사무실에서 일하다 피곤해질 때 갑자기 '아, 초콜릿 비스킷 하나만 있으면 완벽할 텐데...'라는 생각이 드시나요? 아니면 저녁 식사 후 아이스크림 한 컵 없이는 못 살 것 같은 기분이 드시나요? 이런 '탄수화물 갈망'은 많은 사람들이 경험하는 흔한 현상입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 이러한 갈망을 조절할 수 있는 방법은 많습니다.
우리는 왜 이처럼 탄수화물을 갈망하는 걸까요?
이러한 단 음식에 대한 갈망은 종종 스트레스를 받을 때 나타납니다. 생각해 보세요. 탄수화물, 특히 설탕, 빵, 밀가루 등을 섭취하면 뇌에서 세로토닌 이라는 '행복 호르몬'이 분비됩니다. 우리가 갈망하는 단 음식, 흰 빵, 롤빵, 설탕이 든 음료는 단순 탄수화물입니다. 우리 몸은 이러한 탄수화물을 매우 빠르게 소화합니다.
이렇게 하면 금방 기분이 좋아지고 상쾌해집니다. 하지만 문제는 혈당 수치가 급격히 상승했다가 다시 급격히 떨어진다는 것입니다. 혈당 수치가 떨어지면 다시 피곤하고 무기력해집니다. 그러면 또다시 단 음식을 찾게 되죠. 마치 악순환처럼요.
탄수화물에 대한 갈망을 조절하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
좋아요, 그럼 이 습관을 고치기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아봅시다.
1. 머리를 다른 데 쓰세요.
마음이 다른 것에 집중되어 있을 때는 음식에 대한 욕구를 생각하기 어렵습니다. 한 연구에 따르면 테트리스와 같은 비디오 게임을 몇 분 동안 한 사람들은 음식, 약물 및 기타 것들에 대한 욕구가 줄어들었다고 합니다. 이는 우리 뇌가 동시에 여러 이미지에 집중하는 능력이 제한적이기 때문입니다. 그러니 다음에 케이크 한 조각이 먹고 싶을 때는 책을 읽거나, 친구에게 전화를 걸거나, 좋아하는 일을 해보세요.
2. 마음챙김 식사
때로는 배가 고파서가 아니라 심심해서 먹기도 합니다. 혹은 저녁 식사 후에 아이스크림을 먹는 습관이 있을 수도 있죠. 이런 문제에 대한 최고의 해결책은 '의식적인 식사'입니다. 즉, 왜 이 음식을 먹는지 생각해보고, 음식의 맛을 천천히 음미하며, 그 순간에만 집중하는 것입니다.
이렇게 식사하면 뇌는 배가 부른 신호를 받게 됩니다. 연구 결과에 따르면 이러한 습관과 체중 감량 사이에는 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
3. 올바른 종류의 탄수화물을 선택하세요
모든 탄수화물이 다 같은 것은 아닙니다. 우리는 '좋은' 탄수화물을 선택해야 합니다. 이러한 탄수화물을 복합 탄수화물이라고 합니다.이것들은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승하고 포만감이 오래 지속됩니다.
| 피해야 할 단순 탄수화물 | 선택할 복합 탄수화물 |
|---|---|
| 흰 빵, 롤빵, 케이크, 비스킷 | 현미, 기장, 귀리, 보리 |
| 설탕이 든 음료, 단맛이 나는 음료, 과일 음료 (설탕 함유) | 채소 (당근, 콩, 양배추), 녹색 채소 |
| 백설탕, 꿀 | 병아리콩, 완두콩, 강낭콩과 같은 곡물 |
| 코투, 파라타, 국수 (빵용 밀가루로 만든 것) | 고구마, 카사바 (기호에 따라) |
마트에서 식품을 구입할 때는 탄수화물과 첨가당 함량을 확인하는 것을 잊지 마세요. 때로는 우리가 "달콤하다"고 생각하는 식품에도 생각보다 많은 설탕이 들어있을 수 있습니다.
4. 자신에게 맞는 방법을 찾으세요.
어떤 사람들은 빵이나 단 음식을 갑자기 끊을 수 있지만, 어떤 사람들은 끊고 나면 계속해서 그런 음식들이 생각난다고 합니다. 만약 당신이 그렇다면, 섭취량을 점진적으로 줄이는 것이 좋은 방법입니다 . 예를 들어, 설탕을 넣은 차 대신 무가당 차를 마시고, 비스킷 대신 당근을 곁들인 후무스를 먹는 것처럼 말이죠. 이렇게 섭취량을 점차 줄여나가다 보면 단 음식에 대한 갈망이 줄어드는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
5. 활동적으로 지내세요 (운동하세요)
운동, 특히 유산소 운동은 식욕 조절에 도움이 됩니다. 게다가 운동은 기분 전환에도 효과적입니다. 이 모든 것이 쿠키 접시에 손이 가는 것을 막아줄 것입니다.
6. 푹 자세요.
어젯밤 숙면 하셨나요? 수면 부족은 하루 동안 더 많은 칼로리를 섭취하게 만드는 경향이 있습니다. 또한 식욕을 조절하는 호르몬에도 영향을 미쳐 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그러니 7~9시간 정도 충분한 수면을 취하도록 노력하세요.
7. 물을 충분히 마시세요.
대부분의 경우, 우리가 배고픔을 느끼는 이유는 실제로 탈수 증상 때문입니다. 다음에 탄수화물이 당길 때는 먼저 물 한 잔을 마셔 보세요. 물에는 칼로리나 탄수화물이 없다는 점도 큰 장점입니다. 만약 맹물을 마시기 귀찮다면 탄산수나 라임, 오렌지 조각을 넣어 맛을 더할 수도 있습니다.
8. 잠시 휴식을 취하세요.
스트레스를 받고 계신가요? 스트레스는 예상치 못한 순간에 갑자기 음식에 대한 갈망을 불러일으킬 수 있습니다. 요가 나 명상 같은 활동은 마음챙김 식사를 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어디에 있든 5분 정도 잠시 마음의 휴식을 취해 보세요. 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬세요. 이 작은 행동 하나만으로도 마음이 차분해지고 원치 않는 음식에 대한 갈망을 조절할 수 있습니다.
핵심 요약
- 탄수화물에 대한 갈망은 항상 배고픔 때문만은 아닙니다. 스트레스, 지루함, 그리고 습관 또한 원인이 될 수 있습니다.
- 설탕이나 밀가루 같은 단순 탄수화물 대신 현미, 채소, 과일, 곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하세요.
- 충분한 수면을 취하고, 물을 충분히 마시고, 매일 운동하는 것은 이러한 식욕을 조절하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
- 이 습관을 조절하기 어렵다면 주저하지 말고 담당 의사와 상담하세요 . 의사 선생님께서 가장 적절한 조언을 해주실 것입니다.
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