우리는 모두 새해와 크리스마스 같은 축제 분위기를 좋아합니다. 하지만 바쁜 업무, 정신없는 일상, 스트레스, 그리고 그로 인한 식습관 조절의 어려움을 생각하면 조금 버겁게 느껴질 수도 있죠. 이런 스트레스와 체중 증가 때문에 즐거운 축제를 망치고 싶지는 않으실 겁니다. 오늘은 스트레스를 받을 때 기분을 좋게 하고 체중 관리에도 도움이 되는 식습관에 대해 이야기해 보겠습니다. 이러한 식습관은 여러분이 축제 기간 내내 편안하고 여유로운 시간을 보내는 데 도움이 될 것입니다.
혈당 수치가 행복에 어떤 영향을 미칠까요?
연휴 기간의 압박과 책임감을 잘 이겨내는 가장 좋은 방법은 기분과 에너지를 안정적으로 유지하는 것입니다. 그러면 마음이 한결 가벼워질 뿐만 아니라 과식할 가능성도 줄어듭니다.
간단히 말해서, 우리 몸에 쉽게 흡수되는 음식을 선택하면 혈당 수치가 급격하게 오르내리는 대신 안정적으로 유지됩니다 . 이는 감정 조절에 큰 도움이 됩니다. 생선이나 닭고기 카레에 통밀밥을 곁들이거나, 렌틸콩 스튜에 쿠라칸 빵을, 또는 병아리콩이나 강낭콩 스튜를 생각해 보세요. 이러한 음식들은 양질의 탄수화물이거나 단백질과 탄수화물이 혼합된 음식으로, 우리가 선택해야 할 음식입니다.
하지만 설탕이나 밀가루로 만든 케이크나 빵처럼 소화가 빠른 음식을 먹으면 혈당 수치가 급격히 상승했다가 다시 급격히 떨어집니다. 혈당 수치가 떨어지면 짜증이 나고 불안해지며 극심한 허기를 느끼게 됩니다. 그러면 눈앞에 있는 초콜릿이나 사탕을 찾게 되죠. 이렇게 되면 혈당 수치가 높았다 낮아졌다를 반복하는 악순환에 빠지게 됩니다.
'행복 호르몬' - 세로토닌으로 마음을 행복하게 만들어 봅시다
고단백 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 행복감을 높여주지는 않습니다. 우리 몸에는 행복감을 느끼게 하는 세로토닌이라는 화학 물질이 필요하기 때문입니다.
간단히 말해, 세로토닌은 우리 뇌에서 '기분 좋게 만드는 화학 물질'입니다.
세로토닌을 만드는 데 필요한 원료는 아미노산인 트립토판입니다. 탄수화물은 이 트립토판을 뇌로 운반하는 매개체와 같습니다. 혈당 수치가 낮아지면, 즉 탄수화물 양이 줄어들면 뇌로 가는 트립토판 의 양도 줄어듭니다. 그 결과, 기분이 갑자기 나빠집니다.
실제로, 연구 결과에 따르면 과체중 성인이 단 2주 동안 초저탄수화물 식단을 따르면 피로감이 증가하고 운동 의욕이 저하되는 것으로 나타났습니다.
세로토닌이라는 화학 물질도 체중 증가를 막아줍니다. 어떻게 그럴까요? 충분히 먹으면 세로토닌이 뇌에 "이 정도면 충분해"라는 신호(포만감)를 보내 식욕을 줄여줍니다.
스트레스로 인한 감정 기복을 조절해 봅시다.
보통은 당분이 많은 단순 탄수화물을 멀리하라고 하지만, 하루 중 스트레스를 받거나 짜증이 날 때는 간편한 해결책이 필요하죠.
전문가들은 "낮에 기분이 우울할 때는 탄수화물만으로 구성된 가벼운 간식을 드세요"라고 조언합니다. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 세로토닌 생성이 방해받기 때문입니다. 또한, 고지방 식사는 소화를 늦춥니다.
스트레스를 받을 때, 소화가 빠른 단순 탄수화물을 섭취하는 것은 실제로 우리 몸이 스트레스에 대처하는 자연스러운 방법입니다. 하지만 단백질이나 지방은 함께 섭취하지 않도록 주의하세요.
오후에 찾아오는 이런 스트레스를 관리하는 가장 좋은 방법은 지방 함량이 낮고 소화가 빠른 탄수화물 간식을 조금 먹는 것입니다. 예를 들어 삶은 감자, 소금 간을 한 팝콘, 저지방 크래커, 또는 식이섬유가 풍부한 저지방 시리얼 등이 있습니다.
이 음식을 먹고 약 20분이 지나면 뇌에서 세로토닌이 생성되기 시작하는데, 세로토닌은 당분과 지방이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구를 조절하는 역할을 합니다. 따라서 이런 때는 이처럼 가벼운 간식을 먹고 좋아하는 다른 일을 하면서 주의를 돌리는 것이 좋습니다.
행복한 마음을 유지하는 데 도움이 되는 다른 중요한 음식과 습관
연구에 따르면 탄수화물 외에도 여러 가지 영양소와 건강한 습관이 기분을 유지하고 어느 정도 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
| 영양소 부분 | 우리가 살 수 있는 음식 종류 |
|---|---|
| 오메가-3 지방산 | 이러한 식품에는 흔히 볼 수 있는 생선(연어, 고등어, 참치, 정어리 등), 아마씨, 캐슈넛과 같은 견과류, 그리고 짙은 녹색 잎채소가 포함됩니다. |
| 비타민 B-12 | 저지방 육류와 생선, 저지방 유제품. |
| 셀렌 | 해산물, 견과류, 살코기, 통곡물, 콩류, 저지방 유제품. |
조금씩 자주 드세요.
하루에 여러 번 건강한 음식을 조금씩 먹으면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 음식으로 인한 기분 변화를 예방할 수 있습니다. 3~4시간마다 소량의 식사나 간식을 섭취해 보세요.
연휴 기간 동안 체중 증가를 조절하는 더 많은 팁
연휴 기간 동안 건강한 식단을 유지하면 기분 전환은 물론 체중 증가 조절에도 도움이 됩니다. 다음 팁들을 활용해 보세요.
- 아침 식사는 절대 거르지 마세요! 아침을 거르면 하루 종일 뭘 먹든 효과가 없을 거예요. 연구에 따르면 아침을 먹는 사람들은 하루 종일 기분이 좋고 에너지 수준도 더 높다고 합니다.
- 물을 충분히 마시세요. 탈수 증상의 첫 번째 징후는 피로입니다. 피곤함을 느낀다면, 사탕을 먹기 전에 물 한두 잔을 마셔보고 배가 고픈지 확인해 보세요.
- 저지방 우유를 마시세요. 저지방 우유 에는 두뇌 활동에 도움이 되는 아미노산인 '트립토판'과 트립토판을 뇌로 운반하는 데 도움을 주는 천연 탄수화물이 함유되어 있습니다. 또한 우유는 운동 전후에 수분을 보충하는 데에도 좋은 음료입니다.
- 축하 행사 중에는 술을 멀리하세요. 술을 마시면 잠시 긴장을 풀 수 있지만, 수면을 방해하고 스트레스와 불안감을 증가시킬 수 있습니다. 기분을 좋게 하는 좋은 방법이 아닙니다.
- 고지방 초콜릿과 비스킷 대신 저지방 크래커, 팝콘, 소금 크래커를 식탁에 올려놓으세요.
핵심 요약
- 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것은 기분을 좋게 유지하는 데 매우 중요합니다. 이를 위해 소화가 잘 되고 통곡물이 함유된 탄수화물을 선택하세요.
- 탄수화물은 뇌에서 행복 호르몬인 '세로토닌'을 생성하는 데 필수적입니다.
- 스트레스로 인해 식욕이 느껴질 때는 지방 함량이 낮은 탄수화물 간식을 소량 섭취하여 조절하세요.
- 오메가-3, 비타민 B-12, 셀레늄이 풍부한 식품(생선, 견과류, 녹색 채소, 유제품)을 식단에 추가하세요.
- 아침 식사를 하고, 물을 충분히 마시고, 술을 마시지 않는 것은 정신적, 육체적 건강에 매우 중요합니다.
- 이 지침을 따랐음에도 불구하고 기분 변화나 스트레스가 계속된다면 반드시 의사와 상담하십시오.
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