임신 중이신가요? 임신 중 운동에 대해 이야기해 볼까요?

아기를 갖는 것은 인생에서 매우 흥미롭고 변화무쌍한 시기입니다. 이 시기에 몸과 마음에 좋은 운동을 하는 것이 얼마나 중요한지 알고 계신가요? 하지만 평소처럼 모든 운동을 할 수는 없겠죠. 좀 더 자세히 살펴볼까요?

임신 중 운동은 산모와 아기에게 어떤 이점이 있을까요?

임신 중 운동은 산모와 아기 모두에게 매우 좋습니다. 특히 운동을 방해할 만한 건강 문제가 없다면 더욱 그렇습니다. 다음과 같은 이점들을 확인해 보세요...

• 행복한 마음, 활력 넘치는 몸: 운동을 하면 스스로를 통제할 수 있다는 느낌이 들고, 몸에도 좋은 에너지가 생깁니다. 알고 계셨나요? 운동을 하면 뇌에서 '엔도르핀'이라는 화학 물질이 분비됩니다. 이 때문에 우리는 매우 행복감을 느낍니다. 뿐만 아니라, 올바른 방법으로 운동하면 다음과 같은 이점도 누릴 수 있습니다.
• 허리 통증이 줄어들고 자세가 개선됩니다. 이는 허리, 엉덩이, 허벅지 근육이 강화되기 때문입니다.
• 배변 활동이 빨라지기 때문에 변비가 줄어듭니다.
• 임신 중 호르몬 변화로 인해 관절이 약간 헐거워질 수 있습니다. 운동을 하면 관절의 윤활액이 작용하여 마모를 방지합니다.
• 하루 동안 쌓인 스트레스와 불안감이 줄어들고 마음이 차분해지기 때문에 밤에 더 잘 잘 수 있습니다.

• 출산을 위해 몸과 마음을 준비하세요: 튼튼한 근육과 건강한 심장은 출산을 훨씬 수월하게 만들어 줍니다. 호흡을 제대로 조절할 수 있다면 고통을 견디기가 더 쉬워집니다. 또한, 진통이 길어질 경우를 대비해 신체적인 지구력을 키우는 것도 큰 도움이 됩니다.

• 출산 후 몸매를 빠르게 되찾을 수 있습니다. 임신 전에도 운동을 꾸준히 하셨다면, 운동을 계속하면 체지방 감소에 도움이 됩니다. 하지만 임신 중에는 체중 감량을 위한 운동을 하지 않는 것이 중요합니다. 임신 중에는 평소의 체력을 유지하는 것이 목표입니다.

게다가 운동은 피부로 가는 혈류량을 증가시켜 피부를 더욱 환하게 가꿔줍니다. 일부 연구에 따르면 운동하는 임산부는 임신중독증(임신성 고혈압)이나 임신성 당뇨병(임신 중 당뇨병)과 같은 합병증 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

임신 중에 하기 좋은 운동은 어떤 종류인가요? 주의해야 할 점은 무엇인가요?

이는 운동을 시작하는 시점과 임신 중 합병증 발생 여부에 따라 다릅니다. 임신 전에 이미 운동을 하고 있었다면 필요한 조정을 거쳐 평소 운동 프로그램을 계속할 수 있습니다.

하지만 임신 전에 활동량이 많지 않았다면 천천히 시작해서 체력이 좋아짐에 따라 운동량을 점차 늘리세요. 미국 보건복지부에 따르면, 건강한 임산부(이미 활동량이 많거나 격렬한 운동을 하지 않는 여성)는 일주일에 최소 150분(2시간 30분)의 중강도 유산소 운동을 해야 합니다. 예를 들어, 점심시간에 30분씩 빠르게 걷는 것을 일주일에 5일 ​​하는 것도 좋습니다.

'중강도'란 운동하면서 정상적인 대화를 나눌 수 있는 수준을 말합니다. 여기에는 다음과 같은 운동들이 포함됩니다.

• 저강도 운동: 관절에 무리를 주지 않는 매우 부드러운 운동입니다(예: 수영, 요가).
• 고강도 운동: 점프처럼 몸에 약간의 부담을 주는 운동을 말합니다. 건강한 임신부의 대부분은 조깅이나 에어로빅과 같은 중강도 고강도 운동을 할 수 있습니다. 이러한 운동은 저체중아 출산, 조산 또는 초기 유산의 위험을 증가시키지 않습니다. 그러나 고강도 운동은 몸에 상당한 부담을 주고 임신 중 불편함을 유발할 수 있으므로, 불편함이 느껴지면 운동량을 줄이는 것이 좋습니다.

고강도 운동은 좋은 운동처럼 느껴질 수 있지만, 저강도 운동 또한 심박수와 산소 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 또한 관절, 뼈, 근육에 무리를 주는 갑작스럽거나 급격한 움직임을 피하는 데 도움이 됩니다.

가장 중요한 것은 기존 운동을 계속하거나 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것입니다. 걱정되는 부분이 있다면 의사에게 이야기하십시오.

다음과 같은 질환이 있는 경우 운동량을 제한해야 할 수도 있다는 점에 유의하십시오.

• 임신 중 고혈압.
• 초기 진통.
• 질 출혈.
• 양막(태아를 둘러싸고 있는 양수)이 조기에 파열되는 것을 말합니다.

이런 연습 문제를 몇 개 풀어보세요.

춤, 수영, 수중 에어로빅, 요가, 필라테스, 자전거 타기, 걷기 등을 시도해 볼 수 있습니다. 특히 수영은 물속에서 몸이 가볍고 떠오르는 느낌을 받기 때문에 좋습니다.

유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 병행하세요. 튕기는 동작은 최대한 줄이세요.

많은 전문가들이 걷기를 추천합니다. 걷기는 속도를 조절하고, 언덕을 오르내리고, 거리를 늘리기 쉽습니다. 처음 시작하는 분이라면 일주일에 3일, 약 1.6km(1마일) 정도를 빠르게 걷는 것으로 시작하세요. 매주 몇 분씩 시간을 늘리고, 속도를 조금씩 높이다가 언덕길도 추가해 나가세요. 걷기가 처음이든 경험이 많든, 처음 5분은 천천히 워밍업을 하고 마지막 5분은 마무리 운동으로 하는 것이 좋습니다.

임신 전에 달리기를 하셨다면, 임신 후에도 계속 달릴 수 있지만, 운동 루틴에 약간의 변화를 주어야 할 수도 있습니다.

임신 중에는 이러한 운동을 피하는 것이 현명합니다.

많은 의사들은 임신 초기 3개월 이후에는 등을 대고 눕는 자세를 포함하는 운동을 피할 것을 권장합니다.

의사가 달리 권고하지 않는 한, 다음과 같은 활동은 피하는 것이 좋습니다.

• 그들은 많이 뛰어요.
• 갑자기 방향을 바꾸는 사람들.
• 배를 타격할 수 있는 것들.

예를 들어, 격투기, 알파인 스키, 스케이트, 체조, 승마는 모두 위험도가 높은 활동입니다.

일부 의사들은 임신이 진행됨에 따라 스텝 높이를 낮출 수 있다면 스텝 에어로빅을 해도 괜찮다고 말합니다. 그러나 다른 의사들은 임신 중에는 무게중심이 변하기 때문에 낙상 위험이 더 높아진다고 경고합니다. 에어로빅을 하기로 했다면, 너무 무리하거나 탈진할 정도로 하지 않도록 주의해야 합니다.

운동을 어떻게 시작해야 할까요?

운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 운동을 시작할 준비가 되면 다음 사항들을 명심하십시오.

• 천천히 시작하세요. 운동을 전혀 해본 적이 없다면 하루 5분도 좋은 시작입니다. 매주 5분씩 늘려 30분까지 운동 시간을 늘려가세요.
• 편안하고 헐렁한 옷을 입으세요. 가슴을 잘 받쳐주는 브래지어를 착용하세요.
• 과열과 탈수를 예방하기 위해 물을 충분히 마시세요.
• 몸이 아프면 운동하지 마세요.

게다가 아기가 너무 더워지는 것도 좋지 않습니다. 특히 임신 초기에는 39°C(102.6°F) 이상의 온도는 아기에게 문제를 일으킬 수 있습니다.그러니 더운 날에는 무리하지 마세요. 날씨가 더울 때는 하루 중 가장 더운 시간대(오전 10시~오후 3시)에는 야외 운동을 피하세요. 대신 에어컨이 있는 실내에서 운동하거나 쇼핑몰에서 산책을 하세요. 또한 수영을 할 때는 물이 몸을 식혀주기 때문에 과열되고 있다는 사실을 인지하지 못할 수도 있다는 점을 기억하세요.

그 외에 제가 주의해야 할 사항은 무엇인가요?

의사와 상의하여 어떤 운동을 선택하든, 자신의 몸 상태에 귀 기울이는 것이 중요합니다. 임신 초기에는 어지럼증을 느끼는 것이 정상입니다. 아기가 자라면서 무게중심이 변하기 때문에, 특히 임신 후기에는 균형을 잃고 넘어지기 쉬워집니다.

에너지 수준은 날마다 크게 달라질 수 있습니다. 아기가 자라면서 폐를 압박하기 때문에 운동 중 더 많은 공기(즉, 산소)를 들이마실 수 있는 능력이 떨어집니다. 몸이 "이제 그만!"이라고 신호를 보내면 멈추세요!

다음과 같은 증상이 나타나면 몸이 운동량이 충분하다고 알려주는 것입니다.

• 피곤함을 많이 느끼신다면.
• 머리가 어지럽다면.
• 심장이 너무 빨리 뛰는 것처럼 느껴진다면 (심계항진 - 즉, 가슴이 두근거리는 느낌이 든다면).
• 숨쉬기가 힘들다고 느껴지시면.
• 허리나 엉덩이 부위에 통증이 있다면.

또 하나 중요한 점은, 운동 중에 너무 피곤해서 말도 못 하겠다면, 너무 무리하고 있다는 뜻입니다.

다음과 같은 경고 징후가 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받으세요!

운동 중 다음과 같은 경고 징후가 나타나면 즉시 의사와 상담하십시오.

• 질 출혈.
• 평소와 다른 통증.
• 어지럼증 또는 현기증.
• 평소와 다른 호흡곤란.
• 심장이 빠르게 뛰거나 가슴 통증이 느껴집니다.
• 질에서 체액이 새어 나오는 증상.
• 자궁이 수축하는 듯한 느낌 (자궁 수축 - 즉, 복통).

마지막으로, 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

네, 지금까지 임신 중 운동에 대해 많이 이야기했죠. 간단히 말해서, 올바르고 안전한 운동은 산모와 아기에게 매우 좋습니다. 운동은 몸과 마음의 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 출산을 준비하는 데에도 도움이 됩니다.

하지만 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 어떤 운동이 자신에게 적합한지, 얼마나 오랫동안 해야 하는지, 그리고 어떤 주의사항을 지켜야 하는지 의사와 상의하십시오.

가장 중요한 것은 자신의 몸에 귀 기울이는 것입니다. 피곤하거나 불편함을 느끼면 즉시 멈추세요. 운동은 임신 기간 동안 행복하고 건강하게 지내는 데 도움이 될 것입니다!

임신 , 운동, 임신 중 운동, 안전한 운동, 출산, 건강, 임신 건강