많은 사람들이 겪는 매우 성가신 문제 중 하나는 허리에서 엉덩이를 지나 다리로 뻗어 내려가는 통증입니다. 어떤 사람들은 이 통증을 '은색 정맥 통증'이라고도 부릅니다. 이 통증과 함께 다리에 저림 증상이 나타나거나 감각이 둔해지기도 합니다. 심지어 이 때문에 일상생활을 제대로 할 수 없는 경우도 있습니다. 의학적으로는 이러한 증상을 요추 신경근병증이라고 하며, 흔히 좌골신경통 이라고도 합니다. 이 통증 의 주된 원인은 척추뼈 사이의 연조직(디스크)이 튀어나와 척추 신경을 압박하는 것입니다. 오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 이 통증 완화 운동 몇 가지를 소개하겠습니다.
이 통증을 완화하는 운동
대부분의 경우 운동은 좌골신경통 통증을 상당히 완화시켜 줄 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 치료법을 결정하는 것이 좋습니다.
이러한 증상에 가장 효과적인 운동은 주로 유연성을 회복하고 코어/복부 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 하지만 운동을 잘못된 자세로 하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 , 정확한 운동 방법을 숙지하고 천천히 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 중요합니다.
이를 위해 할 수 있는 주요 운동 에는 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.
| 운동 | 주요 목적 |
|---|---|
| 고관절 굴근 스트레칭 | 고관절 부위의 유연성을 높이고 움직임을 원활하게 합니다. |
| 대퇴사두근 스트레칭 | 허벅지 부위 근육을 스트레칭하여 허리 유연성을 향상시키세요. |
| 무릎을 가슴으로 당기기 | 허리 스트레칭 및 통증 완화. |
| 업워드 도그 | 가슴 부위를 조이고 복부 근육(코어)을 강화합니다. |
| 크런치(컬업) | 복부 근육을 강화하고 척추에 가해지는 압력을 줄이세요. |
1. 고관절 굴근 스트레칭
허리 통증 완화 운동을 할 때는 고관절 부위를 관리하는 것이 매우 중요합니다. 이 운동은 고관절 움직임을 더욱 효율적으로 만들어 줍니다.
- 1단계: 먼저 바닥에 매트나 깨끗한 천을 깔고 한쪽 무릎을 바닥에 대고 꿇어앉습니다. 다른 쪽 다리를 앞으로 구부려 발바닥을 바닥에 놓습니다.
- 2단계: 이제 바닥에 무릎을 댄 쪽 팔을 똑바로 위로 들어 올리세요.
- 3단계: 들어 올렸던 팔을 조금 뒤로 떼세요. 그러면 엉덩이가 앞으로 밀리고 등이 곧게 펴지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
- 4단계: 그 자세를 약 20~30초 동안 유지하세요.
- 이 과정을 세 번 정도 반복하세요. 반대쪽도 똑같이 하세요.
2. 대퇴사두근 스트레칭
목표는 척추의 유연성을 향상시키는 것입니다.
- 1단계: 바닥에 엎드려 누우세요.
- 2단계: 통증이 가장 심한 쪽 다리의 발목에 수건이나 천을 얹으세요. 이제 수건이나 천을 이용해 발뒤꿈치와 엉덩이를 부드럽게 몸쪽으로 당기세요.
- 3단계: 이 자세를 약 1분 동안 유지해 보세요.
- 이 과정을 약 세 번 반복할 수 있습니다.
3. 무릎을 가슴으로 당기기
이 운동은 매우 간단합니다. 허리 아래쪽을 효과적으로 스트레칭해 줍니다. 척추 질환(예: 척추전방전위증 ) 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
- 1단계: 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요.
- 2단계: 이제 두 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 3단계: 그 자세를 약 5~10초 동안 유지하세요.
- 4단계: 다시 발을 땅에 딛고 잠시 휴식을 취하세요.
- 하루에 5~10회 정도 이 동작을 반복하세요.
4. 위를 향한 개
이 자세는 요가에서 매우 흔한 자세입니다. 가슴 부위를 스트레칭하고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.또한 코어 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
- 1단계: 바닥에 엎드려 누우세요.
- 2단계: 머리를 살짝 들고 손바닥이 바닥을 향하도록 손을 어깨 아래에 놓으세요.
- 3단계: 발가락을 뒤로 쭉 뻗으세요.
- 4단계: 숨을 내쉬세요.
- 5단계: 이제 양손과 다리 윗부분으로 바닥을 누르면서 몸과 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 6단계: 이 자세를 유지하는 동안 목은 긴장하지 말고 편안하게 유지하세요. 허벅지는 단단히 조이고 호흡하세요.
- 7단계: 처음에는 이 자세를 약 15초 동안 유지하세요. 그런 다음 근력이 향상되면 시간을 30초로 늘리세요.
- 이 동작은 하루에 한 번씩 해야 합니다. 많은 사람들이 아침에 허리 근육을 풀어주기 위해 이 운동을 합니다.
5. 복근 강화 운동 (크런치/컬업)
이 운동은 복부 근육을 직접적으로 강화합니다. 복부 근육이 강화되면 척추에 가해지는 압력이 줄어들어 좌골 신경통 완화에도 도움이 됩니다.
- 1단계: 팔을 위로 향하게 하고 바닥에 눕습니다.
- 2단계: 무릎을 90도 각도로 구부리세요.
- 3단계: 발바닥을 몸에서 약 30cm 정도 떨어진 바닥에 놓습니다.
- 4단계: 팔을 가슴에 교차시켜 어깨 위로 올리세요.
- 5단계: 복부 근육을 조이세요.
- 6단계: 이제 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
- 7단계: 머리와 어깨를 곧게 펴세요. 턱을 가슴 쪽으로 당기지 마세요.
- 8단계: 1~2초간 자세를 유지한 후 천천히 바닥으로 내려오세요.
- 하루에 8~12회 정도 이 동작을 반복하세요.
운동할 때 다음 사항에 주의하세요.
추가적인 부상을 예방하기 위해 의사는 물리치료사 에게 의뢰할 수 있습니다. 물리치료사는 운동 중 올바른 자세를 유지하도록 도와줄 뿐만 아니라, 환자의 상태에 가장 적합한 운동을 결정하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.
가장 중요한 것은 자신의 몸에 귀 기울이는 것입니다. 통증이 느껴지면 무리하게 운동을 계속하지 마세요. 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취하세요.
신경근병증이 있는 경우 통증을 악화시키는 활동은 줄이거나 중단해야 합니다. 또한 통증이 있을 때는 냉찜질과 온찜질을 병행하여 통증을 완화할 수 있습니다.
핵심 요약
- 이 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하여 자신에게 적합한지 확인하십시오.
- 운동 중 통증이 심해지면 즉시 운동을 멈추세요. 억지로 운동하지 마세요.
- 운동 자세가 정확한지 확신이 서지 않는다면 자격을 갖춘 물리치료사에게 상담을 받으십시오.
- 코어 근육을 강화하는 것은 허리 통증을 줄이고 향후 발생을 예방하는 데 매우 중요합니다.
- 항상 작은 것부터 시작하세요. 운동 시간과 빈도를 점진적으로 늘려가세요. 한 번에 무리하지 마세요.
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