콩은 정말 몸에 좋을까요, 아니면 나쁠까요? 함께 이야기해 봅시다!

아, 이 콩 말이죠... 미국이 세계에서 가장 많은 콩을 생산한다는 사실 알고 계셨나요? 하지만 여러분이 이 글을 읽으러 오신 이유는 그게 아니겠죠? 여러분이 궁금해하는 건 '이 콩은 정확히 뭘까? 몸에 좋은 걸까? 나쁜 걸까? 아니면 그 중간쯤일까?'일 거예요.

왜 이렇게 많은 사람들이 콩을 두려워할까요?

공인 영양사 베스 체르보니(Beth Czerwony, RD, LD)는 "사람들이 콩에 대해 우려하는 이유를 이해합니다. 상반된 정보가 너무 많고, 확실한 연구 결과가 부족하기 때문입니다. 그래서 소비자들이 이해하기 어려울 수 있습니다."라고 말합니다.

체르보니 씨가 콩에 대해 우리가 갖고 있는 여러 질문들, 그리고 콩이 건강에 좋은지, 식단에 어떻게 포함시킬 수 있는지 등에 대해 어떤 의견을 제시하는지 들어보겠습니다.

콩에 대한 오해가 오랫동안 지속되어 왔습니다. 과학적으로 콩이 안전하고 건강에 좋다는 것이 입증되었음에도 불구하고, 이러한 인식은 여전히 ​​남아 있는 것 같습니다. 그렇다면 왜 이렇게 두려워하는 걸까요? 콩은, 특히 북미에서는, 건강과 관련된 논란이 꽤 많습니다. 수십 년 동안 연구 결과는 콩에 대해 상반된 정보를 제시해 왔고, 여러 보건 기관들은 콩이 좋은지, 나쁜지, 안전한지에 대한 권고안을 내놓았습니다.

체르보니 씨는 콩 섭취의 장단점을 포함하여 여러분이 가장 궁금해하는 질문들에 답해줍니다. 또한 시간이 흐르면서 잘못된 상식들이 어떻게 바뀌었는지, 혹은 완전히 틀린 것으로 밝혀진 것들에 대해서도 설명합니다.

콩은 호르몬에 안 좋은가요?

콩에 함유된 식물성 영양소는 이소플라본이라고 불립니다. 이 이소플라본은 식물성 에스트로겐이라는 화학 그룹에 속합니다. 간단히 말해, 체내에서 호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 합니다. 오랫동안 사람들은 콩을 섭취하면 에스트로겐 수치가 높아져 호르몬 불균형, 불임, 유방암 등을 유발할 수 있다는 우려를 가지고 있었습니다. 당시 사람들의 불안감이 얼마나 컸을지 상상해 보세요!

하지만 최근 연구 결과에 따르면 콩 이소플라본은 체내에서 에스트로겐 보다 약한 형태로 작용하는 것으로 나타났습니다. 즉, 이전에 생각했던 것만큼 강력하지 않다는 것입니다. 반면에 콩은 갱년기 여성의 생리통 완화에 도움을 주기 위해 식이 보충제로 권장되기도 합니다.

"또 하나 중요한 점은 이러한 식물성 에스트로겐이 화학 요법 약물이나 방사선 치료와 같은 항암제의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다."라고 체르보니 씨는 설명합니다. "따라서 암 치료를 받고 있다면 의사에게 식단에 콩을 추가하는 것에 대해 문의해 보는 것이 좋습니다 ."

콩과 유방암 사이에 연관성이 있을까요?

많은 사람들이 콩이 유방암을 유발한다고 생각합니다. 이는 마치 호르몬과 관련된 오해와 같습니다. 하지만 지속적인 연구 결과에 따르면 콩 식품은 암 위험을 높이 지 않는 것으로 나타났습니다. 그렇다면 왜 사람들은 그렇게 생각하는 걸까요? 이는 앞서 이야기했던 식물성 에스트로겐에 대한 오해, 즉 콩을 섭취하면 체내 에스트로겐 수치가 높아져 유방암을 유발할 것이라는 두려움에서 비롯됩니다.

하지만 다시 말씀드리지만, 그것이 사실이 아니라는 것이 이제 명백히 입증되었습니다.

"수년간 콩이 호르몬, 생식 능력, 암에 미치는 영향에 대한 연구가 많이 진행되었고, 이에 대한 우려도 많았습니다."라고 체르보니는 말합니다. "하지만 콩 제품과 유방암 사이에 명확한 연관성은 없습니다. " 콩에 대한 모든 연구 결과를 고려해 볼 때, 미국 암 협회조차도 콩 섭취의 이점이 잠재적 위험보다 크다는 것을 인정하고 있습니다.

실제로 일부 연구에 따르면 어린 시절부터 콩을 섭취한 여성, 특히 아시아식 식단을 따르는 여성은 유방암 발병 위험이 더 낮다고 합니다. 연구자들은 발효 과정이 이러한 현상에 중요한 역할을 할 수 있다고 생각합니다.

"서양 국가에서는 에다마메, 두유, 그리고 약간의 두부를 먹는 반면, 일본과 같은 동양 국가에서는 된장이나 간장과 같은 발효 콩 제품을 더 많이 먹습니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 궁극적으로 유방암이 걱정된다면, 현재까지 알려진 바에 따르면 콩이 유방암에 도움이 되거나 해를 끼치는 것은 아닙니다."

콩은 콜레스테롤에 영향을 미치나요?

콩이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 반대로 아무런 효과가 없다는 이야기도 들어보셨겠죠. 이 모든 것은 콩이 심혈관 건강에 좋은지 아닌지에 대한 찬반 의견이 엇갈리면서 생긴 혼란입니다. 정말 헷갈리죠?

2000년, 미국 식품의약국(FDA)은 콩 단백질이 관상동맥 심장 질환의 위험을 줄인다는 주장을 승인했습니다. 이를 바탕으로 미국 심장 협회(AHA)는 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 낮은 식단에 콩 단백질을 포함할 것을 권장했습니다. 그러나 몇 년 후, AHA는 입장을 바꿔 콩 이소플라본의 심혈관계 이점은 "매우 미미하거나 존재하지 않는다"고 밝혔습니다.

이는 여전히 연구 주제입니다. 2020년에 실시된 대규모 연구에 따르면 일주일에 최소 한 번 두부를 섭취하는 사람들은 두부를 거의 섭취하지 않는 사람들보다 심장 질환 위험이 18% 낮았습니다.

즉, 콩이 콜레스테롤에 좋은지 나쁜지는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 하지만 적어도 이것만은 기억해 두세요. 아무도 콩이 콜레스테롤에 나쁘다고 말하는 사람은 없습니다.그것도 아주 중요한 일이죠.

콩의 건강상 이점은 무엇인가요?

콩에 대한 여러 우려 속에서도 콩에는 건강에 유익한 성분이 많다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 어떤 효능이 있는지 살펴보겠습니다.

건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다.

콩에 함유된 지방의 대부분은 불포화 지방입니다. 이는 "좋은" 지방으로, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 심장 건강에 매우 좋습니다.

그렇다면 "나쁜" 지방은 어떨까요? 바로 포화지방입니다. 콩은 포화지방 함량이 매우 낮습니다. 동물성 단백질(특히 붉은 고기)과는 달리, 콩에는 포화지방이 많이 함유되어 있을 수 있습니다.

한번 생각해 보세요. 소고기 한 조각에 들어있는 포화지방 양은 두부 한 조각보다 90%나 더 많습니다! 즉, 콩이 심장 건강에 더 좋을 수도 있다는 뜻이죠.

단백질이 풍부함

콩은 동물성 제품만큼 단백질 함량이 높지는 않지만, 식물성 단백질 공급원으로서 훌륭한 선택 입니다.

• 템페 (1컵): 31그램
• 삶은 콩 1컵: 29그램
• 에다마메(1컵): 17그램
• 두부 (1/4조각): 9g

체르보니 씨는 "만약 식단에 붉은 고기를 많이 포함하고 싶지 않거나, 동물성 제품을 전반적으로 피하고 싶다면, 균형 잡힌 식단의 일부로 콩을 섭취하는 것이 좋은 생각입니다."라고 제안합니다.

일부 단백질 파우더는 콩으로 만들어지기 때문에 유당 불내증이 있거나 채식주의자 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게 유청 단백질의 좋은 대안이 될 수 있습니다.

섬유질이 풍부함

콩이 함유된 식품을 섭취하는 것은 섬유질 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 삶은 콩 한 줌에는 수용성 및 불용성 섬유질을 포함하여 약 6g의 섬유질이 들어 있습니다.

"섬유질은 소화기관 건강을 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 줍니다."라고 체르보니 씨는 설명합니다. "하지만 중요한 점은 두부는 섬유질 함량이 매우 낮고, 두유도 섬유질 함량이 낮은 경우가 많다는 것입니다. 섬유질의 효능을 제대로 누리려면 콩이나 에다마메처럼 통곡물로 만든 콩 식품을 섭취해야 합니다."

비타민과 영양소가 풍부합니다

콩 식품은 비타민, 미네랄, 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 비타민 B군 (비타민 B)
• 철
• 아연

또한, 많은 콩 기반 식품에는 비타민 B12, 칼슘, 비타민 D가 강화되어 있습니다. 이는 채식주의자들이 식물성 식품에 일반적으로 부족한 이러한 필수 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

우유를 간편하게 대체할 수 있는 것

유당불내증(우유를 마실 때 속이 불편한 증상)이 있거나, 비건 식단을 따르거나, 단순히 유제품 섭취량을 줄이고 싶다면 콩은 훌륭한 대체 식품입니다.

"우유만큼 단백질 함량이 높지는 않지만, 좋은 대안입니다."라고 체르보니 씨는 말합니다.

콩을 주재료로 한 유제품이라고 하면, 우유로 만든 거의 모든 제품을 떠올릴 수 있습니다. 예를 들어 두유, 두유 치즈, 두유 요구르트, 두유 아이스크림 등이 있습니다.

콩에는 단점이 있을까요?

콩에는 좋은 점도 많지만, 고려해야 할 몇 가지 사항도 있습니다. 체르보니 씨는 식단에 콩과 콩 기반 제품을 추가할 때 명심해야 할 몇 가지 사항을 지적합니다.

• (동물성 식품에 비해) 단백질 함량이 다소 낮습니다. "동물성 식품을 식단에서 제외할 때는 항상 양질의 식물성 단백질 공급원을 충분히 추가해야 합니다."라고 그녀는 권장합니다.
• 일부 두유 제품에는 당분이 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 모든 두유 제품에 설탕이 첨가된 것은 아니지만, 일부 제품에는 첨가되어 있습니다. 예를 들어 두유를 구입할 때는 맛이 첨가된 제품보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 제품 라벨을 꼼꼼히 읽어보는 것이 현명합니다.
• 가격이 다소 높을 수 있습니다. 예전보다는 저렴해졌지만, 콩 기반 제품이 유제품 기반 제품보다 더 비싼 경우도 있습니다.
• 콩은 갑상선 약물과 상호작용할 수 있습니다. 갑상선 질환으로 치료를 받고 있다면 의사와 상담하여 적절한 콩 섭취량을 확인하십시오. 의사는 콩 섭취 시간과 약 복용 시간을 간격을 두고 조절하도록 지시할 수 있습니다.

콩을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

식단에 콩을 추가할 준비가 되셨나요? 콩을 구할 수 있는 몇 가지 곳을 소개합니다.

• 두부 (때때로 콩두부라고도 함)
• 템페(발효된 콩으로 만든 케이크와 같은 음식)
• 에다마메(덜 익은 녹색 콩 - 삶아서 먹을 수 있음)
• 된장(발효된 콩 페이스트 - 국과 소스에 사용됨)
• 두유
• 간장
• 통대두 (생으로 먹을 수 있음)

어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 저희가 도와드릴게요. 체르보니 씨가 콩 제품을 활용한 맛있는 레시피들을 소개해 드립니다. 두부를 이용한 맛있는 디저트 레시피도 있답니다!

• 아시아식 참깨 에다마메: 섬유질이 풍부한 이 요리는 마늘과 와사비 같은 향신료를 첨가하여 아주 쉽게 만들 수 있습니다.
• 에다마메 후무스: 전통적인 병아리콩 후무스를 대신할 재미있고 건강한 녹색 대안입니다. 통밀 피타칩이나 채 썬 채소(당근, 오이 등)와 함께 즐겨보세요.
• 채식주의자용 붉은 콩 칠리: 고기 대신 콩가루를 넣어 만든 건강에 좋은 요리입니다.
• 두부 마니코티 (시금치와 치즈): 전통 이탈리아 요리를 가볍게 재해석한 메뉴로, 1인분에 지방 함량은 단 2g에 불과합니다.
• 브로콜리와 피망을 넣은 두부 팬볶음: 신선한 채소가 듬뿍 들어간 이 요리는 20분 안에 식탁에 올릴 수 있습니다.
• 초콜릿 에스프레소 두부 무스: 부드럽고 환상적인 저칼로리 디저트로, 단 것을 좋아하는 사람이라면 누구나 만족할 것입니다.

꼭 기억해야 할 사항 (핵심 메시지)

자, 그럼 지금까지 콩에 대해 이야기한 내용을 종합해 보면, 결론은 무엇일까요? 간단히 말해서, 콩은 대부분 안전하고 영양가 있는 식품입니다. 호르몬 교란이나 유방암 유발 가능성 등 콩에 대한 일부 우려스러운 이야기들은 최근 연구를 통해 사실이 아닌 것으로 밝혀졌습니다.

콩에는 양질의 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 채식주의자이거나 유제품 섭취를 줄이려는 사람들에게 콩은 훌륭한 선택입니다.

하지만 일부 콩 제품은 당 함량이 높을 수 있으므로 갑상선 약을 복용 중인 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 다른 모든 음식과 마찬가지로 콩 제품도 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 무엇이든 과식하는 것은 좋지 않습니다.

그러니 콩을 불필요하게 두려워하지 마세요. 자신에게 맞는 방식으로 의식적으로 식단에 추가하세요. 궁금한 점이 있으면 영양사나 의사에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 알겠죠?

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