자신도 모르게 허리를 해치는 5가지 습관 (허리 통증의 원인)

집에서 작은 물건을 줍기 위해 허리를 굽힐 때 '툭' 하는 소리가 나면서 허리가 아프거나, 아침에 일어났을 때 허리가 뻣뻣하게 굳어버리는 느낌, 혹시 경험해 보신 적 있으신가요? 많은 사람들이 허리 통증은 나이가 들면서 생기는 어쩔 수 없는 증상이라고 생각합니다. 하지만 사실 허리 통증을 관리하기 위해 할 수 있는 일은 많습니다. 대부분의 허리 통증은 자신도 모르게 하는 잘못된 습관, 운동 부족, 그리고 오랜 시간 동안 누적된 허리 손상에서 비롯됩니다. 허리를 손상시키는 나쁜 습관은 무엇이며, 어떻게 피하고 건강한 허리를 유지할 수 있는지 알아보겠습니다.

습관 1: 주말에 "영웅"이 되기

주중 내내 사무실 의자에 앉아 있다가 주말에 갑자기 많은 일을 해야 할 때 허리 통증이 발생하는 경우가 많습니다. 생각해 보세요. 주말에 친구들과 크리켓을 하러 가거나, 집 차고를 청소하거나, 정원의 흙을 파고 식물을 심다가 갑자기 허리 부상을 입는 경우가 흔합니다.

이것을 '주말 전사 증후군'이라고 합니다. 평소에 주 5일은 운동을 하지 않다가 주말에 갑자기 무리하게 운동하는 것을 말합니다. 마치 아무런 훈련도 없이 운동선수가 되려고 하는 것과 같습니다. 결과적으로 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

어떻게 하면 이를 예방할 수 있을까요?

허리 통증에 대한 최선의 해결책은 규칙적인 운동 입니다. 특히 복부와 등 주변 근육인 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 복부 양쪽에 위치한 복사근은 허리를 안정시키는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

습관 2: 웨이트 트레이닝 시 우리가 저지르는 가장 큰 실수

허리 통증의 주된 원인은 잘못된 자세로 역기를 드는 것입니다. 이는 거의 모든 사람이 저지르는 흔한 실수입니다. 올바른 자세로 역기를 드는 습관을 들이면 허리 문제의 90%를 예방할 수 있습니다.

역기를 들 때 복근 을 사용하면 허리를 잘 지지할 수 있습니다 . 아래 표를 통해 역기를 들 때 해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 살펴보겠습니다.

습관 3: 일상생활에서 무의식적으로 하는 행동들

쓰레기를 버리거나 설거지를 하는 것과 같은 간단하고 일상적인 일조차도 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 떨어진 펜이나 클립을 줍기 위해 허리를 굽히는 것만으로도 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

이러한 현상이 발생하는 이유는 우리가 이처럼 간단한 작업을 할 때 마음이 딴 데 가 있기 때문입니다. 우리는 자신이 무엇을 하고 있는지에 집중하지 못하고, 신체 근육도 그에 대비되어 있지 않습니다. 결국 하루가 끝나고 육체적으로나 정신적으로 피곤함을 느낄 때 이러한 사고가 발생할 가능성이 더 높아집니다.

이런 상황에서 어떻게 하시겠습니까?

이에 대한 최선의 해결책은 항상 코어 근육을 활성화된 상태로 유지하는 습관을 들이는 것입니다.

습관 4번과 5번: 가만히 앉아 있는 것의 위험성

사무실에서, 차 안에서, 집에서 TV 앞에서… 우리는 하루의 대부분을 앉아서 보냅니다. 하지만 허리는 이런 자세를 전혀 좋아하지 않죠. 그 이유를 알아볼까요?

척추뼈 사이에는 디스크라는 부분이 있습니다. 이 디스크는 스펀지 같은 쿠션 역할을 하며, 우리가 움직일 때 척추에 가해지는 압력을 흡수합니다. 하지만 디스크에는 혈액 공급이 원활하지 않습니다. 디스크는 우리가 걷고 움직일 때 필요한 영양분을 공급받지만, 가만히 앉아 있으면 디스크에 가해지는 압력이 증가하고 디스크 내부의 영양액이 빠져나갑니다. 이로 인해 디스크가 약해지고 허리 질환 발생 위험이 높아집니다.

앉아 있는 자세로 인한 해로움을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?

• 20분마다 일어나서 걸어 다니세요. 운전 중이 아니라면 항상 이렇게 하세요. 휴대폰에 알림을 설정해 두세요. 물 한 잔 마시러 일어날 때도 일어나세요. 전화를 받을 때도 일어나서 통화하세요.
• 책이나 신문을 읽을 때는 테이블에 기대지 말고 눈높이를 맞춰 읽으세요 . 항상 허리를 곧게 펴세요.
• 등을 잘 받쳐주는 의자를 사용하세요. 의자 높이를 조절하여 두 발을 바닥에 댈 수 있도록 하세요 . 의자가 허리를 잘 받쳐주지 못한다면 작은 베개나 말아 놓은 수건을 받쳐서 높이를 조절하세요.
• 지갑을 뒷주머니에 넣고 앉지 마세요. 척추에 무리가 갑니다.

척추를 곧게 유지하는 데 도움이 되는 간단한 운동 두 가지

1. 네발 자세를 취하세요. 왼팔을 앞으로 쭉 뻗고 오른발을 뒤로 쭉 뻗으세요. 복근에 힘을 주고 몸의 균형을 유지하세요. 5~10초간 유지한 후 시작 자세로 돌아오세요. 이제 팔과 다리를 바꿔서 똑같이 하세요. 각 방향으로 3~5회 반복하세요.

2. 등을 곧게 펴고 앉으세요. 어깨는 편안하게 유지하세요. 이제 견갑골을 서로 모으세요. 팔은 옆구리에 편안하게 내려놓으세요. 3~5초간 유지한 후 긴장을 푸세요. 10~20회 반복하세요.

허리 통증이 있을 때 언제 의사의 진료를 받아야 할까요?

대부분의 허리 통증은 진통제를 복용하고 며칠 휴식을 취하면 가라앉습니다. 하지만 심한 경우에는 반드시 의사의 진료를 받아야 합니다.

• 허리에서 허벅지나 무릎까지 통증이 퍼진다면 신경 압박으로 인한 디스크 탈출증일 가능성이 높습니다. 반드시 의사의 진료를 받으십시오.
• 허리 통증이 재발한다면 디스크 손상의 징후일 수 있습니다. 따라서 정확한 원인을 파악하기 위해 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.