임신은 엄마가 될 준비를 하는 인생에서 가장 아름다운 시기입니다. 하지만 동시에 몸에 여러 가지 불편함과 통증이 나타나는 시기이기도 합니다. 그중에서도 많은 여성들이 경험하는 가장 흔한 증상은 고관절, 아랫배, 골반 부위의 통증입니다. 때로는 이 통증이 너무 심해서 침대에서 일어나거나 걷거나 앉은 자세에서 일어서는 것조차 어려울 수 있습니다. 혹시 이런 경험을 해보셨나요? 걱정하지 마세요. 오늘은 임신 중에 흔히 나타나는 증상인 치골 결합 기능 장애( Symphysis Pubis Dysfunction , SPD)에 대해 이야기해 보겠습니다.
간단히 말해서, 치골결합부전증(SPD)이란 무엇일까요?
나이가 들면서 몸은 출산을 준비합니다. 이 과정에서 몸은 릴랙신이라는 호르몬을 생성합니다. 이 호르몬은 골반의 인대를 약간 느슨하게 하여 아기가 더 쉽게 나올 수 있도록 합니다.
하지만 때때로 이러한 이완이 지나치게 심해지면 골반을 구성하는 두 개의 주요 뼈(치골)가 같은 속도와 방식으로 움직이지 않게 됩니다. 마치 두 개의 톱니바퀴가 정렬되지 않은 채 돌아가는 것과 같습니다. 이러한 불균형한 움직임은 골반 앞쪽 관절(치골 결합부)에 통증을 유발합니다. 이러한 상태를 치골 결합부 기능 장애(SPD) 또는 임신 관련 골반 통증 이라고 합니다.
가장 중요한 것은 이 증상이 산모에게는 고통스럽지만 태아에게는 아무런 해를 끼치지 않는다는 것 입니다. 그러니 전혀 걱정하지 마세요.
이 통증을 줄일 수 있는 간단한 운동 몇 가지
골반통증증후군(SPD)은 일상생활에 어려움을 초래할 수 있습니다. 다행히 통증 관리에 도움이 되는 간단한 운동들이 있습니다. 이러한 운동들은 골반을 지탱하는 골반 및 복부 근육을 강화하도록 고안되었습니다. 이를 통해 골반이 안정되어 통증이 감소하고 걷거나 앉는 등의 동작이 더 수월해질 수 있습니다.
자, 그럼 이 운동들이 무엇인지 살펴볼까요? 이 운동들을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다는 점을 기억하세요.
| 운동 이름 | 그 방법과 중요성 |
|---|---|
| 골반저근 수축 | 중요성: 골반뼈, 자궁, 그리고 아기를 제대로 지탱하기 위해서는 이 근육들을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 방법: 1. 먼저, 이 근육들을 확인하세요. 이 근육들은 소변이 마려울 때 참으려고 하면 수축하는 근육입니다. 2. 의자에 똑바로 앉아 해당 근육들을 천천히 안쪽으로, 위쪽으로 당기듯이 수축시키세요. 약 10초간 유지한 후 천천히 이완시키세요. 이 동작을 10회 반복하세요. 3. 다음으로, 최대한 세게 쥐었다가 동시에 놓는 동작을 반복하세요(펄스처럼). 이 동작을 10회 실시합니다. 하루에 3~4회 정도 하면 좋습니다. |
| 복부 안정화 운동 | 중요성: 복부 근육은 골반을 안정시키는 데에도 도움이 됩니다. 방법: 1. 등을 곧게 펴고 편안하게 앉으세요. 한 손을 아랫배에 올려놓으세요. 2. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 척추 쪽으로 당기세요. 3. 정상적으로 호흡하면서 이 수축 상태를 약 10초 동안 유지하십시오. 하루에 약 10회 반복하십시오. |
| 허벅지 안쪽 스트레칭 | 중요성: 긴장된 골반 근육을 이완시키고 출산을 준비하는 데 도움이 됩니다. 방법: 1. 의자에 앉아 발을 바닥에 놓으세요. 무릎을 90도 각도로 구부리고 다리를 최대한 벌리세요. 2. 양손을 허벅지 안쪽에 대고 무릎을 천천히 바깥쪽으로 밀어주세요. 편안한 스트레칭 느낌이 들 것입니다. 3. 이 자세를 약 30초 동안 유지하세요. 하루에 3~5회 실시하세요. |
| 골반 경사 | 중요성: 뭉친 허리 근육을 풀어주고 골반 통증을 줄여줍니다. 방법: 1. 의자 끝에 걸터앉으세요. 2. 앞으로 몸을 숙이고 싶다면 골반을 뒤로 기울이세요. 3. 다음으로, 골반을 앞으로 기울여 허리 아랫부분이 안으로 들어가도록 합니다. 4. 이 동작을 앞뒤로 10회 반복하세요. 하루에 3~4회 실시하세요. |
더 간단하게 할 수 있는 일들
위에서 언급한 운동 외에도 등과 엉덩이를 스트레칭하는 간단한 동작을 추가로 할 수 있습니다.
- 허리 스트레칭: 팔꿈치와 팔뚝이 바닥과 평행이 되도록 테이블 위로 몸을 숙입니다. 천천히 뒤로 기대면서 등과 허벅지를 스트레칭합니다. 그런 다음 천천히 엉덩이를 좌우로 흔듭니다.
- 옆구리 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 팔을 똑바로 위로 들어 올리세요. 팔을 바라보면서 반대쪽으로 몸을 기울이세요. 들어 올린 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 옆구리가 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 유지하세요. 10초 동안 유지한 후 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
안전 문제도 반드시 고려해야 합니다!
치골결합부전증(SPD)은 위험한 질환은 아니지만 통증을 유발합니다. 앞에서 설명한 운동들은 이러한 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
가장 중요한 것은 운동 중에 통증이 심해지는 것 같으면 즉시 운동을 멈추는 것입니다. 몸에 무리를 주지 마세요.
통증이 지속되거나 악화되거나, 또는 더 자세한 정보를 원하시면 반드시 산부인과 전문의와 상담하세요 . 전문의는 다른 치료법을 알려주거나 물리치료사에게 의뢰해 줄 수 있습니다. 임신 기간 동안에는 산모와 아기의 안전이 최우선이라는 점을 기억하세요.
핵심 요약
- 골반통증증후군(SPD)은 임신 중에 흔히 발생하는 질환입니다. 산모에게는 통증을 유발할 수 있지만, 태아에게는 해롭지 않습니다.
- 이 통증은 골반을 지탱하는 복부 및 골반저 근육을 강화하는 간단한 운동으로 상당 부분 조절할 수 있습니다.
- 운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하십시오. 자신의 몸 상태에 귀 기울이는 것이 매우 중요합니다.
- 임신 중 새로운 운동을 시작하기 전에, 그리고 통증이 걱정된다면,반드시 의사와 상담하세요.
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