당뇨병 진단을 받은 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리고 두려워하는 것은 "이제 빵이나 쌀도 못 먹게 되는 건가?" 하는 것입니다. 하지만 사실 그렇게 걱정할 필요는 없습니다. 곡물 로 만든 음식은 여전히 즐길 수 있습니다. 단, 한 가지 비결이 있습니다. 바로 "통곡물"을 선택하는 것입니다. 오늘은 통곡물이 무엇인지, 당뇨병 환자에게 왜 좋은지, 그리고 식단에 어떻게 포함시킬 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
당뇨병 환자에게 통곡물이 좋은 이유는 무엇일까요?
간단히 말해서, 통곡물은 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 통곡물의 주요 구성 요소는 바로 섬유질 입니다.
섭취한 음식이 위에서 소화되고 그 안의 당분이 혈액으로 흡수된다면 얼마나 좋을지 상상해 보세요. 섬유질이 바로 그런 역할을 합니다.
- 혈당 조절: 식이섬유는 소화 과정을 늦춥니다. 이는 혈당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치의 급격한 상승을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 체중 조절: 통곡물을 섭취하면 포만감이 오래 지속됩니다. 따라서 잦은 허기와 과식을 방지하여 체중 관리에 도움이 됩니다.
- 심장 건강: 이 섬유질은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통해 섭취하는 것입니다. 하지만 의사의 권고에 따라 섬유질 보충제를 복용할 수도 있습니다. 어떤 방법을 선택하든 섬유질이 풍부한 음식을 서서히 섭취하기 시작해야 합니다. 그렇지 않으면 가스나 복부 팽만감과 같은 불편함을 느낄 수 있습니다. 또한, 물 섭취량을 늘리는 것도 중요합니다.
통곡물을 식단에 쉽게 추가하는 몇 가지 방법
생각보다 어렵지 않아요. 매일 식단에 작은 변화부터 시작해 보세요.
- 가장 큰 차이점은 가장 쉬운 방법은 평소에 먹는 흰 빵을 다른 빵으로 바꾸는 것입니다.밀가루로 만든 빵, 쿠라칸 빵 또는 통밀빵 으로 바꿔보세요. 또한 흰쌀밥 대신 겨가 포함된 현미밥을 먹는 습관을 들여보세요.
- 수프나 샐러드 에 보리나 불가르 같은 곡물을 조금 넣어 보세요. 새로운 풍미를 더할 수 있습니다.
- 수제 음식의 경우: 집에서 빵, 머핀, 케이크 또는 팬케이크를 만들 때 흰 밀가루 대신 다목적 밀가루, 귀리 가루 또는 세몰리나 가루를 절반만 사용하세요.
- 간식: 오후 티타임에 크래커 대신 소금과 버터를 넣지 않은 팝콘을 드셔 보세요. 팝콘은 훌륭한 통곡물 식품이기도 합니다. 설탕을 첨가하지 않은 통곡물 시리얼도 좋은 선택입니다.
- 새로운 것을 시도해 보세요. 밥 대신 퀴노아를 요리에 넣어 보세요. 새우나 닭고기를 튀길 때 빵가루 대신 퀴노아를 묻혀 튀기면 훨씬 맛있어요.
슈퍼마켓에서 속지 마세요! 라벨을 꼼꼼히 읽으세요.
때때로 우리가 "통곡물"이라고 생각하고 구입하는 식품에 정제된 밀가루가 들어있는 경우가 있습니다. 따라서 포장지의 라벨을 꼼꼼히 확인해야 합니다.
| 사람을 속일 수 있는 말과 특징들 | 당신이 정말로 보고 싶은 것 |
|---|---|
| "영양 강화"라고 표시되어 있습니다. 이는 곡물에서 손실된 영양소를 인위적으로 다시 첨가했다는 의미입니다. 하지만 통곡물은 아닙니다. | " 100% 통곡물 " 또는 " 100% 통곡물 "이라고 적힌 라벨을 찾아보세요. |
| "다곡물"이나 "통곡물로 만든"과 같은 단어는 통곡물이 일부 포함되어 있을 수도 있지만, 대부분 정제된 밀가루가 포함되어 있을 가능성이 높습니다. | 원재료 목록에서 "통밀"이나 "통귀리"처럼 첫 번째 단어를 찾아보세요. 첫 번째 재료가 가장 많이 함유된 재료입니다. |
| 음식의 색깔도 한 가지 이유입니다. 예를 들어, 빵이 갈색이라고 해서 통곡물로 만들어졌기 때문이 아닐 수도 있습니다. 당밀 같은 첨가물이 들어갔을 가능성이 있습니다. | 색깔만 보고 판단하지 말고, 성분 목록도 꼭 읽어보세요. |
아무리 맛있더라도 얼마나 먹어야 할까요?
통곡물은 건강 에 좋지만, 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 통곡물에는 탄수화물도 함유되어 있기 때문입니다. 섭취량은 혈당 조절 상태에 따라 달라집니다.
일반적으로 하루에 통곡물을 세 번 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
1인분은 얼마인가요?
- 익힌 쌀겨 1/2컵
- 익힌 오트밀 1/2컵
- 통곡물 빵 (1조각)
- 삶은 통밀 파스타 1/2컵
이와 관련하여 궁금한 점이 있으면 의사 나 영양사에게 문의하십시오. 그들은 당신의 선호도와 건강 상태에 맞는 식단을 짜는 데 도움을 줄 수 있습니다.
통곡물과 정제곡물의 진정한 차이점은 무엇일까요?
현미가 백미보다 좋은 이유는 무엇일까요? 통밀가루가 일반 밀가루보다 좋은 이유는 무엇일까요? 그 이유는 곡물을 가공하는 방식에 있습니다.
곡물은 크게 세 부분으로 나뉩니다.
1. 겨: 곡물의 바깥쪽 보호층입니다. 섬유질, 항산화 물질 , 비타민 B군 , 미네랄이 가장 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 전분질 부분(배유): 이것은 가운데에 있는 가장 크고 전분이 많은 부분입니다. 탄수화물을 가장 많이 함유하고 있습니다.
3. 배아: 곡물 안쪽에 있는 작은 부분으로, 곡물이 싹을 틔우는 곳입니다. 비타민, 미네랄, 건강한 지방이 풍부합니다.
통곡물 은 곡물을 겨, 배, 삭을 모두 제거하지 않고 그대로 섭취하는 것을 말합니다. 이러한 이유로 통곡물은 영양가가 매우 높습니다. 통곡물의 예로는 쌀겨, 통밀가루, 귀리, 메밀 등이 있습니다.
정제된 곡물이는 곡물의 가장 영양가 있는 두 부분인 겨와 배아를 제거하고 녹말이 풍부한 중간 부분(배유)만 남기는 것을 의미합니다. 이렇게 해서 백미와 흰 빵가루가 만들어집니다. 결과적으로 백미와 흰 빵가루는 식이섬유를 비롯한 여러 영양소가 부족합니다.
핵심 요약
- 당뇨병이 있다고 해서 빵이나 쌀 같은 곡물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 중요한 것은 올바른 종류의 곡물, 즉 통곡물을 선택하는 것입니다.
- 통곡물에 함유된 섬유질은 혈당이 상승하는 속도를 늦추고, 체중 조절에 도움을 주며, 심장 건강에도 좋습니다.
- 마트에서 음식을 살 때 "다곡물"이나 갈색이라는 표시에 속지 마세요. 재료 목록에서 "통곡물"이 가장 먼저 적혀 있는지 확인하세요.
- 건강에 좋지만, 섭취량에 주의해야 합니다. 하루에 세 끼 정도 먹는 것이 좋습니다.
- 식단과 관련된 문제가 있으면 의사 와 상담하십시오.
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