오랜 유방암 투병 끝에 완치되셨군요. 진심으로 축하드립니다. 정말 기뻐하셔도 좋습니다. 지금 가장 걱정되는 부분은 "암이 재발하지 않을까? 재발을 막으려면 어떻게 해야 할까?"일 겁니다. 걱정하지 마세요. 의사가 처방해 준 약을 복용하고 정기적인 검진을 받는 것 외에도 스스로 할 수 있는 일들이 많습니다. 아마 이미 알고 계신 분들도 있을 겁니다.
간단히 말해, 유방암 발병 위험을 줄이는 건강한 생활 습관은 암 재발 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 이는 최근 연구를 통해 확인된 사실입니다. 규칙적인 신체 활동 과 섬유질, 채소, 과일, 통곡물, 견과류가 풍부한 식단은 암 재발을 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 이제 이에 대해 자세히 알아보겠습니다.
운동은 정말 중요한가요?
네, 당연하죠. 신체 활동에는 분명한 이점이 있습니다.
2020년에 실시된 대규모 연구에 따르면 암 진단 전후로 규칙적으로 운동한 여성은 그렇지 않은 여성보다 암 재발 및 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 권장하는 사항은 다음과 같습니다.
- 매주 최소 150분(2시간 30분)의 중강도 운동을 하십시오. (예: 빠르게 걷기, 자전거 타기)
- 일주일에 최소 2회 근력 강화 운동(예: 웨이트 트레이닝, 요가)을 하십시오.
하루에 30분씩, 일주일에 5일 빠르게 걷는다고 상상해 보세요. 그렇게 어렵지 않죠? 놀라운 점은 목표를 완전히 달성하지 못한 여성들조차도 매우 좋은 결과를 얻었다는 것입니다. 이는 작은 행동이라도 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 의미합니다.
치료 후 운동을 시작하는 방법은 무엇인가요?
암과 치료로 인해 몸이 많이 지쳐 있을 테니, 한 번에 마라톤을 완주하라는 것은 무리입니다. 하지만 작은 것부터 시작하는 것이 가장 중요합니다. 아래 표에서 어떻게 시작해야 할지 알아보세요.
| 취해야 할 조치 | 왜 중요한가요? (중요한 이유) |
|---|---|
| 작게 시작하세요. | 매일 15분씩 걷는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다. 치료로 인한 피로 때문에 운동을 시작하기 어려울 수 있지만, 조금씩 시작하면 시간이 지남에 따라 더 많은 운동을 할 수 있는 힘을 얻게 될 것입니다. |
| 의사와 상담하세요. | 이건 필수입니다. 이 시기에는 "운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요"라는 말을 절대 잊지 마세요. 현재 몸이 감당할 수 있는 운동 수준에 대해 의료진과 상의하십시오. |
| 너무 큰 기대는 하지 마세요. | 치료 전에는 빠른 속도로 달렸을지도 모릅니다. 하지만 지금은 그 속도로 달릴 수 있을 거라고 기대하지 마세요. 몸이 회복될 시간을 주세요. 그건 정상적인 현상입니다. |
| 뼈와 관절 건강을 잘 챙기세요. | 일부 치료, 특히 항암 치료는 뼈를 약화시킬 수 있습니다. 따라서 골절 위험을 높이는 달리기나 점프와 같은 운동보다는 걷기나 수영과 같은 활동부터 시작하는 것이 좋습니다. |
| 균형을 유지하세요. | 항암 치료 후 일부 환자는 사지에 감각이 둔해지거나 마비되는 증상(신경병증)을 경험할 수 있습니다. 이는 균형 감각에 영향을 미칠 수 있으므로, 넘어질 위험이 있는 운동은 피해야 합니다. 실내 자전거 타기는 러닝머신에서 뛰는 것보다 안전합니다. |
| 근력 강화 운동을 하세요. | 이러한 운동들은 여러분의 일상생활에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 이러한 운동들이 피로와 스트레스를 줄이고 삶의 질과 신체 기능을 향상시킨다는 증거가 있습니다. |
음식과 음료에 대해 우리가 알아야 할 것은 무엇일까요?
자, 이제 음식과 음료에 대해 이야기해 볼까요? 여기서 기억해야 할 주요 사항은 다음과 같습니다.
과일, 전분이 적은 채소(특히 잎채소와 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 같은 채소), 통곡물을 더 많이 섭취하세요. 설탕이 든 음료와 단 간식은 제한하세요 .
미국에서 30년간 25만 명의 간호사를 대상으로 실시한 대규모 연구에 따르면, 과일과 채소를 가장 많이 섭취한 여성들은 가장 적게 섭취한 여성들에 비해 유방암으로 인한 사망률이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
이러한 효능은 특히 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 녹색 잎채소와 십자화과 채소에서 두드러지게 나타나는 것으로 밝혀졌습니다.
무엇을 먹고 무엇을 제한 해야 할지 알아봅시다.
| 식품 종류 | 예시 및 알아두어야 할 사항 |
|---|---|
| 더 많이 먹어야 할 것들 | |
| 십자화과 채소 | 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 무. 매일 식단에 이 중 몇 가지씩 포함시켜 보세요. |
| 녹색 채소 | 시금치, 케일, 콩 등 잎채소는 모두 항산화 물질이 풍부합니다. |
| 통곡물과 식이섬유 | 통곡물 쌀, 메밀, 귀리, 보리. 섬유질이 풍부한 식단은 사망 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. |
| 간장 | 두부, 에다마메. 과거에는 콩에 대한 오해가 있었지만, 최근 연구에 따르면 콩이 암 재발 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. |
| 제한하거나 피해야 할 것들 | |
| 혈당지수가 높은 식품 (혈당부하가 높은 식품) | 이러한 음식들은 혈당 수치를 빠르게 상승시킵니다. 예를 들어, 설탕이 든 음료, 단 음식, 흰 빵, 감자칩이나 도넛과 같은 가공식품 등이 있습니다. |
| 붉은 고기와 가공육 | 소고기, 돼지고기, 염소고기 등 붉은 육류 섭취를 제한하세요. 소시지나 베이컨 같은 가공육은 완전히 피하세요. |
| 술 | 알코올 섭취를 피하는 것은 암 재발 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다. |
건강한 체중을 유지하는 것이 왜 그렇게 중요할까요?
규칙적인 운동과 건강한 식단을 포함한 이 모든 것을 실천하면 건강한 체중을 유지하기가 더 쉬워질 것입니다. 이는 유방암 치료 후 매우 중요합니다.
연구 결과는 암 진단 후 체질량 지수(BMI) 증가, 즉 체중 증가가 부정적인 결과와 관련이 있다는 것을 분명히 보여줍니다 .
그러므로 체중 증가를 최대한 피하고 키에 맞는 건강한 체중을 유지하도록 노력하십시오. 미국 암 연구소(AICR)의 암 예방 권고 사항은 암 완치자분들께도 똑같이 중요합니다. 권고 사항은 다음과 같습니다.
- 건강한 체중을 유지하세요.
- 신체 활동을 하세요.
- 통곡물, 채소, 과일, 콩류(예: 콩과 병아리콩)를 더 많이 섭취하세요.
- 설탕이 많이 든 음료, 패스트푸드, 지방, 전분, 설탕 함량이 높은 가공식품의 섭취를 제한하세요.
- 붉은 고기(소고기, 돼지고기) 섭취를 제한하세요.
- 가공육과 술은 피하세요.
핵심 요약
- 유방암 치료 후에는 암 재발 위험을 줄이기 위해 규칙적인 운동과 건강한 식단이 중요합니다.
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하여 자신에게 맞는 운동이 무엇인지 알아보세요.
- 처음부터 거창하게 시작하지 말고, 매일 15~30분씩 걷는 것처럼 작은 것부터 시작하세요. 그렇게 하다 보면 점차 근력이 향상될 것입니다.
- 설탕, 가공식품, 붉은 고기 섭취를 줄이고 채소(특히 양배추와 브로콜리), 잎채소, 과일, 통곡물을 식단에 더 많이 추가하세요.
- 키에 맞는 건강한 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 체중 증가를 피하세요.
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