건강 유지를 위해 식단에 추가하면 좋은 고섬유질 식품 목록

다음번에 쇼핑하실 때는 이 식품들을 장바구니에 담는 것을 잊지 마세요. 이 식품들에 들어있는 식이섬유는 우리 몸에 매우 유익하기 때문입니다. 간단히 말해, 식이섬유는 몸에 해로운 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮추고, 장 건강과 소화를 개선하며, 적은 양으로도 포만감을 주어 불필요한 과식을 막는 데 도움을 줍니다. 그럼, 식이섬유가 풍부한 건강 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아볼까요?

먼저 과일과 채소에 대해 이야기해 봅시다.

과일과 채소는 섬유질을 섭취하는 가장 좋고 맛있는 방법 중 하나입니다. 식단에 어떤 과일과 채소를 추가해야 할지 알아볼까요?

과일의 종류

사과, 바나나, 오렌지, 딸기 같은 과일에는 보통 1회 제공량당 약 3~4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 사과를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 좋은데 , 껍질에 식이섬유가 가장 많이 들어있기 때문입니다. 라즈베리는 한 컵에 약 8g의 식이섬유가 함유되어 있어 식이섬유 함량이 가장 높습니다.

우리나라에서 흔히 볼 수 있는 망고와 구아바 같은 과일도 섬유질이 매우 풍부합니다.

• 중간 크기 망고 하나에는 약 5그램의 식이섬유가 들어 있습니다.
• 구아바 한 컵에는 약 9그램의 풍부한 식이섬유가 함유되어 있습니다.
• 감에는 약 6그램의 식이섬유도 함유되어 있습니다.

채소

간단한 규칙 하나만 기억하면 됩니다. 채소의 색이 진할수록 섬유질 함량이 높습니다. 예를 들어 당근, 비트, 브로콜리는 섬유질 함량이 높습니다. 잎채소도 마찬가지입니다. 케일, 시금치, 근대 같은 잎채소는 한 컵(약 240ml)에 약 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 아티초크는 섬유질 함량이 가장 높은 채소 중 하나로, 중간 크기 하나에 약 10g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

우리가 흔히 먹는 감자는 섬유질이 풍부한 식품이기도 합니다. 붉은 감자, 흰 감자, 고구마 등 중간 크기의 감자는 껍질째 먹으면 3g 이상의 섬유질을 함유하고 있습니다.

건조식품과 통조림 식품도 살펴보겠습니다.

곡물과 콩류는 섬유질이 풍부한 또 다른 귀중한 식품군입니다.

병아리콩, 완두콩, 강낭콩, 렌틸콩 등을 식단에 꾸준히 추가해 보세요. 수프를 만들거나 샐러드에 넣거나, 쪄서 평소처럼 먹어도 좋습니다. 이러한 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 따라서 육류와 생선 섭취를 줄이고 있다면, 이러한 콩류를 식단에 추가하는 것이 건강에 매우 좋습니다.

빵과 시리얼을 고르는 방법은 무엇일까요?

아침 식사로 먹는 시리얼, 빵, 쌀의 종류를 고를 때는 조금 신중해야 합니다.

• 시리얼: 대부분의 시리얼에는 어느 정도의 식이섬유가 함유되어 있지만, 모든 시리얼이 다 같은 것은 아닙니다. 시리얼을 구입할 때는 라벨을 확인하세요. 1회 제공량에 식이 섬유가 5g 이상 함유된 시리얼은 좋은 선택입니다.
• 통곡물 빵: 흰 빵 대신 쿠라칸 빵, 통밀가루 빵, 병아리콩가루 빵과 같은 통곡물로 만든 빵을 선택하세요.
• 통곡물: 일반 흰쌀 대신 적미나 현미를 선택하세요.먹는 것에 익숙해지세요. 보리와 같은 다른 곡물도 식단에 추가할 수 있습니다.

간식을 좋아하는 분들을 위해...

하루 중 배가 고플 때 무엇을 먹는지도 생각해 봐야 합니다. 기름지고 설탕이 많이 든 비스킷이나 케이크 대신 이런 것들을 선택하세요.

• 견과류와 씨앗류: 해바라기씨, 호박씨, 피스타치오, 아몬드 등 모든 종류의 견과류는 섬유질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 28g(1온스)에는 약 3g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 하지만 칼로리도 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 팝콘: 기름 없이 에어팝 방식으로 튀긴 팝콘 세 컵에는 약 4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 건강하고 맛있는 간식입니다.

이러한 점들도 유의하세요.

우유, 요구르트, 과일 음료에는 일반적으로 섬유질이 함유되어 있지 않습니다. 하지만 요즘에는 섬유질을 첨가한 제품들이 출시되고 있습니다. 슈퍼마켓에 가실 때는 요구르트, 우유, 오렌지 주스 등의 라벨에 "섬유질 첨가" 또는 "섬유질 강화" 라고 표시되어 있는지 확인해 보세요. 이러한 제품을 선택하는 것은 하루 권장 섬유질 섭취량을 충족하는 좋은 방법입니다.

만약 질병, 특히 소화기 질환이 있는 경우, 이러한 유형의 식단을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.