비 오는 날이나 하늘이 어두울 때면 여러분도 몸이 무겁고, 지루하고, 슬픈 기분이 드시나요? 그리고 갑자기 단 음식이 당기시나요? 이런 감정은 여러분만의 문제가 아닙니다. 많은 사람들이 경험해 봤을 거예요. 오늘은 왜 이런 현상이 나타나는지, 그리고 어떻게 해결할 수 있는지에 대해 이야기해 보겠습니다.
이런 날씨에 나타나는 계절성 정서 장애(SAD)는 무엇일까요?
이 증상은 의학적으로 '계절성 정서 장애(SAD)'라고 합니다. 날씨와 관련된 기분 장애의 일종으로, 주로 일조량이 가장 적고 어두운 시기에 나타납니다. 스리랑카에는 눈이 내리는 겨울은 없지만, 지속적인 비와 흐린 날씨에도 이 증상이 나타날 수 있습니다.
간단히 말해, 햇빛이 줄어들면 뇌에서 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 생성이 감소하는데, 세로토닌은 기분을 좋게 유지하는 데 도움을 주는 화학 물질입니다. 따라서 세로토닌 수치가 낮아지면 불안감, 슬픔, 지루함과 같은 감정을 느끼기 시작합니다.
이 질환의 몇 가지 증상은 다음과 같습니다.
- 특별한 이유 없이 슬프고 불안한 감정을 느낍니다.
- 졸음과 낮 동안의 과도한 수면.
- 자존감이 낮은 것.
- 전에 미처 알아채지 못했던 아주 사소한 것까지 지나치게 생각하는 것.
- 쉽게 화를 내고 짜증을 잘 낸다.
- 일부 사람들은 수면 장애를 겪을 수도 있습니다. 이는 수면을 유도하는 화학물질인 멜라토닌을 생성하는 데 세로토닌이 필요하기 때문입니다.
이러한 증상은 사람에 따라 경미할 수도 있고 심각할 수도 있습니다. 다행히도 햇볕이 다시 비추고 낮 시간이 길어지면 이 증상은 거의 완전히 사라집니다. 의학적 치료법으로는 광선 치료와 약물 치료가 있습니다. 하지만 그 전에 집에서 할 수 있는 간단한 방법들이 있습니다.
행복 호르몬(세로토닌) 수치를 높이는 방법은 무엇일까요?
기분을 개선하고 세로토닌 수치를 높이기 위해 우리가 할 수 있는 주요한 세 가지 방법이 있습니다.
1. 집 안이 밝은지 확인하세요.
이러한 증상에 대한 가장 기본적인 해결책은 다음과 같습니다. 낮 동안 집의 창문과 문을 열어 햇빛을 충분히 들여보내세요. 가능하다면 아침에 밖에 나가 햇볕을 쬐는 것도 좋습니다. 또한 집안의 전구를 더 높은 와트의 전구로 교체하는 것도 좋은 방법입니다. 일부 연구에 따르면 300와트 전구를 약 90cm(3피트) 거리에 두고 하루 세 번, 약 20분씩 햇빛을 쬐면 세로토닌 수치가 일시적으로 증가할 수 있다고 합니다.
2. 몸을 조금 움직여서 운동을 하세요.
지루하거나 슬플 때는 운동할 기분이 나지 않는다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 조금만 힘을 내서 라디오에서 나오는 노래에 맞춰 15~20분 정도 춤을 추거나 빠르게 걷는 것만으로도 단 음식에 대한 욕구가 줄어들고 기분이 훨씬 좋아지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
3. 먹고 마시는 것에 주의하세요.
이것이 가장 중요한 점입니다. 남은 케이크는 따로 두고, 세로토닌 생성을 촉진하는 좋은 탄수화물을 식단에 추가하세요.
사탕, 케이크, 비스킷, 흰 빵, 흰쌀밥과 같은 단순 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 그러면 몸은 혈당을 조절하기 위해 많은 양의 인슐린을 분비합니다. 잠시 후 혈당 수치가 급격히 떨어지면 극심한 피로감과 지루함을 느끼고 다시 단 음식을 먹고 싶어집니다.
마찬가지로 커피나 차처럼 카페인이 함유된 음료도 세로토닌 생성을 감소시킵니다. 커피를 꼭 마셔야 한다면 식후에 마시는 것이 가장 좋습니다.
기분 전환에 도움이 되는 집에 구비해 둘 좋은 음식들
기분이 우울한 날에는 당장 마트에 달려가 장을 보고 싶은 유혹이 들기 마련이죠? 그래서 그런 날을 위해 집에 구비해 둘 수 있는 건강한 식품들을 소개합니다.
| 음식 종류 | 그게 왜 좋은 거죠? |
|---|---|
| 팝콘 | 이것들은 복합 탄수화물입니다. 에너지를 천천히 방출하기 때문에 갑자기 피로감을 느끼지 않습니다. |
| 오트밀 | 무설탕 오트밀은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 세로토닌 생성을 돕습니다. |
| 견과류 | 캐슈넛, 땅콩, 아몬드와 같은 견과류에는 세로토닌 생성을 돕는 물질이 함유되어 있습니다. |
| 달걀 흰자 | 단백질이 풍부하여 허기를 조절하고 기분을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. |
| 과일과 채소 | 단 음식이 당길 때는 쿠키 대신 과일을 드세요. 하루에 최소 4컵 분량의 다채로운 색깔의 채소를 섭취하세요. |
| 병아리콩, 완두콩, 강낭콩 | 이것들은 복합 탄수화물과 단백질이 풍부하여 신체에 에너지를 공급합니다. |
보충제에 대해서도 알아봅시다.
일부 사람들은 세로토닌 수치를 높이기 위해 '5HTP(5-히드록시트립토판)'라는 보충제를 복용합니다. 그러나 이는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 이러한 보충제를 무분별하게 복용하면 위험할 수 있습니다. 예를 들어, 심장 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 따라서 이러한 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하고 조언을 구해야 합니다.
또한 하루 세 끼 식사에 생선, 고기, 달걀, 렌틸콩과 같은 단백질을 포함시키는 것이 매우 중요합니다.
영양사들은 약 2주 동안 흰색의 전분 함량이 높은 음식(빵, 쌀, 감자)을 식단에서 제외할 것을 권장합니다. "얼마나 몸이 좋아지는지 놀라실 겁니다."라고 그들은 말합니다. "하지만 변화를 보려면 정확히 그렇게 해야 합니다."
세로토닌 수치가 이미 낮은 상태라면, 섭취하는 음식의 영향이 평소보다 훨씬 더 크다는 것을 기억하세요. 가장 좋은 방법은 촛불 저녁 식사는 잠시 미뤄두고, 집안을 밝게 유지하며, 건강한 식사를 하는 것입니다!
핵심 요약
- 계절성 우울감(SAD)은 날씨가 변할 때, 특히 장마철에 흔히 나타나는 현상입니다. 이는 뇌의 세로토닌 수치 감소로 인해 발생합니다.
- 이러한 증상에 대한 최선의 해결책은 집안에 좋은 채광을 확보하고 매일 운동을 하는 것입니다.
- 사탕, 흰 빵, 흰 쌀과 같은 단순 탄수화물 대신 과일, 채소, 귀리, 콩류와 같은 복합 탄수화물을 섭취하세요.
- 매 끼니마다 단백질을 섭취하세요. 그러면 기분 안정에 도움이 될 것입니다.
- 시중에 판매되는 '5HTP'와 같은 보충제는 의사의 진료 없이 절대 복용하지 마십시오. 어떤 제품이든 사용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
- 이러한 증상이 심하게 나타난다면 무시하지 말고 의사의 진료를 받으십시오.
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