강직성 척추염이 있다면 일상생활이 얼마나 힘든지 잘 아실 겁니다. 특히 증상이 심할 때는 옷 입기, 무거운 물건 들기, 의자에서 일어나기, 고개 들기, 좌우로 돌리기 같은 간단한 동작조차 어려울 수 있습니다. 하지만 관절과 척추의 가동 범위를 유지하고 강직성 척추염을 관리하는 데 도움이 되는 간단하지만 매우 중요한 습관들이 있습니다. 오늘은 여러분의 삶을 조금 더 편하게 만들어 줄 수 있는 이러한 습관들에 대해 이야기해 보겠습니다.
운동이 가장 중요해요!
몸이 뻣뻣하고 아플 때 운동하는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 운동은 실제로 전반적인 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동은 뻣뻣함을 풀어줄 뿐만 아니라 자세와 유연성 도 향상시켜 줍니다.
쉽게 말해, 이 질병 때문에 척추가 굳어버려서 구부러지지 않게 되었다고 상상해 보세요. 우리는 그 상태를 막기 위해 노력해야 합니다. 즉, 척추를 최대한 곧게 펴고 늘리는 운동을 해야 한다는 뜻입니다.
- 수영, 요가, 필라테스와 같은 저강도 운동은 허리를 스트레칭하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 또한, 빠르게 걷거나 자전거 타기와 같이 심박수를 약간 높이는 저강도 유산소 운동 도 잊지 마세요. 이러한 운동은 통증을 줄여줄 뿐만 아니라 호흡, 지구력, 심지어 정신적인 안정에도 도움이 됩니다.
일주일에 3~5일, 75분에서 150분 정도 운동하는 것을 목표로 하세요. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 의사나 물리치료사와 상담하여 자신에게 맞는 운동 프로그램을 짜세요 .
항상 자세에 유의하세요.
의식적으로 척추를 곧게 유지하려고 노력하면 뼈와 관절의 정렬을 바르게 유지하고 허리에 가해지는 불필요한 스트레스를 줄일 수 있습니다. 또한 이러한 습관은 관절 가동 범위를 넓혀 근육 피로와 부상의 위험을 감소시킵니다. 이러한 간단한 습관들을 일상생활에서 꾸준히 실천하면 장기적으로 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
이 질병의 주된 문제는 구부정한 자세입니다. 따라서 하루 종일 허리를 곧게 펴도록 노력해야 합니다.
다음 운동들을 하루에 여러 번 해보세요.
| 자세를 교정하는 간단한 운동 | 하는 방법 |
|---|---|
| 어깨 회전 | 어깨를 귀 옆까지 올렸다가 뒤로 젖히면서 천천히 내리세요. 이 동작을 하루에 5~10회 반복하세요. |
| 턱 당기기 | 의자에 앉아 발을 바닥에 놓으세요. 천천히 턱을 가슴 쪽으로 당기고 몇 초간 유지한 다음 원래 자세로 돌아오세요. 이 동작을 하루에 10회 정도 반복하세요. |
| 똑바로 서다 | 등을 최대한 곧게 펴고 서세요. 발바닥을 땅에 단단히 고정한 채 머리 위로 밧줄이 당겨지는 것을 상상해 보세요. 이렇게 똑바로 서세요. |
수면 자세 또한 바른 자세 유지에 도움이 될 수 있습니다. 아주 얇은 베개를 사용하거나, 더 좋은 방법은 베개 없이 자는 것입니다. 이 질환이 있는 사람이 두꺼운 베개를 베고 자면 목에 문제가 생기고 증상이 악화될 수 있습니다.
추가적인 영양 보충제 섭취를 고려해 보세요.
강직성 척추염 환자 중 상당수는 비타민 D 수치가 낮을 수 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강을 유지하고 음식에서 칼슘을 흡수하는 데 필수적인 영양소입니다. 햇빛, 계란, 유제품 등을 통해 충분한 비타민 D를 섭취하더라도 항상 충분하지는 않습니다. 따라서 비타민 D와 칼슘 보충제가 필요한지 의사와 상담하십시오 .
숙면을 취하는 습관을 들이세요.
이 질환으로 인한 허리 통증은 숙면을 방해할 수 있습니다. 장기간 수면 부족에 시달리면 항상 피곤함을 느끼고 통증에 대한 민감도가 높아집니다. 따라서 숙면을 취하기 위해 다음 방법들을 시도해 보세요.
- 늦은 시간에는 커피나 차와 같은 카페인이 함유된 음료를 마시는 것을 피하세요.
- 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 휴대전화나 TV 같은 화면을 보는 것을 멈추세요.
- 적절한 시간에 운동하세요.
이러한 방법들을 시도해 보았는데도 여전히 밤에 잠을 잘 수 없다면 의사와 상담하십시오.
먹고 마시는 것에 주의하세요.
강직성 척추염에 특화된 식단은 없지만, 특정 음식과 식습관은 체내 염증을 줄이고 전반적인 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
지중해식 식단이 좋은 예입니다. 이 식단은 견과류, 콩류, 과일, 채소, 생선을 중심으로 하고 포화지방과 가공식품을 피합니다. 이러한 영양가 있는 식단은 전반적인 건강에 좋을 뿐만 아니라 관절통과 염증과 같은 증상을 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
또한, 많은 사람들이 붉은 고기, 술, 설탕이 많이 든 음식과 음료, 그리고 포만감을 주는 가공식품 섭취를 줄임으로써 효과를 봅니다. 저탄수화물 식단이 도움이 된다는 의견도 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다. 건강한 식습관을 들이고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 계획을 세워보세요.
스트레스를 관리하세요.
신체 움직임에 영향을 미치는 만성 질환을 안고 살아가는 것은 쉽지 않습니다. 강직성 척추염이 있는 경우, 최상의 삶을 살기 위해서는 신체 건강뿐 아니라 정신 건강 도 잘 관리해야 합니다. 스트레스를 완전히 피할 수는 없지만, 스트레스가 우리에게 미치는 영향을 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
가족, 친구, 반려동물과 시간을 보내거나 산책을 하거나 좋아하는 취미 활동을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 요가와 명상을 통해 마음챙김을 연습할 수 있도록 도와주는 앱과 온라인 동영상도 많이 있습니다. 혼자 스트레스를 관리하기 어렵다면 정신 건강 전문가 의 도움을 받는 것도 좋습니다.
담배를 피우신다면 금연 계획을 세우세요!
질환 관리를 위해 금연해야 하는 또 다른 중요한 이유는 금연입니다. 금연은 치료 효과를 높이고 관절 손상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 번에 모든 것을 해결해야 하는 것은 아닙니다. 효과가 입증된 다양한 방법, 치료법, 제품들이 도움이 될 수 있습니다. 니코틴 패치, 껌, 또는 사탕은 흡연 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사는 약물, 코 스프레이, 또는 흡입기를 처방해 줄 수도 있습니다. 상담사나 금연 지원 단체의 도움을 받는 것도 금연을 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다. 금연을 시작하거나 유지하는 데 어려움을 겪는다면, 의사와 상의하여 현실적으로 실천할 수 있는 단계들을 알아보세요 .
핵심 요약
- 가장 좋은 친구는 규칙적이고 가벼운 운동입니다. 척추를 스트레칭하고 유연성을 향상시키는 운동을 우선적으로 하세요.
- 하루 종일 자세에 신경 쓰세요. 가능하면 허리를 곧게 펴도록 노력하세요.
- 체내 염증을 줄이는 식단을 따르세요. 설탕, 붉은 고기, 가공식품 섭취를 제한하세요.
- 숙면과 스트레스 관리를 우선시하세요. 이는 통증 관리에 직접적인 영향을 미칩니다.
- 흡연자라면 금연하는 것이 치료 성공률을 크게 높여줄 것입니다.
- 비타민이나 칼슘과 같은 보충제를 복용하거나 식단에 큰 변화를 주기 전에 항상 의사와 상담하십시오 .
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