ADHD, 즉 주의력 결핍 과잉 행동 장애가 있다면 모든 일을 제시간에 끝내는 것이 얼마나 어려운지 잘 아실 겁니다. 특히 직장과 가정이 있다면 이러한 어려움은 더욱 커집니다. 육아부터 집안일, 직장 업무, 공과금 납부, 자동차 정비까지 수많은 일에 압도당하는 기분을 느끼는 것은 흔한 일입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 이러한 어려움을 조금 더 수월하게 헤쳐나갈 수 있는 간단한 방법들이 있습니다. 함께 알아보겠습니다.
시간 계획하는 습관을 들여봅시다.
ADHD가 있는 사람에게는 자신의 일정을 잘 파악하는 것이 매우 중요합니다. 책상 위의 플래너, 달력, 할 일 목록 또는 스마트폰 앱을 활용할 수 있습니다. 중요한 것은 일정을 적어서 잘 보이는 곳에 두는 것 입니다.
간단히 말해, 눈에 잘 띄고 기억하기 쉬운 방식으로 일정을 적어두면 뇌가 정보를 체계적이고 의미 있는 방식으로 기억하는 데 도움이 됩니다. 적을 때는 최대한 자세하고 명확하게 작성하세요. 직장에서의 큰 프로젝트나 중요한 행사뿐만 아니라 집에서 해야 할 작은 일이나 마트에서 사야 할 물건까지 모두 포함하세요. 이 일정표를 항상 휴대하고 다니세요. 하루에도 여러 번 확인하는 습관을 들이세요. 아침에 일어나기 전, 점심 식사 전, 저녁에 집에 가기 전에 확인하는 것이 좋습니다.
집중을 방해하는 요소(유발 요인)를 파악하세요.
ADHD가 있는 사람은 주의를 분산시킬 수 있는 요소가 거의 없습니다. 따라서 주의를 분산시키고 ADHD 증상을 악화시키는 요인들을 파악하는 것이 중요합니다. 이러한 요인들을 유발 요인이라고 합니다.
한번 생각해 보세요. 사람들이 책상 옆을 지나갈 때 집중력이 흐트러지나요? 열린 창문에서 들어오는 바람 때문에 집중하기 어렵나요? 사무실에서 사람들이 이야기하는 소음이나 도로 위의 차량 소음도 집중을 방해할 수 있습니다.
자신의 유발 요인이 무엇인지 정확히 알게 되면, 그에 대처하기 위한 계획을 미리 세울 수 있습니다.
다음 방법들을 시도해 보세요.
| 집중을 방해하는 요소(유발 요인)는 무엇인가요? | 가능한 해결책 |
|---|---|
| 배경 소음 | 소음 차단 헤드폰이나 백색 소음기를 사용하세요. |
| 시각적 방해 요소 | 가능하다면 문을 닫고 작업하세요. 책상은 벽을 향하게 배치하고, 책상 위 불필요한 물건들은 치우세요. |
| 빛이나 냄새 | 때로는 조명을 어둡게 하거나 밝게 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 불쾌한 냄새가 나는 장소는 피하세요. |
지루한 일을 조금 더 '재미있게' 만들어 봅시다!
ADHD 가 있는 사람들은 아주 쉽게 지루함을 느낍니다. 뇌가 어떤 것을 "지루하다"고 판단하면, 그것을 피하려고 애씁니다. 이것은 당신의 잘못이 아니라 ADHD의 특징 중 하나입니다. 자, 이제 이 문제를 해결할 수 있는 작은 요령을 알아볼까요?
설거지를 해야 하는데 너무 지루하다고 상상해 보세요. 좋아하는 노래를 틀고 설거지를 해보세요. 그러면 지루한 일이 조금 더 즐거워질 거예요. 회사에서 지루한 보고서를 끝내야 하나요? 다 끝내고 나면 스스로에게 작은 보상을 해 주세요 . 맛있는 커피를 마시거나 잠시 소셜 미디어를 확인하는 것도 좋겠죠. 이런 것들은 뇌를 자극하고 지루한 일조차도 해낼 동기를 부여해 줄 거예요.
조금 천천히, 신중하게 진행해 봅시다.
ADHD가 있는 사람들은 충동적인 경향이 있어 일정이 틀어지거나 나중에 만회해야 할 실수를 저지를 수 있습니다.
한꺼번에 많은 일을 처리해야 할 때는 이렇게 하세요. 멈추고, 생각하고, 우선순위를 정 하세요. 스스로에게 " 이 일에서 가장 중요한 것은 무엇일까? 무엇을 먼저 해야 할까?"라고 질문해 보세요. 그런 다음 해당 작업에 할애할 구체적인 시간을 정하세요. 시간이 다 되면 다음 작업으로 넘어가세요.
중요한 결정을 내려야 할 때, 특히 재미있는 일을 할지 아니면 반드시 해야 하는 일을 할지 선택해야 할 때는 충동적으로 결정하지 마세요.심호흡을 하고 10까지 세어 보세요. 가볍게 산책을 하거나 물 한 잔을 마셔 보세요. 정말 하고 싶은 일이 무엇인지 잠시 생각해 보는 시간을 가져보세요. 이렇게 잠깐 시간을 갖는 것이 올바른 결정을 내리는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
스스로에게 너그러워지세요. 실수해도 괜찮아요.
이 세상에 완벽한 사람은 없습니다. 아무리 노력해도 직장에서 마감일을 놓치거나 청구서 납부를 잊어버릴 수 있습니다. 그런 일이 생기면 자신을 탓하지 마세요. 괜히 마음만 더 괴로워질 뿐입니다.
실수를 했을 때 자신을 탓하기보다는, 자기 인식을 통해 그 경험에서 교훈을 얻을 수 있습니다.
스스로에게 "이 일이 나에게 어떤 영향을 미쳤지? 다음에는 어떻게 다르게 해야 할까?"라고 질문해 보세요. 이렇게 생각하면 실수에서 배우고 다음번에 비슷한 상황에 더 잘 대처할 수 있을 것입니다. ADHD를 안고 살아가는 것은 마치 여정과 같습니다. 그 여정에는 오르막과 내리막이 있을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신을 잘 돌보는 것입니다. 이러한 방법들을 시도해 보았는데도 여전히 어려움을 느낀다면 주저하지 말고 의사와 상담하세요 .
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