모두가 원하는 것이지만, 모두에게 충분하지는 않은 것

"의사 선생님, 저는 도무지 제시간에 일을 끝낼 수가 없어요. 항상 일에 파묻혀 지내고, 하루 종일 너무 피곤하고 스트레스를 받아요."

며칠 전 제 진료실에 온 니말 씨는 매우 답답한 심정으로 말했습니다. 하루 종일 바빴지만 결국 아무것도 제대로 마무리하지 못했다고 했습니다.

나는 미소를 지으며 니말에게 말했다. "걱정하지 마, 니말. 우리에게 가장 큰 문제는 시간이 부족하다는 거야. 누구에게나 하루 24시간은 주어지지만, 우리 뇌 기능에 맞게 시간을 관리한다면 스트레스 없이 이런 일들을 해낼 수 있어."

오늘은 의학 및 뇌 기능에 기반하여 스트레스 없이 하루의 매 순간을 올바르게 활용하는 세 가지 간단한 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

1. 시간 차단

할 일이 많을 때 우리는 멀티태스킹을 하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 사무실에서 중요한 보고서를 작성하면서 5분마다 휴대폰 메시지와 이메일을 확인하는 것처럼 말이죠.

우리 뇌는 한 번에 한 가지 작업에만 집중할 수 있습니다. 한 작업에서 다른 작업으로 전환할 때, 의사 결정을 담당하는 뇌 부위인 전두엽 피질이 새로운 작업에 익숙해지는 데 시간이 걸립니다. 의학 용어로 이를 인지 전환 비용(Cognitive Switching Cost) 이라고 합니다.

이로 인해 뇌 효율이 약 40% 감소하고 정신적 피로가 빠르게 나타납니다.

어떻게 해야 할까요?

일상적인 업무를 시간대별로 나누어 진행하세요.

• 예를 들어, 오전 9시부터 10시까지 중요한 보고서를 작성하는 시간을 따로 마련해 두세요(이 시간 동안에는 휴대폰과 이메일을 완전히 꺼두세요).
• 그다음 20분을 할애하여 이메일에 답장하세요.

2. 아이젠하워 매트릭스

이 방법은 드와이트 아이젠하워 전 미국 대통령이 고안했습니다. 우리는 할 일이 있을 때 급한 일에만 매달리는 경향이 있습니다. 하지만 모든 급한 일이 우리에게 정말 중요한 것은 아닙니다.

우리가 끊임없이 무언가를 하느라 바쁠 때, 우리 몸의 스트레스 조절 시스템(HPA 축)이 활성화되고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비됩니다. 코르티솔 수치가 높아지면 종종 짜증이 나고, 가슴이 두근거리고, 몸이 피곤해집니다.

아이젠하워 방식은 작업을 4단계로 나눕니다.

1. 긴급 및 중요 (우선 처리): 오늘 반드시 해야 하는 필수적인 업무 (예: 긴급 건강 검진, 오늘 제출해야 하는 중요한 과제).
2. 중요하지만 급하지 않은 일 (일정): 나중에 할 수 있도록 일정을 잡을 수 있는 일 (예: 운동, 건강한 식사 준비, 책 읽기).
3. 긴급하지만 중요하지 않은 일 (대체):다른 사람이 대신해 줄 수 있는 일들 (예: 공과금 납부, 식료품 주문).
4. 제거하기: 완전히 없애야 할 활동(예: 소셜 미디어를 몇 시간씩 스크롤하거나 컴퓨터 게임을 하는 것).

이렇게 하면 중요한 일부터 먼저 계획하게 되어 체내 코르티솔 수치가 낮아지고 차분하게 일할 수 있습니다.

3. 포모도로 기법

우리 뇌는 집중할 수 있는 최대 시간이 정해져 있습니다. 우리 몸에서 작동하는 자연적인 생체 리듬인 초일주기 리듬 에 따르면, 뇌는 90분에서 120분 정도 집중한 후에는 반드시 짧은 휴식이 필요합니다.

포모도로 기법은 뇌의 자연스러운 리듬과 조화를 이루도록 설계된 방법입니다.

어떻게 해야 할까요?

1. 하고 싶은 일을 선택하고, 타이머를 25분으로 설정한 후, 그 일에 집중해서 계속 진행하세요.
2. 25분이 지나면 5분간 짧은 휴식을 취하세요 (이 휴식 시간 동안 물을 마시고, 일어나서 잠시 움직이세요).
3. 이와 같이 25분씩 4세트를 완료한 후, 15분에서 30분 정도 긴 휴식을 취하십시오.

이러한 짧은 휴식은 뇌에서 즐거움과 흥미를 유발하는 호르몬인 도파민을 체계적으로 분비시켜 줍니다. 덕분에 지루함을 느끼지 않고 하루 종일 활기차게 일할 수 있습니다.

해야 할 일과 하지 말아야 할 일

과학적 자료 (참고 문헌)

• 📚 스트레스 해소를 위한 도움 요청 - 영국 국민보건서비스(NHS) 지침
• 📚 훈련은 인간 전두엽 피질의 정보 처리 속도를 높여 멀티태스킹 성능을 향상시킵니다 - PubMed Central (PMC)
• 📚멀티태스킹 환경 속 발달하는 뇌 - PubMed Central (PMC)

가장 중요한 핵심 메시지

• 멀티태스킹은 전두엽 피질의 인지 전환 비용을 증가시켜 생산성을 약 40% 감소시킨다.
• 시간 관리 기법과 아이젠하워 방식에 따라 일상 업무를 계획하고 우선순위를 정하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮출 수 있습니다.
• 25분 작업 후 5분 휴식을 취하는 포모도로 기법은 뇌의 초일주기 리듬을 유지하고 도파민 호르몬의 규칙적인 분비를 보장하여 하루 종일 집중해서 일할 수 있도록 도와줍니다.