우울증을 악화시키는 요인들을 어떻게 통제할 수 있을까요?

삶의 스트레스는 누구에게나 흔한 일입니다. 하지만 우울증을 겪는다면 이러한 스트레스에서 회복하기가 더욱 어려울 수 있습니다. 사랑하는 사람을 잃거나, 직장을 잃거나, 이혼을 하게 되면 죄책감과 절망감이 더욱 심해질 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 이러한 상황을 극복할 수 있는 방법들이 있습니다.

우울증의 원인이 무엇이든, 당신은 그것을 조절할 수 있습니다. 여기서는 몇 가지 흔한 유발 요인과 그 영향을 줄이는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

일자리 상실

직업은 우리 삶의 큰 부분을 차지합니다. 직장을 잃으면 순식간에 친구와 지인으로 이루어진 전체 인맥을 잃을 수 있습니다. 의사들은 "그로 인한 사회적 고립은 우울증의 원인이 될 수 있다"고 지적합니다.

뭐하세요?

이 상황을 어느 정도 통제해 보세요. 이력서(지원서)를 업데이트하되, 동시에 유연한 자세를 유지하세요. 전문가들은 "생각보다 전공 분야 밖에도 더 많은 취업 기회가 있을 수 있다"고 말합니다. 어쩌면 지금이 현재의 경력 경로에서 벗어나 다른 선택지를 고려해 볼 최적의 시기일지도 모릅니다. 구직 활동을 할 때 좀 더 넓은 시각으로 생각하면 상황을 더 잘 통제하고 무력감을 덜 느낄 수 있습니다 .

배제

누구도 자신이 원치 않는 존재라고 느끼는 것을 좋아하지 않습니다. 하지만 직장, 친구, 또는 사랑하는 사람에게서 거절당하는 것은 일부 사람들에게 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 특히 거절 민감성 장애(RSD)를 가진 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

뭐하세요?

'긍정적 측면 찾기'라는 기법을 사용해 보세요. 간단히 말해, '긍정적인 면'을 찾는 것입니다. 예를 들어, 연구에 따르면 사람들은 실직이나 연인과의 이별과 같은 나쁜 소식에서 긍정적인 면을 생각할 때 슬픔을 덜 느낀다고 합니다.

결혼 문제 또는 이혼

관계가 끝나는 것은 누구에게나 힘든 일입니다. 관계를 끝내기로 결정한 쪽이든 아니든 마찬가지입니다. 의사들은 "이혼을 결정한 쪽이라 하더라도 어느 정도 힘든 시기를 겪게 될 것"이라고 말합니다.

뭐하세요?

미래를 계획하고 희망을 갖는 것은 매우 중요합니다. 그러기 위해서는 삶에서 가장 큰 만족감을 주는 것들을 살펴보세요. 사랑하는 사람들과 절대 멀어지지 마세요. 이혼 후 사회적으로 고립되는 것은 매우 위험합니다. 가족 상담사의 도움을 받는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 상담사는 부부 관계를 유지하도록 돕거나, 이별 과정을 최대한 고통 없이 진행할 수 있도록 도와줄 것입니다.

가족 문제

모든 가족에게는 좋을 때와 나쁠 때, 장단점이 있습니다. 하지만 이러한 문제들을 혼자서 감당할 필요는 없습니다.

뭐하세요?

부모로서 도움을 구할 수 있는 곳은 많습니다. 가족 상담사, 또래 집단, 심지어 친구와 가족까지도요. 이는 아이들과 청소년에게도 마찬가지입니다. "정신 건강이 가장 좋은 아이들은 탄탄한 사회적 관계망을 가진 아이들 입니다."

가족 문제가 생기기 전에 예방하려고 노력하세요. 자녀와 매주 대화를 나누세요. 학교생활, 친구, 좋아하는 것과 싫어하는 것에 대해 물어보세요. "아이스크림을 사러 가거나 산책을 나갈 때처럼 집 안에서도 괜찮습니다. 자녀가 부모님이 자신에게 시간을 내어준다는 것을 알게 되면, 마음을 열고 이야기할 가능성이 훨씬 높아집니다."

사랑하는 사람을 잃는 것

사랑하는 사람을 잃었을 때 슬픔을 느끼는 것은 지극히 정상입니다. 하지만 슬픔과 우울증은 서로 다른 두 가지입니다. "적극적인 슬픔은 다소 극적인 양상을 보입니다. 끊임없이 울고, 너무나 큰 슬픔에 잠겨 아무것에도 집중할 수 없는 상태를 의미합니다. 하지만 우울증의 경우, 많은 사람들이 무감각함을 느낍니다."

뭐하세요?

증상에 주의를 기울이세요. 일상생활이 힘들거나, 침대에서 일어나기조차 어렵거나, 몇 달 이상 슬픔에 잠겨 있다면 전문가들은 "전문가의 도움을 받을 때"라고 말합니다. 의사를 만나세요. 사별 전후 언제든 애도 상담을 받을 수 있습니다. 상담은 격렬한 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 "내가 제대로 애도하지 못하고 있어"라고 자책하지 마세요.

사랑하는 사람을 잃은 기일은 힘든 날일 수 있습니다. 그날을 위해 무언가를 계획하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 단순히 "그 사람이 당신에게 어떤 의미였는지 되돌아보는 시간"을 갖는 것일 수도 있고, 가족과 친구들이 모여 고인에 대해 이야기하는 큰 행사일 수도 있습니다.

장기 질환이나 환자를 돌보는 데서 오는 스트레스

때때로 우울증은 진행 중인 질병의 증상일 수 있습니다. 자신이 아프거나 아픈 사랑하는 사람을 돌보고 있다면 정신적으로나 육체적으로 쉽게 지칠 수 있습니다.

뭐하세요?

"항상 긍정적인 마음을 유지하라"는 메시지를 받을지도 모릅니다. 하지만 안 좋은 일이 생겼을 때 우울한 감정을 느끼는 것은 지극히 정상입니다. "그 감정을 마음껏 느끼세요."

하지만 무엇보다 중요한 건 도움을 요청하는 거예요 . 정확히 무엇이 필요한지 말하세요. 일주일에 두어 번 식사를 부탁하는 것일 수도 있고, 운동하러 가는 동안 사랑하는 사람을 돌봐줄 사람이 필요할 수도 있어요. 자신이 짐이 된다고 생각하지 마세요. 친구와 가족은 대개 기꺼이 도와줄 거예요. 필요한 것을 정확히 말하면, 그들에게는 오히려 큰 선물이 될 수 있어요.

날씨 관련 우울증(SAD)

많은 사람들이 계절이 바뀌면서 새로운 우울증을 경험하거나 기존 우울증이 악화되는 것을 겪습니다. 이를 계절성 정서 장애(SAD)라고 합니다.

뭐하세요?

의사와 상담하세요. 의사는 광선 치료, 상담 치료 또는 항우울제 복용을 권할 수도 있습니다. 신체 활동, 즉 운동도 도움이 될 수 있습니다. "운동은 가장 효과적인 방법입니다. 정말 큰 도움이 될 수 있어요."

약물 및 알코올 사용

우울증이 있는 사람들은 약물이나 알코올에 의존할 가능성이 더 높습니다. 또한, 물질 사용 장애(SUD)가 있으면 우울증 및 기타 증상이 악화될 수 있습니다. 이는 악순환입니다.

뭐하세요?

약물 사용 기록을 남기세요. "정기적으로 과음하는 사람이나 과거에 중독 문제가 있었던 사람은 음주량이 스스로 정한 한도를 지키고 있는지, 시간이 지남에 따라 증가하지 않는지 확인하기 위해 기록을 남겨야 합니다."

약물이나 알코올 사용을 조절하는 데 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받으십시오. 공인 약물 및 알코올 상담사(CADC)는 우울증과 약물 사용 문제를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.