임신 중과 수유 중에 필요한 필수 영양소는 무엇일까요?
다음은 산모와 아기의 건강에 도움이 되는 몇 가지 영양소입니다. 이러한 영양소는 신선한 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 유제품, 살코기 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 담당 의사는 철분이 함유된 임산부용 종합 비타민 복용을 권장할 수도 있습니다.칼슘 - 뼈와 치아를 강철처럼 튼튼하게 만들어 줍니다!
칼슘은 엄마와 아기의 뼈와 치아를 구성하는 시멘트와 같습니다. 생각해 보세요. 튼튼한 기초 없이는 집을 지을 수 없잖아요. 뿐만 아니라 칼슘은 혈액 순환, 근육, 신경계가 제대로 기능하도록 도와줍니다. 임신부와 수유부는 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 그렇다면 이러한 칼슘은 어디에서 얻을 수 있을까요?- 저지방 유제품 ( 요거트 , 치즈, 탈지유)
- 칼슘 강화 오렌지 주스와 두유, 아몬드 우유 와 같은 식물성 우유
- 일부 곡물
- 케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소 (시금치와 함께 먹을 경우)
탄수화물 - 하루 일과와 아기의 성장에 필요한 에너지!
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 이 에너지는 아기의 성장, 일상 활동, 그리고 나중에 모유 수유를 하는 데 필수적입니다. 하지만 모든 탄수화물이 똑같이 좋은 것은 아닙니다.탄수화물 은 현미, 메밀, 보리, 통밀빵과 같은 통 곡물 뿐만 아니라 과일과 채소에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.이 음식은 섬유질이 풍부하여 위에도 좋습니다. 흰 빵, 흰 쌀과 같은 정제 탄수화물과 설탕이 많이 첨가된 음식과 음료는 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
식이섬유 - 배탈과 변비에 최고의 해결책!
임신 중 변비는 많은 산모들에게 매우 성가신 문제입니다. 복부 팽만감과 불편함을 유발할 수 있죠. 이에 대한 가장 좋은 자연적 해결책은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 섬유질이 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까요?- 통곡물이란 통곡물, 밀기울 빵, 현미, 귀리를 의미합니다.
- 신선한 과일(바나나, 망고, 파파야, 오렌지)과 채소(당근, 콩, 시금치, 양배추).
- 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩과 같은 콩류.
엽산 - 아기의 뇌와 척수 발달에 필수적입니다!
엽산은 임신을 계획하는 시점부터 섭취해야 하는 매우 중요한 비타민입니다. 엽산은 아기의 뇌와 척수(신경관)가 정상적으로 발달하는 데 도움을 주기 때문입니다. 엽산이 부족하면 아기가 신경관 결손과 같은 심각한 선천적 기형을 가질 위험이 높아집니다. 따라서 임신 전과 임신 초기 몇 달 동안 하루 최소 400마이크로그램(0.4밀리그램)의 엽산을 섭취하면 이러한 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 임신 중기와 후기에는 필요량이 약 600마이크로그램(0.6밀리그램)으로 증가하고, 모유 수유 중인 산모는 약 500마이크로그램(0.5밀리그램)이 필요합니다. 엽산이 첨가된 빵과 시리얼을 비롯하여 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 녹색 채소, 오렌지, 귤과 같은 감귤류 과일, 아보카도, 렌틸콩, 강낭콩 등에도 엽산이 자연적으로 함유되어 있습니다.건강한 지방 - 아기의 성장에는 지방이 필요하지만, 좋은 지방이어야 합니다!
지방을 두려워하는 사람들이 있지만, 지방은 건강한 식단의 필수 요소입니다. 지방은 아기의 발달, 특히 임신 중 태아의 뇌 발달에 필수적입니다. 하지만 건강한 지방, 즉 불포화 지방을 선택해야 합니다. 포화 지방(지방이 많은 육류, 버터, 코코넛 오일) 과 트랜스 지방(마가린, 제과류, 패스트푸드에 함유)은 최대한 줄여야 합니다. 건강한 지방은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.- 올리브유 , 카놀라유, 해바라기유와 같은 식물성 기름.
- 캐슈넛, 땅콩, 아몬드, 호박씨 등의 견과류로 만든 견과류 및 견과류 버터.
- 아보카도.
- 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선(이러한 생선에는 오메가-3 지방산도 함유되어 있습니다).
요오드 - 아기의 두뇌 발달과 갑상선 기능에 필수적입니다!
요오드는 우리 몸의 갑상선에서 호르몬을 생성하는 데 필수적인 미네랄입니다. 이 호르몬은 아기의 발달, 특히 뇌 발달에 매우 중요합니다. 임신 중 아기가 충분한 요오드를 섭취하지 못하면 갑상선 문제, 성장 지연, 학습 장애가 발생할 수 있습니다. 따라서 임산부 와 수유부는 요리할 때 요오드 첨가 소금을 사용하고 생선, 새우, 조개류 등의 해산물과 유제품과 같이 요오드가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 복용 중인 임산부용 비타민에 요오드화물(체내 흡수율이 높은 요오드 형태)이 150마이크로그램 함유되어 있는지 확인하십시오. 만약 부족하다면 의사와 상담하여 추가 복용이 필요한지 알아보는 것이 좋습니다.철분 - 철분 결핍성 빈혈을 예방하고 피로를 해소하세요!
철분은 적혈구의 헤모글로빈 생성에 필수적입니다. 임신 중에는 태아의 성장과 태반 발달을 위해 더 많은 혈액이 필요하므로 철분 요구량 도 매우 높아집니다. 임신 중에는 철분이 풍부한 식품을 섭취하고 의사의 처방에 따라 철분 보충제를 복용함으로써 철분 결핍성 빈혈을 예방할 수 있습니다. 철분이 부족하면 항상 피곤함을 느끼거나 호흡 곤란, 어지럼증을 경험할 수 있습니다. 철분이 풍부한 식품:- 지방이 적은 붉은 고기, 닭고기, 생선.
- 물고기.
- 철분 강화 시리얼.
- 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩과 같은 콩류.
- 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 녹색 채소.
- 철분 함유 식품을 비타민 C가 풍부한 식품(레몬, 오렌지, 토마토)과 함께 섭취하면 철분 흡수율이 높아집니다.
단백질은 아기의 몸을 구성하는 기본 요소와 같습니다!
단백질은 아기의 근육, 뼈, 피부, 내장 기관을 포함한 신체의 주요 구성 요소입니다. 특히 임신 중기 와 후기에는 아기의 성장이 급속도로 진행되므로 단백질 필요량도 높아집니다. 임산부는 일반 여성보다 더 많은 단백질이 필요하지만, 단백질 셰이크나 단백질 파우더와 같은 인공적인 공급원을 통해 단백질을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 단백질은 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.- 살코기, 닭고기, 생선.
- 계란.
- 우유, 요구르트, 치즈.
- 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 대두.
- 캐슈넛, 땅콩, 아몬드 같은 견과류와 그것들로 만든 견과류 버터.
- 두부.
비타민 A - 아기의 심장, 시력, 면역력에 좋습니다!
비타민 A는 아기의 심장, 눈, 면역 체계 발달에 중요한 비타민입니다. 선진국에서는 비타민 A 결핍증이 드뭅니다. 하지만 비타민 A를 과다 섭취하면 아기에게 해로울 수 있으며 선천적 기형을 유발할 수 있습니다. 따라서 비타민 A가 1,500마이크로그램(5,000IU) 이하로 함유된 임산부용 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 의사의 특별한 권고가 없는 한 비타민 A 보충제를 복용하지 마십시오. 비타민 A가 함유된 안전한 식품은 다음과 같습니다.- 우유 및 유제품.
- 주황색과 노란색 과일 및 기타 채소(예: 파파야, 멜론, 당근, 고구마, 호박).
- 짙은 녹색 채소 (시금치, 케일).
비타민 B12 - 아기의 혈액 생성과 두뇌 기능에 필수적입니다!
비타민 B12는 아기의 적혈구 생성, 뇌 발달 및 정상적인 뇌 기능에 매우 중요한 비타민입니다. 주로 동물성 식품, 즉 육류, 생선, 닭고기, 우유, 계란 등에 함유되어 있습니다. 비타민 B12가 첨가된 강화 시리얼이나 두유와 같은 식물성 우유 대체품에도 들어 있습니다.채식주의자 또는 비건이라면 임신 및 수유 중에 비타민 B12 보충제를 복용해야 하는지 의사와 반드시 상담해야 합니다. 비타민 B12 결핍은 산모와 아기 모두에게 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
비타민 D - 신체의 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 합니다!
비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주는 또 다른 중요한 비타민으로, 뼈 와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 체내에서 생성됩니다. 하지만 아침저녁으로 충분한 햇빛을 쬐는 것이 항상 가능한 것은 아니며, 때로는 햇빛만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서 음식으로도 비타민 D를 섭취해야 합니다. 비타민 D가 함유된 식품은 다음과 같습니다.- 비타민 D가 첨가된 저지방 또는 무지방 우유.
- 비타민 D가 첨가된 오렌지 주스.
- 계란 노른자.
- 연어와 참치 같은 기름진 생선.
꼭 기억해야 할 중요한 사항들입니다!
이러한 영양소들은 각각 산모의 건강, 태아의 건강, 그리고 수유 중인 아기의 건강에 매우 중요합니다.간단히 말해, 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 즉, 다양한 색깔의 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 육류, 생선, 유제품을 식단에 포함시켜야 합니다. 똑같은 음식만 반복해서 먹지 말고, 다양한 음식을 섭취하세요.
- 의료 상담은 필수입니다.특히 영양제 복용과 관련해서는 의사나 가정의의 지시를 주의 깊게 따르십시오. 그들은 당신의 상태에 무엇이 가장 적합한지 알고 있습니다. 의사와 상의 없이 새로운 비타민을 복용하기 시작하지 마십시오.
- 물을 충분히 마시세요: 하루에 최소 8~10잔의 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 이는 매우 중요합니다. 특히 모유 수유 중인 산모는 수분을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
- 의심스러우면 물어보세요: 음식이나 영양에 대해 "이걸 먹어도 괜찮을까요?", "아기에게 해롭지는 않을까요?"와 같이 조금이라도 의심스러운 점이 있다면 주저하지 말고 의사에게 물어보세요.
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