잠이 잘 안 오시나요? 기분이 우울하신가요? 우울증과 수면에 대해 이야기해 봅시다.

때로는 그냥 슬프고 외롭고 아무것도 하고 싶지 않을 때가 있죠? 사실 아주 정상적인 일입니다. 누구나 살면서 그런 날들을 겪습니다. 하지만 이런 슬픔과 공허함이 며칠, 몇 주 동안 계속되고, 수면이나 식사, 일상생활에까지 지장을 줄 정도가 된다면 조금 걱정해 봐야 합니다. 단순한 슬픔이 아니라 치료가 필요한 의학적 문제일 수도 있기 때문입니다. 오늘 우리가 이야기할 주제는 바로 이것입니다.

우울증이란 무엇인가요? 증상은 무엇인가요?

간단히 말해, 우울증은 우리의 기분에 영향을 미치는 질환입니다. 단순히 슬픔을 느끼는 것만이 아닙니다. 생각하는 방식, 행동하는 방식, 심지어 신체에도 영향을 미칩니다. 다음 증상 중 자신에게 해당하는 것이 있는지 살펴보세요.

의사들에 따르면, 이러한 증상 중 최소 5가지 이상이 2주 이상 지속되면 '주요 우울 장애'로 진단됩니다. 하지만 증상이 5가지 미만이더라도 일상생활에 어려움을 겪는다면 치료를 받는 것이 중요합니다.

수면과 우울증 사이에는 어떤 관계가 있을까요?

이 둘 사이에는 마치 동전의 양면처럼 매우 강한 연관성이 있습니다.

불면증, 또는 흔히 말하는 불면증은 우울증의 주요 증상 중 하나일 수 있습니다. 우울증 환자의 대부분이 이러한 문제를 겪습니다. 또한, 때때로(약 15%) 과도한 졸음도 우울증의 증상으로 나타납니다.

수면 부족 그 자체만으로는 우울증이 발생하지 않는다는 점을 기억하세요. 하지만 다른 질병이나 개인적인 문제로 인해 장기간 수면 부족이 지속되면 우울증이 악화될 수 있습니다. 따라서 지속적인 수면 부족은 우울증의 주요 요인이 될 수 있습니다.

우울증의 원인은 무엇인가요?

"왜 이런 일이 나에게 일어났을까?"라고 생각하실지도 모릅니다. 우울증에는 단 하나의 원인이 있는 것이 아닙니다. 여러 요인이 복합적으로 작용할 수 있습니다.

• 가족력: 가족 중에 이러한 정신 질환을 앓았던 사람이 있다면 본인도 위험할 수 있습니다.
• 뇌 화학 물질 변화: 이 증상은 우리의 기분을 조절하는 뇌 속 특정 화학 물질(신경전달물질)의 기능 변화로 인해 발생할 수 있습니다.
• 기타 질환: 우울증은 장기간 지속되는 신체 질환이나 다른 정신 질환으로 인해 발생할 수도 있습니다.
• 스트레스: 직장, 가족, 학업으로 인한 과도한 압력 또한 주요 원인입니다.
• 알코올 및 약물 사용: 이는 일시적인 완화 효과만 제공할 뿐입니다. 장기적으로는 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
• 특정 약물: 우울증은 특정 약물의 부작용으로도 발생할 수 있습니다.
• 사회적 지원 부족: 가족과 친구의 지원 부족 또한 영향을 미칩니다.

어떻게 치료하나요?

다행인 점은 우울증은 완치 가능한 질병이라는 것입니다. 다양한 치료법이 있으며, 환자의 증상 심각도에 따라 의사가 가장 적합한 치료법을 결정할 것입니다.

치료 방법에는 크게 두 가지가 있습니다.

1. 심리 치료: 이는 '대화 치료'라고도 합니다. 정신과 의사, 심리학자 또는 자격을 갖춘 상담사와 문제에 대해 이야기하고 사고방식을 바꾸고 문제에 대처하는 방법을 배울 수 있습니다.

• 인지행동치료(CBT): 이는 당신의 마음에 떠오르는 부정적이거나 나쁜 사고 패턴을 파악하고 그것을 바꾸도록 돕는 치료법입니다.
• 대인관계 치료: 이 치료는 가족 및 친구와의 관계에서 발생하는 문제가 슬픔에 어떤 영향을 미치는지 이해하고, 그러한 관계를 개선하는 데 도움을 줍니다.

2. 약물 치료: 현재 우울증 치료에 사용할 수 있는 발전되고 안전한 약물이 많이 있습니다. 이러한 약물은 뇌 속의 앞서 언급한 화학 물질들의 균형을 맞춰 작용합니다.

• 'SSRIs'(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)
• SNRIs(세로토닌/노르에피네프린 재흡수 억제제)
• 삼환계 항우울제
• 다른 현대 의약품

불면증 때문에 별도의 약을 복용해야 하나요?

때때로 의사는 항우울제와 함께 단기간 수면제를 처방할 수 있습니다. 그러나 이러한 수면제는 단기간 동안만 사용해야 합니다. 일부 약물은 중독성이 있을 수 있으므로 , 의사의 조언 없이 또는 술과 함께 복용해서는 안 됩니다.

수면의 질을 개선하기 위해 스스로 할 수 있는 일들

약물 치료 외에도 생활 습관에 약간의 변화를 주는 것만으로도 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

• 진정 기법을 연습하세요: 잠자리에 들기 전에 마음챙김 명상이나 심호흡 운동과 같은 진정 기법을 연습하세요.
• 내일 할 일에 대해 생각하지 마세요. 내일 해야 할 일 목록을 종이에 적어 옆에 두세요. 그리고 스스로에게 "이건 내일 생각해야지"라고 말하세요.
• 운동: 매일 운동하는 것이 좋지만, 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 격렬한 운동을 피하세요.
• 밤에는 다음을 피하세요: 어두워진 후에는 커피, 차(카페인), 알코올, 니코틴(니코틴) 섭취를 피하십시오.
• 잠이 오지 않으면 침대에서 뒤척이지 마세요. 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 다른 방으로 가서 책을 읽는 등 편안한 활동을 하세요. 졸음이 오면 다시 침대로 돌아가세요.
• 침대는 잠자는 용도로만 사용하세요. 침대에 앉아서 TV를 보거나, 휴대폰을 사용하거나, 일을 하지 마세요. 그러면 뇌가 "침대는 잠자는 곳이다"라고 인식하게 될 것입니다.