가족이나 사랑하는 사람이 심장 질환 진단을 받으면 슬픔과 걱정이 앞섭니다. "어떻게 하면 그들을 잘 돌볼 수 있을까?"라는 생각이 누구나 들죠. 약처럼 음식 또한 그들의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 사실, 사랑을 담아 정성껏 준비한 영양가 있는 식사는 심장 질환을 가진 사람에게 줄 수 있는 최고의 선물입니다.
음식과 음료는 왜 그렇게 중요할까요?
간단히 말해, 건강한 식단은 심장 질환을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 때로는 심장 질환으로 인한 손상을 되돌리는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 생각해 보세요. 대부분의 심장 질환은 심장으로 혈액을 공급하는 동맥에 지방이 축적되어 발생합니다. 마치 수도관에 먼지가 쌓이는 것과 같습니다. 건강한 식단은 이러한 동맥이 좁아지는 속도를 늦추고, 경우에 따라서는 악화된 상태를 되돌릴 수도 있습니다.
이 기능은 주로 다음과 같은 몇 가지 일을 합니다.
- 나쁜 콜레스테롤 감소: 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 혈압 조절: 고혈압은 심장에 매우 해롭습니다. 좋은 식습관으로 혈압을 조절할 수 있습니다.
- 혈당 수치를 조절하세요: 당뇨병은 심장 질환의 주요 위험 요인입니다.
- 체중을 조절하세요: 건강한 체중을 유지하는 것은 심장에 큰 도움이 됩니다.
'이거 먹자'라고 말하는 것이 '이거 먹지 마'라고 말하는 것보다 더 중요합니다.
심장 질환이 있는 사람에게 흔히 "기름 먹지 마세요," "소금 먹지 마세요," "단 음식 먹지 마세요" 등과 같은 말을 합니다. 이는 환자에게 심리적인 스트레스를 줄 수 있습니다. "지금 당장 먹을 게 없는데?"라고 생각할 수도 있기 때문입니다.
그러니 우리의 사고방식을 조금 바꿔봅시다. '먹으면 안 좋은 것'만 생각하는 대신, '먹으면 좋은 것'을 찾아보고 그런 재료들을 식사에 더해 더욱 맛있게 만들어 봅시다. 연구 결과에 따르면 나쁜 음식을 덜 먹고 좋은 음식을 더 많이 먹는 것이 심장 건강에도 매우 좋다고 합니다.
자, 그럼 이제 심장 질환이 있는 사람을 위해 건강하고 맛있는 식사를 준비하는 데 도움이 되는 10가지 팁에 대해 이야기해 보겠습니다.
1. 채소, 과일, 통곡물, 견과류를 더 많이 섭취하세요.
식물성 식품은 섬유질, 비타민, 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 식단에 다채로운 색깔의 채소와 과일을 포함시키세요. 예를 들어, 삼볼을 만들 때는 고투콜라나 무쿠누웬나 같은 과일을 선택하세요. 콩, 당근, 호박 같은 채소는 삶아서 드세요. 하지만 이렇게 요리할 때는 기름, 치즈, 진한 코코넛 밀크를 많이 넣지 않도록 주의하세요. 쌀겨, 귀리, 완두콩, 병아리콩, 강낭콩 같은 식품도 식단에 추가해 보세요.
2. 그럼 지방(기름)에 대해 자세히 알아볼까요?
우리가 "기름"이라고 말할 때, 모든 기름이 똑같이 나쁜 것은 아닙니다. 좋은 기름을 선택하는 것이 중요합니다.
- 총 칼로리 섭취량의 35% 이상을 지방에서 얻지 마세요. 하루 지방 섭취량을 총 칼로리의 3분의 1 이하로 제한하십시오.
- 포화지방 섭취를 제한하세요: 포화지방 은 주로 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 예를 들어 버터, 기, 치즈, 지방이 많은 육류(쇠고기, 돼지고기), 전유 등이 있습니다 .
- 트랜스 지방은 심장 건강에 가장 큰 적 중 하나이므로 최대한 피하는 것이 좋습니다 . 트랜스 지방은 인공적으로 만들어진 지방의 일종으로 마가린, 제과류(페이스트리, 빵), 과자류, 비스킷, 가공식품 등에 들어 있습니다. 마트에서 구입한 식품의 라벨을 확인하여 "부분 경화유"가 함유되어 있는지 살펴보세요.
- 좋은 식용유를 선택하세요: 요리에 사용할 때는 올리브유나 땅콩기름처럼 단일불포화지방이 풍부한 기름이나 콩기름, 옥수수기름, 해바라기기름처럼 다중불포화지방이 풍부한 기름을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
3. 단백질과 콜레스테롤의 균형을 맞추는 방법
단백질은 우리 몸에 필수적이지만, 저지방 단백질을 선택해야 합니다.
- 껍질을 벗긴 닭고기, 칠면조고기, 생선이 가장 좋은 선택입니다.
- 붉은 고기(쇠고기, 양고기, 돼지고기)와 고지방 유제품(전지방 우유, 치즈)은 콜레스테롤 함량이 높습니다. 이러한 음식들은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 최대한 섭취를 제한해야 합니다.
- 렌틸콩, 병아리콩, 콩과 같은 식물성 단백질 공급원을 식단에 더 많이 추가하세요.
4. 탄수화물을 선택할 때 현명하게 행동하세요
탄수화물에는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물 두 종류가 있습니다.
- 좋은 탄수화물: 현미, 귀리, 고구마, 카사바, 얌과 같이 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택하세요. 이러한 식품들은 혈당이 천천히 상승하도록 도와줍니다.
- 나쁜 탄수화물: 설탕이 든 음료, 케이크, 비스킷, 빵, 흰쌀밥과 같은 단순 탄수화물은 피하세요. 이러한 음식들은 혈당 수치를 빠르게 높입니다.
5. 소금 섭취량을 줄이세요
과도한 소금 섭취는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.
- 요리할 때 소금을 넣는 양을 줄이세요.
- 대신 라임, 생강, 식초 등을 사용하여 풍미를 더하세요.
- 향신료(정향, 계피, 후추)와 카레, 강황, 생강, 마늘 같은 천연 재료를 사용하여 음식에 풍미를 더하세요.
- 소스, 수프 큐브, 그리고 시판 가공식품에는 나트륨 함량이 높습니다. 섭취에 주의하세요.
6. 하루에 세 끼를 많이 먹는 대신 5~6번 조금씩 먹으세요.
하루에 세 끼를 많이 먹는 대신 다섯에서 여섯 번에 걸쳐 조금씩 먹으면 혈당과 콜레스테롤 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 지방을 더 효율적으로 연소하는 데에도 도움이 됩니다.
7. 물을 충분히 마시게 하십시오.
탈수증을 예방하는 것은 매우 중요합니다. 물을 충분히 마시면 몸에 수분을 공급할 뿐만 아니라 불필요한 과식을 억제하는 데에도 도움이 됩니다. 하루에 1.5~2리터(8~10잔)의 물을 마시도록 권장하세요.
하지만 이것은 매우 중요합니다. 신장 질환이나 다른 이유로 의사가 수분 섭취(물 포함)를 제한하라고 권고했다면 반드시 그 지시를 따라야 합니다. 만약 이 부분에 대해 의문이 있다면 의사에게 확인하십시오.
음식 섭취량을 조절하는 방법은 무엇일까요? (섭취량 조절)
우리는 때때로 자신도 모르게 과식하는 경우가 있습니다. 따라서 음식 섭취량을 조절하는 것은 매우 중요합니다.
- 음식을 나눠 먹을 때는 작은 접시를, 물을 마실 때는 작은 컵을 사용하세요.
- 매장에서 구입하는 식품의 라벨에 있는 "1회 제공량"을 확인하세요.
- 음식량을 측정하는 간단한 방법들이 있습니다. 아래 표를 참조하세요.
| 음식 종류 | 1회 제공량 | 동등한 양 |
|---|---|---|
| 익힌 밥이나 파스타 | 1컵 | 테니스공 크기 |
| 익힌 고기, 생선 또는 두부 | 약 85그램 | 카드 한 벌 크기 |
| 치즈 | 약 30그램 | 주사위 두 개의 크기 |
| 생채소나 과일을 드세요 | 1컵 | 야구공 크기 |
| 기름 또는 버터 | 티스푼 | 손가락 끝의 맨 위쪽 관절의 크기 |
사랑하는 사람을 위해 이런 식으로 식단을 짜는 것이 처음에는 조금 어려워 보일 수도 있습니다. 하지만 익숙해지면 생활의 일부가 될 것입니다. 이것 또한 사랑을 표현하는 또 다른 방법이라는 것을 기억하세요.
핵심 요약
- 심장 질환 관리에 있어서 적절한 식단은 약물 치료만큼이나 필수적입니다.
- 먹지 말아야 할 것들만 생각하는 대신, 맛있고 '먹기 좋은' 음식들을 식단에 추가해 보세요.
- 채소, 과일, 현미, 통곡물과 같이 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 추가하세요.
- 가공식품, 제빵류, 포화지방, 소금 섭취를 최대한 줄이세요. 트랜스지방은 완전히 피하세요.
- 음식량을 조절하는 데 주의하세요. 작은 접시를 사용하는 것이 좋습니다.
- 사랑하는 사람의 식단이나 건강에 대해 궁금한 점이나 걱정되는 점이 있다면, 가장 좋은 상담 상대는 담당 주치의입니다. 반드시 주치의의 조언을 구하십시오.
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