩니다. 만약 성인 ADHD( 주의력 결핍 과잉 행동 장애 )까지 있다면 이 문제가 얼마나 더 심각해질지 상상해 보세요. 정말 악순환이죠. 수면 부족은 ADHD 증상을 악화시키고, ADHD 증상이 악화되면 밤에 잠들기가 더욱 어려워집니다. 이는 당신만의 문제가 아닙니다. 한 조사에 따르면 ADHD 환자의 약 3분의 2(67%)가 숙면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다고 합니다.
그렇다면 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 어떻게 해결할 수 있을까요? 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 이야기해 보겠습니다.
ADHD는 어떻게 수면을 방해하나요?
누구나 잠을 못 자는 데에는 여러 가지 일반적인 이유가 있습니다. 하지만 ADHD가 있는 사람이라면 몇 가지 추가적인 어려움이 있습니다. 어떤 어려움들이 있는지 살펴보겠습니다.
일상적인 스케줄을 지키는 데 어려움
ADHD가 있는 사람들은 쉽게 산만해집니다. 그래서 밤늦게 무언가를 시작하면(예를 들어 프로젝트나 과제 같은 것) 제때 끝내기가 어렵습니다. 때로는 소셜 미디어를 잠깐 확인하는 것조차 시간이 얼마나 흘렀는지 깨닫지 못할 때도 있습니다. 그러다 문득 시계를 보면 새벽 1시나 2시가 되어 있는 경우도 있죠. 잠자리에 들려고 해도 머릿속이 복잡해서 잠을 이루기가 힘듭니다. 하루 동안 있었던 일들이 계속 생각나고, 새로운 아이디어가 떠오르고, 무슨 일이 있었는지 되짚어보게 됩니다. 마음을 진정시키고 잠들기가 정말 어렵습니다.
각성제와 카페인
ADHD 치료에 주로 사용되는 약물은 각성제입니다. 각성제는 낮 동안 정신을 맑게 유지하고 활동적으로 지내는 데 도움이 되지만, 때때로 밤에도 효과가 지속되어 오히려 잠을 더 못 자게 할 수 있습니다. 또한, 낮에 마시는 커피, 차, 일부 탄산음료, 초콜릿에 함유된 카페인도 수면을 방해할 수 있습니다.
기타 정신 건강 질환
ADHD를 가진 많은 사람들은 다음과 같은 다른 증상도 함께 겪습니다.
이러한 조건들은 잠들기 어렵게 만들고 숙면을 취하기 어렵게 만듭니다.
ADHD와 관련될 수 있는 수면 장애
잠을 제대로 못 자는 것과 수면 장애는 다릅니다. 수면 장애가 있으면 수면 부족으로 인해 낮 동안 집중력이 떨어지고 짜증이 날 수 있습니다. 이러한 수면 장애는 ADHD 환자에게 매우 흔하기 때문에 의사들은 ADHD 진단 시 수면 문제를 반드시 확인합니다.
가장 중요한 것은 이러한 증상이 나타나면 의사와 상담하는 것입니다. 자가 진단은 절대 하지 마세요.
아래 표는 ADHD 환자에게서 흔히 나타나는 수면 장애 몇 가지를 나열한 것입니다.
| 수면 장애 | 이것을 보면 어떤 느낌이 드시나요? / 주요 특징 |
|---|---|
| 불명증 | 밤에 잠자리에 들면 잠이 오지 않아요. 온갖 생각이 머릿속을 떠나지 않죠. 악몽을 꾸다가 깨기도 하고요. 설령 잠을 잔다 해도 아침에 일어나면 몸이 뻐근해요. '아, 잠이 안 오네'라는 생각이 들면 잠들기가 더 힘들어요. |
| 일주기 리듬 수면 장애 | 간단히 말해, 이는 우리 몸의 "생체 시계"에 문제가 있는 것입니다. 우리 몸은 밤에 졸음을 유발하는 호르몬(멜라토닌)을 분비합니다. 이 질환이 있는 경우, 멜라토닌 분비가 제때 이루어지지 않습니다. 따라서 밤에 잠들지 못하고, 새벽까지 깨어 있지 못하거나 아침에 제대로 일어나지 못하는 상태가 됩니다. 이러한 증상은 특히 밤에 스마트폰이나 노트북 등에서 나오는 청색광에 노출될 경우 악화될 수 있습니다. |
| 수면 무호흡증 | 수면 중에 호흡이 잠시 멈췄다가 다시 시작되는 현상입니다. 이러한 현상이 밤새 여러 번 발생할 수 있습니다. 이로 인해 깊고 편안한 수면을 취하기 어렵고 아침에 심한 피로감을 느낄 수 있습니다. 코골이 또한 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다.이는 주요 증상 중 하나입니다. ADHD 환자의 약 25%가 이러한 증상을 보입니다. 코골이가 심하다면 반드시 의사에게 알려주세요. |
| 하지불안증후군(RLS) | 이것은 매우 불편한 증상입니다. 잠을 자려고 할 때 다리에 이상한 느낌이 듭니다. 어떤 사람들은 다리 속에 벌레가 기어 다니는 것 같다고 하고, 누군가 잡아당기는 것 같다고 하고, 기침하는 것 같다고 하고, 가려운 것 같다고 합니다. 이런 느낌 때문에 자꾸 다리를 움직이고 싶어집니다. 다리를 움직이면 느낌이 조금 가라앉습니다. 이 때문에 잠들기가 매우 어렵습니다. 놀랍게도 ADHD 환자의 약 44%가 이러한 증상을 경험합니다. |
그렇다면 이 문제에 대해 어떻게 해야 할까요?
ADHD로 인해 수면 문제가 있다면 가장 먼저 해야 할 일은 의사와 상담하는 것입니다. 의사는 ADHD 약물의 용량이나 복용 시간을 조정해야 할 수도 있습니다. 또는 다른 수면 장애가 있는지 확인하기 위해 수면 검사를 지시할 수도 있습니다.
다른 원인을 모두 배제했다면, ADHD 증상이 수면을 방해하고 있을 가능성이 있습니다. 이러한 경우, 생활 습관과 일과에 몇 가지 간단한 변화를 주는 것만으로도 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 이를 '좋은 수면 위생'이라고 합니다.
- 낮잠은 자지 마세요. 꼭 필요한 경우 15~20분 정도의 짧은 낮잠은 괜찮습니다. 하지만 취침 4시간 전에는 반드시 충분한 수면을 취해야 합니다.
- 카페인을 피하세요. 잠자리에 들기 최소 4~6시간 전에는 커피, 차, 콜라와 같은 음료를 마시지 마세요.
- 각성제를 복용 중이라면 가능하면 아침에 복용하세요. 의사와 상담하여 조언을 구하십시오.
- 편안한 취침 루틴을 만드세요. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 따뜻한 목욕을 하는 것을 습관화하세요.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나세요. 주말에도 이 루틴을 지키도록 노력하세요.
- 침실은 잠을 자는 공간으로 만드세요. 방을 어둡고 조용하며 쾌적한 온도로 유지하세요. 침대는 잠과 성관계만을 위한 공간으로 사용하세요. 침대에서 일하거나 음식을 먹는 것은 피하세요.
- 화면을 피하세요. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 TV, 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등의 사용을 중단하세요. 이러한 기기에서 나오는 청색광은 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해합니다.
이러한 습관들이 당장 며칠 안에 효과를 나타내지는 않을 수도 있습니다. 하지만 포기하지 마세요. 꾸준히 실천하다 보면 수면의 질이 확연히 달라지는 것을 느끼실 겁니다.
핵심 요약
- ADHD 성인에게 수면 문제는 매우 흔합니다. 착각하는 게 아닙니다.
- 이는 악순환입니다. 수면 부족은 ADHD 증상을 악화시키고, 이는 다시 수면을 방해합니다.
- 수면 문제의 원인은 수면 무호흡증이나 하지불안증후군(RLS)과 같은 다른 수면 장애일 수도 있습니다.
- 가장 중요한 것은 의사와 이 문제에 대해 상담하는 것입니다.
- 올바른 수면 습관(수면 위생)을 따르면 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
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