침대에 누워 아무것도 하지 않을 때조차도 우리 몸은 에너지, 즉 칼로리를 필요로 한다는 사실을 생각해 본 적 있으신가요? 숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하고, 우리 몸의 모든 세포를 살아있게 유지하는 데 에너지가 필요합니다. 이 모든 것에는 에너지가 필요합니다. 의학에서는 이러한 최소한의 에너지량을 기초대사량 ( BMR )이라고 부릅니다. 간단히 말해, 이는 우리 몸이 하루에 '엔진'을 가동하는 데 필요한 최소한의 연료(칼로리) 양입니다.
많은 사람들이 체중 감량을 위해서는 단순히 덜 먹고 더 많이 운동해야 한다고 생각합니다. 맞는 말이긴 하지만, 고려해야 할 또 다른 중요한 요소가 있습니다. 바로 기초대사량(BMR)입니다. 기초대사량은 개인마다 다르며, 친구와도 큰 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 체중 관리에 관심이 있다면 기초대사량이라는 개념을 이해하는 것이 매우 유용합니다. 그럼 간단하게 설명해 드리겠습니다.
기초대사량(BMR)이란 정확히 무엇이며, 왜 중요한가요?
도로에서 정체된 차 안에 있다고 상상해 보세요. 차는 멈춰 있지만 엔진은 돌아가고 있습니다. 에어컨을 켜면 에어컨도 작동하고, 헤드라이트도 켜집니다. 이 모든 과정은 연료를 소모하죠? 바로 그런 원리입니다. 우리가 잠을 잘 때나 가만히 앉아 있을 때조차도, 우리 몸은 기본적인 생체 활동을 수행하기 위해 에너지가 필요합니다.
우리 몸이 하루에 소모하는 총 칼로리의 60~70% 는 기초대사량(BMR)에 사용됩니다. 즉, 하루 종일 침대에 누워 있어도 몸은 상당한 양의 칼로리를 소모한다는 뜻입니다. 또 다른 10%는 섭취한 음식을 소화하고 에너지로 전환하는 데 사용됩니다. 나머지는 걷기, 달리기, 노동과 같은 신체 활동에 사용됩니다.
이제 기초대사량이 왜 중요한지 이해하셨죠? 기초대사량을 대략적으로라도 알면 하루에 섭취해야 할 칼로리 양과 체중 감량을 위해 줄여야 할 칼로리 양을 결정하는 데 도움이 됩니다. 하지만 기초대사량은 체중 관리의 한 부분일 뿐이라는 점을 기억하세요.
기초대사량에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?
앞서 말씀드렸듯이, 모든 사람의 기초대사량이 같지는 않습니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있는데, 그중 일부는 우리가 바꿀 수 없지만 일부는 어느 정도 조절할 수 있습니다. 이러한 요인들이 무엇인지 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
| 요인 | 간단한 설명 |
|---|---|
| 신체 크기 | 간단합니다. 큰 몸을 유지하려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 키가 크고 뚱뚱한 사람의 기초대사량은 일반적으로 마르고 키가 작은 사람보다 높습니다. |
| 근육량 (순근 조직) | 이것은 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 근육은 항상 가동되는 공장과 같습니다. 가만히 서 있을 때조차도 근육을 유지하는 데 많은 에너지가 필요합니다. 따라서 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 더 높습니다. |
| 체지방 | 지방 세포는 근육 세포만큼 유지하는 데 많은 에너지가 필요하지 않으므로 근육량이 적고 지방이 많은 사람은 기초대사량이 더 낮을 수 있습니다. |
| 섹스 | 일반적으로 남성은 여성보다 체격이 크고 호르몬의 영향으로 근육량이 더 많기 때문에 기초대사량이 약간 더 높습니다. |
| 나이 | 나이가 들면서 우리 몸은 자연스럽게 근육량을 잃습니다. 동시에 호르몬과 신경계의 변화로 인해 기초대사량이 점차 감소합니다. 이것이 바로 "나이가 들수록 몸집이 커진다"는 말이 있는 이유 중 하나입니다. |
| 유전학 | 부모로부터 물려받은 유전자 또한 기초대사율에 영향을 미칩니다. 이것이 바로 어떤 사람들은 "빠른 신진대사"를 가지고 태어나고, 어떤 사람들은 "느린 신진대사"를 가지고 태어나는 이유입니다. |
이것들은 장기적으로 우리의 기초대사량에 영향을 미치는 주요 요인들입니다. 또한, 우리의 기초대사량을 일시적으로 변화시키는 요인들도 있습니다.
기초대사율에 일시적으로 영향을 미치는 요인들
- 식사를 거르거나 단식을 하면, 우리 몸은 충분한 칼로리를 섭취하지 못해 "영양 부족" 상태라고 인식합니다. 그러면 우리 몸은 스스로를 보호하고 에너지를 보존하기 위해 신진대사를 늦춥니다. 즉, 기초대사량이 감소하는 것입니다.
- 주변 온도:극심한 추위 속에서는 몸이 체온을 높이기 위해 떨림에 더 많은 에너지를 소비해야 하고, 극심한 더위 속에서는 체온을 낮추기 위해 땀을 흘려야 합니다. 이러한 상황에서는 기초대사율이 일시적으로 증가합니다.
- 갑상선 호르몬 수치: 갑상선 기능 항진증이 있는 경우 기초대사율이 매우 높을 수 있습니다. 마찬가지로 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 기초대사율이 낮을 수 있습니다.
- 질병이나 부상: 열이 나면 몸은 감염과 싸우거나 부상을 치유하기 위해 많은 에너지를 사용합니다. 이것이 바로 아플 때 기초대사량이 증가하는 이유입니다.
- 자극제: 커피의 카페인이나 담배의 니코틴과 같은 자극제는 일시적으로 기초대사율을 증가시킬 수 있습니다.
중요: 체중 감량을 위해 식사를 거르면 기초대사량이 낮아져 체중 감량이 더욱 어려워집니다. 따라서 건강한 체중 관리를 위해서는 균형 잡힌 식단이 필수적입니다.
"정상" 기초대사량(BMR) 값이라는 것이 있을까요?
사실 "이것이 정상적인 기초대사량 값입니다"라고 말할 수 있는 단일 값을 제시하는 것은 불가능합니다. 앞서 설명한 요인들 때문에 기초대사량은 사람마다 크게 다르기 때문입니다. 과학자들은 단지 평균값을 제시할 수 있을 뿐입니다.
- 일반 남성의 기초대사량은 하루에 약 1700칼로리 입니다.
- 여성의 평균 기초대사량은 하루에 약 1400칼로리 입니다.
이 점을 기억하세요. 이러한 계산은 신체가 가장 기본적인 기능을 수행하는 데 필요한 에너지만을 고려한 것입니다. 하루 동안 활동하거나 운동하거나 음식을 소화하는 데 필요한 에너지는 포함되지 않습니다. 따라서 실제 필요한 일일 칼로리는 이보다 더 높을 수 있습니다. 하루에 정확히 얼마만큼의 칼로리가 필요한지 알고 싶다면 의사 나 자격을 갖춘 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
기초대사량은 어떻게 계산하나요?
기초대사량(BMR)은 매우 엄격한 통제 조건 하의 실험실에서만 100% 정확하게 측정할 수 있습니다. 하지만 현실적으로 실험실에서 측정하기 어렵기 때문에 과학자들은 기초대사량을 대략적으로 계산하는 여러 가지 공식을 개발했습니다. 가장 일반적으로 사용되는 공식은 해리스-베네딕트 공식 입니다.
관심 있으시면 이 공식을 사용하여 대략적인 기초대사량을 계산할 수 있습니다.
| 여성성/남성성 | 해리스-베네딕트 방정식 |
|---|---|
| 남성용 | 기초대사량(BMR) = 88.362 + (13.397 x 체중(kg)) + (4.799 x 키(cm)) - (5.677 x 나이(년)) |
| 여성을 위해 | 기초대사량(BMR) = 447.593 + (9.247 x 체중(kg)) + (3.098 x 키(cm)) - (4.330 x 나이(년)) |
인터넷에 있는 많은 온라인 기초대사량 계산기는 이와 같은 공식을 사용합니다. 하지만 이는 대략적인 추정치일 뿐이며 , 실제 기초대사량은 약간 다를 수 있다는 점을 기억하세요.
RMR(안정시 대사율)이란 무엇인가요?
기초대사량(BMR)과 비슷한 용어인 안정시 대사율(RMR)에 대해서도 들어보셨을 겁니다. 이 두 용어는 매우 유사하지만 약간의 차이가 있습니다. BMR은 휴식 상태에서 필요한 에너지량을 의미합니다. RMR은 옷을 입거나 화장실에 가는 것과 같은 가벼운 활동을 포함한 일반적인 휴식 상태에서 필요한 에너지량을 의미합니다. 따라서 RMR은 BMR보다 약 10% 정도 높습니다.
기초대사량을 늘릴 수 있을까요?
많은 사람들이 궁금해하는 질문입니다. "제 신진대사가 느린데, 어떻게 하면 빠르게 할 수 있을까요?" 많은 사람들이 묻습니다.
사실, 유전자, 나이, 키와 같이 기초대사량에 영향을 미치는 요인들은 바꿀 수 없습니다. 하지만 기초대사량을 바꿀 수 있는 유일하고 가장 건강한 방법은 우리 몸의 근육량을 늘리는 것입니다.
앞서 언급했듯이 근육은 가만히 서 있을 때조차 더 많은 칼로리를 소모하는 조직입니다. 따라서 근육량이 많을수록 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되며, 이는 기초대사량(BMR)이 증가한다는 것을 의미합니다.
근육을 키우는 방법은 무엇일까요?
근육을 키우는 가장 좋은 방법은 근력 운동/저항 운동 입니다. 이는 유산소 운동(달리기나 점프 등)과는 다릅니다.
- 역기 들기
- 필라테스 운동
- 케틀벨 트레이닝
- 맨몸 운동 (푸시업, 스쿼트 등)
이와 같은 운동을 일상에 정기적으로 추가하면 기초대사량을 건강하게 높일 수 있습니다.
주의: 기초대사율이 지나치게 높은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 예를 들어, 갑상선기능항진증이나 일부 암은 비정상적으로 높은 기초대사율을 유발할 수 있습니다. 또한, 일부 자극제는 기초대사율을 높일 수 있지만, 신체에 해로울 수도 있습니다. 신진대사와 그것이 체중 및 건강에 미치는 영향에 대해 궁금한 점이 있으면 반드시 의사와 상담하십시오.
기초대사량을 이해하는 것은 체중과 건강 관리에 대한 책임을 지는 데 있어 매우 중요한 첫걸음입니다. 자신의 신체와 체중에 영향을 미치는 요인에 대해 더 자세히 알고 싶다면 주저하지 말고 의사와 상담하세요. 의사는 당신의 체질과 목표에 맞는 맞춤형 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
핵심 요약
- 기초대사율(BMR) 은 아무런 활동도 하지 않고 완전히 휴식을 취하는 동안 신체의 기본적인 기능을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리 양입니다.
- 기초대사량은 나이, 성별, 유전자, 체격, 특히 근육량을 포함한 여러 요인의 영향을 받습니다.
- 기초대사량을 계산하는 공식은 대략적인 추정치일 뿐입니다. 너무 깊이 생각하지 마세요. 체중 관리의 한 부분일 뿐입니다.
- 기초대사량을 건강하게 늘리는 가장 좋은 방법은 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것입니다.
- 체중 감량을 위해 식사를 거르면 기초대사율이 더욱 낮아져 체중 감량이 더 어려워집니다.
- 체중 관리, 신진대사 또는 일일 칼로리 섭취량에 대해 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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