최근 혈액 검사에서 콜레스테롤 수치가 약간 높다는 말을 들으셨나요? 그런 말을 들으면 조금 불안하고 걱정되는 건 당연합니다. "이제 맛있는 음식도 다 끊고 운동도 그만둬야 하나?"라고 생각하실 수도 있겠죠. 하지만 사실 두려워할 필요는 없습니다. 생활 습관에 몇 가지 작고 간단한 변화만 주면 생각보다 훨씬 쉽게 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 의사가 처방해 준 약을 복용하면서 이러한 습관들을 꾸준히 실천하는 것입니다.
1. 섭취하는 지방의 양과 양에 매우 주의하세요.
치즈버거, 아이스크림, 기름진 고기 카레 같은 음식은 맛있을지 몰라도 실제로는 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다. 주된 이유는 이러한 음식에 함유된 포화지방 때문 입니다.
소고기나 돼지고기처럼 지방이 많은 고기, 버터, 치즈, 탈지유와 같은 동물성 지방 섭취를 줄이면 체내 "나쁜" 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 심장 협회에 따르면, 하루 총 칼로리 섭취량의 5~6%만 포화지방에서 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 LDL 콜레스테롤 수치를 약 11~13포인트 낮출 수 있습니다.
하지만 그렇다고 해서 식단에서 지방을 완전히 제거해야 한다는 뜻은 아닙니다. 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다. 올리브유, 캐슈넛, 땅콩 등에 함유된 불포화 지방은 '좋은' 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 가능하면 포화 지방보다 불포화 지방을 선택하는 것입니다.
| 지방 유형 | 예시 및 설명 |
|---|---|
| 피해야 할 음식: 포화지방 | 지방이 많은 고기(돼지고기, 소고기), 버터, 치즈, 전지방 우유, 아이스크림, 팜유, 코코넛 오일(적당량). |
| 선택: 불포화지방 | 올리브유, 카놀라유, 캐슈넛, 아몬드, 땅콩, 아보카도, 생선(연어, 고등어, 참치). |
2. 이제 이런 종류의 지방과 영원히 작별하세요!
인공 트랜스 지방은 식단에서 완전히 제거해야 합니다. 이 점에 대해서는 논쟁의 여지가 없습니다. 트랜스 지방은 인체에 매우 해롭습니다.
트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높일 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다. 이러한 트랜스 지방은 도넛, 포장된 비스킷, 케이크, 쿠키와 같은 튀김 음식과 일부 마가린에 들어 있습니다.
그러니 가게에서 물건을 살 때는 습관적으로 라벨을 읽어보세요. 라벨에 "부분 경화유" 라고 적혀 있으면 트랜스 지방이 함유되어 있습니다. "트랜스 지방 무첨가"라고 적혀 있는 경우도 있지만, 꼭 이 문구가 있는지 확인하세요.
3. 체내 콜레스테롤 흡수를 막읍시다.
수용성 섬유질은 이러한 과정에 도움을 줍니다. 간단히 말해, 수용성 섬유질은 장내에서 젤 형태를 형성하여 체내 과잉 콜레스테롤과 결합하여 대변으로 배출되도록 돕습니다.
수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있을까요?
- 귀리
- 보리
- 콩, 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류
- 오크라, 여주, 방울양배추
- 사과, 오렌지, 배와 같은 과일
- 당근
연구에 따르면 하루 섬유질 섭취량을 5~10g 늘리면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 약 5% 낮출 수 있습니다. 따라서 밀가루로 만든 흰 빵이나 롤빵 대신 귀리, 채소, 과일, 견과류 등을 식단에 추가해 보세요.
4. 운동에 있어서는 "다다익선"이라는 생각을 가지세요.
운동은 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있지만, 가장 중요한 것은 규칙적으로 운동하는 것 입니다.
"운동이 콜레스테롤에 미치는 효과는 약 24시간 정도만 지속됩니다. 따라서 일주일에 이틀만 운동하고 나머지 날은 그냥 쉬는 것은 의미가 없습니다."라고 의사들은 말합니다.
가장 좋은 방법은 하루에 최소 30분씩 활동적으로 움직이는 것입니다. 집 주변을 잠깐 걷는 것도 괜찮지만, 매일 꾸준히 해야 합니다. 이렇게 운동해서 체중의 5%만 감량해도 콜레스테롤 수치에 큰 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
5. 운동 속도를 조금 높여 봅시다.
이미 매일 운동하고 있다면, 이제 한 단계 더 나아가 보세요. 즉, 어떤 날에는 운동 강도를 조금 더 높여 보는 것입니다.
일주일에 3~4일, 40분 정도 적당한 강도로 운동하는 것이 좋습니다.
예를 들어:
- 평소에 걷기를 좋아한다면, 걷는 동안 잠시 빠르게 걷거나 조깅을 해보세요.
- 달리기 선수라면 잠시 동안 조금 더 빠르게 달려보세요 (스프린트 인터벌).
6. 직장 스트레스 해소법을 찾으세요
직장에서 스트레스를 받고 있다면 반드시 주의를 기울여야 합니다. 연구에 따르면 직장에서 스트레스를 받는 사람들은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
일부 직업은 본질적으로 스트레스를 유발할 수 있지만, 스트레스를 관리하기 위해 할 수 있는 일들이 있습니다.
- 일하는 동안 짧은 휴식을 취하세요. 일어나서 잠시 걸어 다니세요.
- 연차휴가를 모두 사용하세요. 집에 머물면서 자유를 만끽하세요.
- 상사에게 이야기해서 당신의 업무 우선순위를 정해달라고 요청하고, 그렇게 하면 시간과 에너지를 효율적으로 사용할 수 있을 것입니다.
7. 흡연은 반드시 금지되어야 합니다.
담배 연기는 "좋은" 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다 . 금연이 "나쁜" 콜레스테롤(LDL) 수치를 직접적으로 낮추지는 않지만, 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 비율을 개선해 줍니다. 이는 심장 건강에 매우 중요합니다.
담배를 끊으려고 시도했지만 실패한 경험이 있을 수 있습니다. 그건 지극히 정상입니다. 많은 사람들이 여러 번 시도하지만 실패하곤 합니다. 하지만 포기하지 마세요. 금연은 여러분의 건강을 위한 가장 큰 투자입니다. 의사와 상담 하여 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
핵심 요약
- 콜레스테롤 수치에 대해 의사와 상담하고 처방받은 약을 정확하게 복용하십시오.
- 지방이 많은 육류, 버터, 치즈와 같은 포화지방 섭취를 줄이고 생선, 캐슈넛, 아보카도와 같은 불포화지방을 선택하세요.
- 빵이나 과자류에 들어 있는 트랜스 지방은 완전히 피해야 합니다.
- 귀리, 콩, 채소, 과일 등 수용성 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 추가하세요.
- 일주일에 최소 5일, 하루에 최소 30분씩 빠르게 걷기와 같은 운동을 하십시오.
- 스트레스를 줄이는 방법을 찾아보세요. 스트레스는 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칩니다.
- 담배를 피우신다면 오늘 당장 금연을 결심하세요. 의사의 상담을 받으십시오.
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