담배를 끊으려고 하거나, 체중 감량을 위해 운동을 시작하려고 한다고 상상해 보세요. 정말로 하고 싶은 마음이 간절하죠. 그런데 작은 실수 하나 때문에 "아, 난 못하겠어…"라는 생각이 들 수도 있어요. 바로 그 순간, 스스로에게 하는 말이 당신의 목표 달성 여정을 완전히 바꿔놓을 수 있습니다. 동기부여를 해줄 수도 있고, 완전히 좌절하게 만들 수도 있죠.
스스로에게 하는 말의 힘.
이와 관련된 연구에 대해 간단히 이야기해 보겠습니다. 수구 선수들에게 새로운 기술 연습을 시켰습니다. 한 그룹은 연습하는 동안 스스로에게 긍정적인 말을 하도록 지시받았습니다. 예를 들어 "나는 할 수 있어", "나는 잘해"와 같은 말들이죠. 다른 그룹은 아무 말도 하지 않고 평소처럼 연습했습니다.
결과는 놀라웠습니다. 긍정적인 생각을 주입한 선수들은 그렇지 않은 선수들보다 훨씬 더 크게 실력이 향상되었습니다. 또한 원치 않는 생각이 훨씬 적어 학습에 온전히 집중할 수 있었습니다.
그렇다면 부정적인 생각이 들 때, 어떻게 하면 마음을 긍정적인 방향으로 돌릴 수 있을까요? 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.
당신은 혼잣말을 친구처럼 하나요?
친한 친구 '카순'이 뭔가 잘못돼서 몹시 속상해하고 있다고 상상해 보세요. 그 친구를 꾸짖나요? "넌 그것조차 제대로 못 해!"라고 말해서 더 상처 주나요? 아니겠죠? 당신은 "괜찮아, 원래 그런 거야. 다시 해보자."라고 말하며 그 친구를 위로하겠죠?
하지만 우리가 혼잣말을 할 때는 정반대의 행동을 하는 경우가 많습니다. 사소한 일이 잘못되면 스스로를 탓하죠. "난 절대 이걸 할 수 없어," "난 너무 게을러," 같은 생각을 합니다. 만약 당신의 머릿속 목소리가 마치 함께 있고 싶지 않은 사람처럼 들린다면, 이제 그 목소리를 바꿀 때입니다.
다음에 자신을 탓하게 될 때는 이렇게 생각해 보세요. "만약 지금 내 가장 친한 친구가 내 옆에 있다면, 나는 그 친구에게 어떤 말을 할까?" 마찬가지로, 사랑하는 사람에게 말하듯이 자신에게도 부드럽고 친절하게 이야기해 보세요.
스스로에게 하는 조언이 가장 친한 친구에게 해줄 만큼 좋지 않다면, 그 조언은 당신 자신에게도 좋지 않은 것입니다.
성공 사례를 기록하세요! 그것은 훌륭한 강점입니다.
기분이 우울할 때는 그동안 힘들게 이뤄낸 좋은 것들을 쉽게 잊어버리곤 합니다. 예를 들어 체중 감량을 위해 노력한다고 생각해 보세요. 어느 날 살이 조금 찌면 "내가 오랫동안 열심히 노력한 모든 것이 헛수고였구나"라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 만약 당신이 자신의 성공 , 즉 이루어낸 진전을 어딘가에 기록해 둔다면, 당신은 자신의 노력에 대한 구체적인 증거를 갖게 되는 것입니다.
체중을 기록하는 것은 좋지만, 특히 감량해야 할 체중이 많은 경우에는 그것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
그러니, 몇 가지 더 적어두는 습관을 들여보세요. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 하루에 얼마나 운동하셨나요?
- 아침 안 드셨어요?
- 헬스장에 갔어요?
- 과자 대신 과일을 선택한 횟수.
사소한 일이라도 적어두면, 안 좋은 생각이 떠올라 스스로를 망치려 할 때 그 노트를 꺼내 볼 수 있어요. 그러면 "내가 얼마나 많은 좋은 일을 했을까?" 하고 깨닫게 될 거예요. 그 모든 일에 대해 기뻐할 수 있을 거예요.
'실수'는 학습을 위한 '피드백'일 뿐입니다!
"실패는 없고, 피드백 만 있다"라는 말을 들어보셨을 겁니다. 이 말은 일이 뜻대로 되지 않을 때, 거기에 매달리기보다는 객관적이고 감정에 휘둘리지 말라는 의미입니다.
예를 들어 보겠습니다. 당신은 약 1kg의 체중이 늘었습니다.
- 실패에 대한 반응: "맙소사, 이번 주는 완전 망했어. 난 절대 살을 못 뺄 거야."
- 긍정적 피드백 답변: "음... 살이 좀 쪘네요. 어젯밤에 먹은 간장이 너무 짜서 그런 것 같아요. 다음 주에는 간장을 안 먹어야겠어요."
차이점을 이해하시겠습니까? 첫 번째는 당신을 낙담시키지만, 두 번째는 당신이 실수로부터 배우도록 합니다.
이 개념을 더 잘 이해하기 위해 심리학자 캐롤 S. 드웩이 제시한 두 가지 사고방식을 살펴보겠습니다.
| 사고방식 | 믿음 |
|---|---|
| 고정된 사고방식 | 자신의 특성, 능력 또는 재능은 바꿀 수 없다는 믿음. 예를 들어, "나는 선천적으로 게으르고, 그건 고칠 수 없어." |
| 성장형 사고방식 | 나는 항상 노력하고 발전할 수 있다는 믿음. 예: "내가 조금 게으르더라도 노력하면 활동적일 수 있어." |
두 번째 사고방식은 언제나 희망을 만들어냅니다. 목표에서 '실수'라는 개념을 제거하면 남는 것은 성공과 배움 뿐입니다.
핵심 요약
- 혼잣말을 할 때는 가장 친한 친구에게 말하듯이 친절하고 부드럽게 말하세요.
- 큰 목표뿐만 아니라 매일 이루는 작은 성공(예: 과일 한 조각 먹기)도 적어두고 기뻐하세요.
- 무언가 잘못되더라도 그것을 '실수'로 보지 말고, 미래를 위해 배울 수 있는 '피드백'으로 생각하세요.
- 항상 '성장형 사고방식'을 가지세요. 즉, 노력하면 무엇이든 개선될 수 있다고 믿으세요.
- 부정적인 생각이 일상생활에 지장을 준다면 주저하지 말고 의사 와 상담하세요.
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