계란은 영양가가 높고 구하기 쉽고 가격도 저렴한 단백질이 풍부한 식품입니다. 하지만 계란을 먹는다고 하면 대부분 콜레스테롤을 떠올리시죠? "계란을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다"는 걱정을 하는 사람들이 많습니다. 과연 이 말의 진실은 무엇일까요? 계란은 몸에 좋을까요, 나쁠까요? 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 이야기해 보겠습니다.
우선, 콜레스테롤이란 무엇일까요?
간단히 말해, 콜레스테롤은 우리 혈액에 자연적으로 존재하는 왁스 같은 물질입니다. 일부 사람들이 생각하는 것처럼 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 사실, 콜레스테롤은 건강한 세포 생성, 비타민 D 생성, 호르몬 생성 등 우리 몸의 여러 중요한 기능에 필수적 입니다.
다음 사항을 고려해 보세요. 우리 몸에 필요한 콜레스테롤의 80%는 간과 장에서 생성됩니다. 우리가 섭취하는 음식에서 얻는 콜레스테롤은 극히 일부인 약 20%에 불과합니다.
즉, 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 물질입니다. 하지만 다른 모든 것과 마찬가지로, 콜레스테롤도 과다해지면 문제가 됩니다.
'좋은' 콜레스테롤과 '나쁜' 콜레스테롤 이야기
'좋은 콜레스테롤'과 '나쁜 콜레스테롤'에 대해 들어보셨을 겁니다. 실제로 어떤 일이 일어나는지 알아볼까요? 콜레스테롤은 혈액을 통해 스스로 이동할 수 없습니다. 그래서 단백질로 구성된 운반체(지질단백질)와 같은 입자에 실려 몸 전체를 돌아다닙니다. 이러한 운반체에는 크게 두 가지 종류가 있습니다.
| 콜레스테롤 유형 | 뭐하세요? | 우리가 부르는 이름 |
|---|---|---|
| LDL(저밀도 지질단백질) | 이 유형의 콜레스테롤은 체내 조직에 침착됩니다. 콜레스테롤 수치가 증가하면 혈관에 쌓여 막힐 수 있으며, 이는 심장마비나 뇌졸중과 같은 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. | '나쁜' 콜레스테롤 |
| HDL(고밀도 지단백) | 이 유형의 콜레스테롤은 체내 과잉 콜레스테롤을 모아서 간으로 되돌려 보냅니다. 그러면 간이 이를 체외로 배출합니다. 따라서 이 콜레스테롤은 우리 몸에 매우 유익합니다. | '좋은' 콜레스테롤 |
고콜레스테롤혈증의 위험성은 무엇인가요?
생활 습관은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 매우 중요합니다. 어떤 사람들은 고콜레스테롤혈증 발생 위험이 더 높습니다. 어떤 사람들이 고콜레스테롤혈증에 걸릴 위험이 높은지 알아봅시다.
- 제2형 당뇨병: 당뇨병은 '좋은' 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮추고 중성지방이라는 다른 유형의 지방 수치를 높일 수 있는데, 이는 심장 질환의 위험 요인입니다.
- 비만: 과체중은 '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 '좋은' 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮출 수 있습니다. 이는 심장 질환 및 고혈압과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.
- 유전성 질환: 일부 사람들은 가족성 고콜레스테롤혈증(FH)이라는 질환을 가질 수 있는데, 이는 가족력이 있는 유전 질환입니다.
- 나쁜 생활 습관: 이것이 가장 중요한 것입니다.
- 동물성 기름, 코코넛 밀크, 포화지방 및 트랜스지방 함량이 높은 식품을 자주 섭취하는 것.
- 운동을 전혀 안 하고 있어요.
- 흡연.
이러한 습관들은 콜레스테롤 수치를 악화시킬 가능성이 높습니다.
그렇다면 달걀의 영양 성분은 어떨까요?
계란은 작지만 영양가가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 생각해 보세요, 큰 계란 하나에는 겨우 72칼로리밖에 없지만 단백질이 6g이나 들어 있습니다. 게다가 계란에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴, 뇌와 신경에 좋은 콜린, 그리고 비타민 A, B, D도 함유되어 있습니다.
하지만 큰 달걀 하나에는 약 186밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 중요한 것은 이 콜레스테롤이 모두 노른자에 있다는 점입니다. 달걀흰자에는 콜레스테롤이 전혀 없습니다.
그렇다면 하루에 계란을 몇 개 먹는 것이 몸에 좋을까요?
이것이 모두에게 가장 큰 문제입니다.
다른 위험 요인이 없는 건강한 사람의 경우, 하루에 달걀 한 개를 통째로 먹는 것은 안전합니다. 연구 결과에 따르면 달걀 한 개 섭취는 심장마비나 뇌졸중 위험을 증가시키지 않습니다.
하지만 위에서 언급한 위험군(예: 당뇨병, 고혈압, 심장병 또는 비만)에 속하는 경우 라면 일주일에 달걀을 세 개 이하로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
계란을 먹을 때 또 무엇을 고려해야 할까요?
계란을 좋아하지만 콜레스테롤이 걱정된다면 노른자를 제거하고 흰자만 드셔도 됩니다. 흰자에는 콜레스테롤이 없지만 단백질은 풍부합니다.
또 하나 중요한 것은 우리가 달걀을 먹는 방식입니다. 생각해 보세요, 우리는 달걀만 먹지 않잖아요. 버터, 치즈, 베이컨, 소시지 등을 넣고 오믈렛을 만들어 빵과 함께 먹으면, 다른 음식에서 많은 콜레스테롤이 몸에 추가됩니다. 따라서 우리는 달걀 자체뿐만 아니라 달걀과 함께 먹는 음식에도 신경 써야 합니다. 달걀은 기름에 튀기는 것보다 삶아서 먹는 것이 건강에 더 좋은 경우가 많습니다.
가장 중요한 것은 콜레스테롤 수치와 건강 상태에 대해 의사 와 상담하는 것입니다. 의사는 지질 프로필 보고서를 검토하여 최선의 조언을 해줄 수 있습니다.
핵심 요약
- 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 물질이지만, '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 수치가 높아질 때 문제가 됩니다.
- 일반적으로 건강한 성인은 하루에 달걀 한 개를 통째로 먹는 것이 안전합니다.
- 당뇨병, 심장 질환 또는 기타 위험 요인이 있는 경우, 일주일에 계란 3개로 제한하고 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
- 계란에 있는 콜레스테롤은 모두 노른자에 있습니다. 흰자에는 콜레스테롤이 없습니다.
- 계란을 조리하는 방법과 계란과 함께 먹는 다른 음식(버터, 기름, 치즈)을 어떻게 사용하는지에도 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.
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