외식할 때 나트륨 섭취량을 조절하는 방법은? (저염식) 함께 알아볼까요!

바쁜 현대 사회에서 집에서 요리하는 것보다 마트에서 음식을 사거나 친구들과 외식하는 것이 훨씬 쉽죠? 하지만 음식의 맛을 내기 위해 얼마나 많은 소금을 넣는지 생각해 보신 적 있으신가요? 가공식품이나 외식 음식에는 식탁 위의 소금통에서 넣는 소금보다 훨씬 더 많은 소금이 숨어 있습니다. 오늘은 우리가 무심코 섭취하는 과도한 소금이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

우리는 왜 소금(나트륨)에 대해 그렇게 걱정해야 할까요?

간단히 말해 소금은 나트륨입니다. 나트륨은 우리 몸의 신경과 근육이 제대로 기능하고 체액 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 하지만 다른 모든 것과 마찬가지로 나트륨 수치가 너무 높아지면 문제가 발생하기 시작합니다.

나트륨을 과다 섭취하면 고혈압에 직접적인 영향을 미칩니다. 고혈압이란 바로 이런 의미입니다. 고혈압은 마치 소리 없는 적과 같습니다. 장기간 고혈압이 지속되면 심장병 이나 뇌졸중 과 같은 심각한 질환이 발생할 위험이 크게 증가합니다.

다음 내용을 생각해 보세요. 건강한 성인은 하루에 약 1,500mg의 나트륨이 필요합니다. 이는 소금 한 티스푼 정도에 해당합니다. 하지만 우리 중 많은 사람, 특히 외식을 자주 하는 사람들은 하루에 3,400mg의 나트륨을 섭취하는데, 이는 권장량의 두 배가 넘습니다. 우리가 조절해야 할 부분이 바로 이것입니다.

외식 시 소금 섭취를 줄이는 간단한 팁

외식을 완전히 끊을 필요는 없지만, 음식을 현명하게 선택하면 이러한 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 특히 소금을 너무 많이 사용하는 식당은 가격이 다소 비싼 경향이 있습니다.

자, 그럼 다음에 가게에 가실 때는 이 점들을 기억하세요:

• 질문하는 것을 부끄러워하지 마세요. 주문한 음식이 어떻게 조리되는지, 어떤 소스와 향신료가 사용되는지 웨이터에게 물어보세요. 때로는 삶은 감자에도 소금이 살짝 뿌려져 있을 수 있습니다.
• 소스를 따로 달라고 하세요: 소스가 음식에 섞이는 대신, 소스를 따로 컵에 담아 달라고 하세요. 그러면 필요한 만큼만 덜어 쓸 수 있습니다.
• 간단한 요리를 선택하세요: 캐서롤처럼 재료를 많이 섞는 복잡한 요리 대신, 고기, 생선, 채소를 굽거나 오븐에 굽거나 볶는 간단한 요리를 선택하세요.
• 샐러드를 먹을 때는 주의하세요. 샐러드는 건강에 좋은 음식이지만, 치즈, 올리브, 햄, 크루통, 드레싱 등에 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 따라서 드레싱은 따로 달라고 하고 다른 재료들은 적게 넣으세요.
• 케첩과 살사를 사용할 때는 주의하세요. 칼로리는 낮지만 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 사용할 때 주의해야 합니다.
• 간을 맞추기 위해 소금을 넣으세요: 음식이 식탁에 나오자마자 소금통을 찾지 마세요. 먼저 음식을 맛보세요. 소금이 더 필요하지 않을 수도 있습니다.
• 디저트로 과일을 선택하세요: 크림이나 소스가 많이 들어간 디저트 대신, 신선한 과일이나 셔벗처럼 간단한 것을 고르세요.

집에서 소금 섭취량을 조절하는 방법은 무엇일까요?

가장 좋은 방법은 가능한 한 집에서 직접 요리한 음식을 많이 먹는 것입니다. 일주일에 한 번 외식하는 것은 건강에도 좋고 지갑에도 좋습니다. 집에서 요리하면 소금 섭취량을 조절하기가 훨씬 쉽습니다.

소금 대신 풍미를 더하는 방법

소금 양을 줄인다고 음식 맛이 없어질 거라고 생각하지 마세요. 소금 대신 음식의 풍미를 더해줄 훌륭한 재료들이 많이 있습니다.

• 튀긴 흰 양파, 캐러멜라이즈드 양파
• 신선한 향신료 (고수, 민트, 카레, 강황)
• 레몬, 레몬 주스, 오렌지 주스
• 약간의 와인이나 식초
• 집에서 만든 닭고기 또는 야채 육수 (시판 육수 큐브는 너무 짜요)

집에서 먹을 식료품을 살 때 이 점을 생각해 보세요.

슈퍼마켓에 가면 식품 라벨을 읽고 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르세요. 특히 다음과 같은 종류의 식품에 주의해야 합니다.

무엇보다 중요한 것은 고혈압, 심장병, 신장 질환과 같은 질환이 이미 있는 경우라면 식단에 대해 의사와 상담하는 것이 중요하다는 점입니다. 의사는 여러분에게 가장 적합한 조언을 해줄 것입니다.