의사에게 콜레스테롤 수치가 조금 높다는 말을 들은 후로 외식을 하는 게 조금 불안해지셨을 거예요. "이제 친구들이랑도 못 나가겠네." "외식하면 뭘 먹어야 하지?" 이런 고민을 하고 계실지도 모르겠네요. 하지만 걱정하지 마세요. 사실 많은 레스토랑에는 맛있으면서도 건강에 좋은 음식들이 많습니다. 중요한 건 어떤 음식을 선택하느냐죠. 오늘은 콜레스테롤을 관리하면서 외식을 즐기는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
음식을 주문하기 전에 고려해야 할 사항
레스토랑에 가서 메뉴판을 집어 들고 맛있어 보이는 음식 사진을 보면 감정을 주체하지 못하게 되는 경우가 종종 있습니다. 그러므로 음식을 주문하기 전에 약간의 준비를 하는 것이 매우 중요합니다.
- 미리 계획하세요: 갈 레스토랑을 알고 있다면, 집을 나서기 전에 무엇을 먹을지 미리 정해두세요. 온라인으로 메뉴를 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 그러면 레스토랑에 도착해서 무엇을 먹을지 고민하는 시간을 줄일 수 있습니다.
- 유혹을 없애세요: 원하지 않는 빵 바구니 같은 음식은 웨이터에게 치워달라고 요청하세요. 이런 것들은 몸에 불필요한 칼로리와 정제된 탄수화물을 추가합니다.
- 물 두 잔 마시기: 식사 전에 물 두 잔 정도를 마시면 위가 약간 차서 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 메뉴에서 다음 단어들을 조심하세요: 음식 설명에 '버터가 들어간', '튀긴', '팬에 구운', '크림을 넣은', '그라탕'과 같은 단어가 있다면 해당 음식은 피하는 것이 좋습니다. 포화지방과 칼로리가 높기 때문입니다.
- 빵을 드실 경우: 식사 전에 빵을 드신다면, 버터나 마가린을 바르지 않은 통곡물 빵 한 조각과 같은 것을 선택하세요.
간단히 말해서, 준비가 핵심입니다. 레스토랑에 가기 전에 무엇을 먹을지 정해 놓으면 잘못된 선택을 할 가능성이 훨씬 줄어듭니다.
주문할 때 가장 좋은 선택은 무엇일까요?
자, 이제 메뉴를 살펴볼 시간입니다. 어떤 요리를 고르시겠어요? 몇 가지 팁을 드릴게요.
- 조리 방법이 중요합니다. '찜', '굽기', '숯불구이', '볶음', '오븐에 구운'이라고 표시된 음식을 선택하세요. 이러한 조리법은 기름을 훨씬 적게 사용합니다.
- 감자를 먹는 방식을 바꿔봅시다:감자튀김 대신 구운 감자, 삶은 감자 또는 볶은 감자를 선택하세요. 또한 버터와 사워크림은 피하세요.
- 남들보다 먼저 주문하세요: 친구들이 맛있어 보이지만 건강에 좋지 않은 음식을 주문하면, 당신도 따라 하고 싶은 유혹에 빠질 수 있습니다. 그러니 가능하다면 다른 사람들보다 먼저 주문하세요.
- 전채요리: 크림 수프나 튀긴 핑거푸드 대신 미네스트로네처럼 야채가 들어간 국물 수프를 선택하세요.
- 메인 요리: 지방이 많거나 가공된 고기 대신 해산물, 껍질을 벗긴 가금류 또는 살코기를 선택하세요. 고기에서 눈에 보이는 지방은 반드시 제거하십시오.
- 소스와 드레싱: 소스와 샐러드 드레싱은 별도의 컵(사이드)에 담아 주문하세요. 이렇게 하면 음식에 넣는 양을 조절할 수 있습니다.
- 질문하는 것을 두려워하지 마세요. 익숙하지 않은 음식이 있다면 웨이터에게 물어보세요. "이 음식은 어떻게 만들어지나요?" 또는 "이 음식에는 무엇이 들어가나요?"라고 묻는 것은 전혀 잘못된 것이 아닙니다.
- 디저트: 케이크, 푸딩, 휘핑크림을 얹은 아이스크림 대신 신선한 과일 샐러드나 셔벗을 선택하세요.
이 표를 보면 또 다른 아이디어를 얻을 수 있습니다.
| 좋은 선택 (심장에 좋은) | 줄이거나 그만둬야 할 것들 |
|---|---|
| 구운 생선이나 닭고기 | 생선, 닭고기 또는 고기 튀김 |
| 찐 야채 | 감자 튀김 |
| 맑은 수프 | 크림 소스 또는 치즈를 곁들인 파스타 |
| 신선한 과일 샐러드 | 소시지와 베이컨 같은 가공육 |
| 레몬즙이나 식초를 곁들인 샐러드 | 마요네즈가 듬뿍 들어간 샐러드 |
샐러드를 드신다면...
우리는 '샐러드'라는 단어를 들으면 건강에 좋은 음식이라고 생각합니다. 하지만 항상 그런 것은 아닙니다. 샐러드에 얹는 토핑 과 드레싱 때문에 오히려 건강에 좋지 않은 음식이 될 수도 있습니다.
샐러드바에서 샐러드를 고른다고 상상해 보세요. 갈아 놓은 치즈, 크림 드레싱, 베이컨 조각, 크루통 같은 것들은 피하는 게 좋습니다.
드레싱 대신 샐러드에 레몬즙을 살짝 뿌리거나 발사믹 식초를 조금 넣어 보세요. 드레싱을 원한다면 따로 컵에 담아 달라고 해서 이렇게 사용하세요.
1. 포크를 드레싱에 먼저 담그세요.
2. 그런 다음 그 포크로 샐러드를 드세요.
이렇게 하면 샐러드에 드레싱을 그냥 뿌리는 것보다 훨씬 적은 양을 섭취하게 됩니다. 한 입 먹을 때마다 은은한 풍미를 느낄 수 있고, 더 건강하게 즐길 수 있습니다.
핵심 요약
- 미리 계획하세요: 레스토랑에 가기 전에 무엇을 먹을지 생각해 보세요. 이렇게 하면 잘못된 선택을 할 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 조리 방법에 주의하세요: 튀긴 음식 대신 굽거나 찌거나 오븐에 구운 음식을 선택하세요.
- 소스와 드레싱은 항상 따로 달라고 하고 필요한 양만큼만 사용하세요.
- 샐러드를 고를 때는 주의하세요. 샐러드의 건강성은 넣는 재료에 따라 달라집니다. 크림, 치즈, 튀긴 토핑은 피하세요.
- 질문하세요: 음식에 대해 궁금한 점이 있으면 주저하지 말고 웨이터에게 어떻게 만들어졌는지 물어보세요.
- 의학적 조언을 잊지 마세요: 이 지침을 따르는 동안에도 의사 와 정기적으로 상담하고 필요한 검사를 받아 콜레스테롤 수치를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.
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