파스타 좋아하세요? 슈퍼마켓에서 일반 흰 파스타 옆에 통밀 파스타가 진열된 것을 보신 적 있으시죠? "둘의 차이가 뭘까?" 궁금하실 수도 있을 거예요. 사실 통밀 파스타는 훨씬 더 건강 하고 영양가가 높습니다. 오늘은 흰 파스타 대신 통밀 파스타를 선택해야 하는 이유에 대해 이야기해 보겠습니다.
먼저, 이 '통곡물'이란 무엇인지 알아볼까요?
이해하기 아주 쉽습니다. 예를 들어 밀알을 생각해 보세요. 밀알은 크게 세 부분으로 이루어져 있습니다.
1. 겨: 곡물의 보호막 역할을 하는 바깥층으로 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
2. 배아: 곡물의 작은 부분으로 싹을 틔우는 데 도움을 주며 영양소가 풍부합니다. 비타민 B군, 비타민 E, 건강한 지방을 함유하고 있습니다.
3. 배유: 곡물의 가장 큰 부분입니다. 주로 탄수화물, 즉 녹말을 함유하고 있습니다.
자, 우리가 흔히 먹는 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀은 곡물의 유익한 부분인 겨 와 배아를 모두 제거해서 만듭니다. 남는 것은 녹말이 많은 부분 (배유) 뿐이죠. 이것을 '정제 곡물' 이라고 부릅니다. 이 과정에서 곡물에 함유된 가장 중요한 영양소들이 많이 손실됩니다.
때때로 이런 식으로 손실된 영양소 중 일부를 인위적으로 다시 첨가하기도 합니다. 이를 '강화식품' 이라고 합니다. 하지만 손실된 모든 영양소를 되돌려주는 것은 아닙니다.
그렇다면 '통곡물' 이란 무엇을 의미할까요? 통곡물 식품은 밀가루를 사용하여 앞서 언급한 세 부분, 즉 겨, 배아, 배유를 모두 제거하지 않고 만든 식품을 의미합니다. 따라서 우리 몸은 영양소를 최대한으로 섭취할 수 있습니다.
통곡물 파스타를 먹으면 어떤 이점이 있을까요?
일반 파스타 대신 통곡물 파스타를 선택하면 생각보다 더 많은 건강상의 이점이 있습니다. 각각의 이점을 살펴보겠습니다.
| 이점/영향을 받는 부문 | 일어나는 좋은 일과 그에 대한 설명 |
|---|---|
| 심장 건강 | 연구에 따르면 통곡물을 정기적으로 섭취하면 심장 질환 위험을 20~30% 줄일 수 있습니다. 통곡물은 체내 '나쁜' 콜레스테롤( LDL) 수치뿐만 아니라 총 콜레스테롤과 혈중 지방 의 일종인 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. |
| 소화 건강 | 이 식품에 함유된 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하고 장 기능을 조절하며 장내 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 게실증 과 같은 질환 발생 위험을 감소시킵니다. |
| 당뇨병 예방 | 통곡물은 복합 탄수화물입니다. 따라서 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 이러한 특징 덕분에 혈당이 혈중으로 빠르게 상승하는 속도를 늦출 수 있습니다. 이는 혈당 수치의 급격한 상승(혈당 스파이크)을 방지하여 제2형 당뇨병 발병 위험을 약 30%까지 줄일 수 있습니다. |
| 체중 관리 | 섬유질이 풍부하기 때문에 조금만 먹어도 금방 포만감을 느낄 수 있습니다. 따라서 섭취하는 음식의 양을 조절할 수 있고, 불필요하게 칼로리가 축적되는 것을 줄일 수 있습니다. 하지만 이것만으로는 체중 감량이 불가능하다는 것을 기억하세요. 이것은 균형 잡힌 식단의 일부일 뿐입니다. |
| 암 발생 위험 감소 (암 예방) | 일부 연구에 따르면 통곡물을 충분히 섭취하는 사람들은 대장암 발병 위험이 21% 낮습니다. 또한 통곡물은 소화기관의 다른 암을 예방하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. |
이 식품에는 어떤 추가 영양소가 들어 있나요?
통곡물은 비타민과 미네랄의 보고입니다. 통곡물을 통해 얻을 수 있는 영양소는 다음과 같습니다.
- 단백질
- 항산화제 - 신체 세포 손상을 방지합니다
- 철
- 아연
- 비타민 B의 종류
- 엽산
- 마그네슘
- 셀렌
이러한 모든 영양소는 면역 체계를 강화하고 뼈 건강을 유지하며 신체가 정상적으로 기능하도록 도와줍니다.
구매하기 전에 다음 사항들을 고려해 보세요.
'통곡물'이라고 표시되어 있다고 해서 100% 건강에 좋은 것은 아닙니다. 제조업체들이 맛을 좋게 하기 위해 설탕, 소금, 방부제를 더 첨가하는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 제품을 구매하기 전에 성분표를 꼼꼼히 읽어보는 것이 중요합니다.
하루에 섭취하는 곡물의 절반 이상을 통곡물로 섭취한다면, 이는 우리 건강에 아주 좋은 투자입니다.
즉, 하루에 빵을 네 조각 먹는다면, 그중 적어도 두 조각은 쿠라칸 빵이나 아타 피티 빵 같은 종류로 먹는 것이 좋다는 뜻입니다. 파스타를 먹을 때도 흰 파스타 대신 통곡물 현미 파스타를 선택하는 것과 같은 이치입니다.
핵심 요약
- 평소에 드시던 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀밥 대신 통밀 파스타, 통밀빵, 밀기울이 섞인 현미밥과 같은 '통곡물' 대체 식품을 선택해 보세요.
- 이러한 식품에 함유된 풍부한 식이섬유는 장 건강, 심장 건강, 당뇨병 관리 및 체중 관리에 매우 좋습니다.
- '통곡물'이라는 표시가 있더라도 첨가된 설탕과 소금의 양을 확인하기 위해 성분표를 꼭 읽어보세요.
- 이것만 먹는다고 모든 질병이 낫거나 체중 감량에 도움이 되는 것은 아닙니다. 단지 균형 잡힌 식단의 중요한 부분일 뿐입니다.
- 식단이나 건강 상태에 대해 우려되는 점이 있다면 담당 주치의 와 상담하고 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.
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