출산 후 체중 감량 방법은? (산후 체중 감량)

이제 사랑스러운 아기를 품에 안았네요... 그 행복감과 함께 마음 한구석에는 '내 몸은 어떻게 된 거지? 예전처럼 돌아갈 수 없을까?'라는 슬픔이 자리 잡고 있지는 않으세요? 많은 엄마들이 느끼는 감정이고, 당신만 그런 게 아니에요. 출산 후 늘어난 체중을 빼고 예전 옷을 다시 입고 싶은 마음은 누구나 마찬가지잖아요. 하지만 걱정할 필요는 없어요. 지금부터 자세히 알아볼게요.

우선 이해해야 할 것은 이것이 시간이 걸리는 과정이라는 점입니다. 임신 전에 정상 체중이었고 의사가 권장한 만큼(보통 11~16kg)만 체중이 증가했다면, 적절한 식단과 운동을 통해 몇 달 안에 원래 체중으로 돌아갈 수 있습니다. 하지만 임신 전에 과체중이었거나 의사가 권장한 것보다 훨씬 더 많이 체중이 증가했다면, 회복하는 데 최대 1년까지 걸릴 수 있습니다. 따라서 가장 중요한 것은 자신의 몸에 인내심을 갖는 것입니다. 우리 몸은 놀라운 일을 해냈습니다. 회복할 시간을 주어야 합니다.

1. 다이어트를 두려워하지 마세요.

이 말을 듣고 놀라실지도 모르겠습니다. 하지만 갑자기 엄격한 '다이어트'를 시작하여 음식 섭취를 제한하고 먹으면 안 되는 것은 아무것도 먹지 않는 것은 체중 감량 목표를 무산시킬 수 있습니다. 생각해 보세요. 갓난아기를 키우면서 스트레스, 피로, 수면 부족에 시달리는 와중에 좋아하는 음식을 먹지 못하게 되면 어떤 기분이 들까요? 이런 압박 속에서는 오히려 체중이 증가하는 것이 현실입니다.

아무리 열심히 체중을 감량하려고 노력하더라도 하루 칼로리 섭취량을 1800칼로리 이상 줄이지 마세요. 특히 모유 수유 중이라면 더욱 중요합니다.

2. 영양가 높은 '슈퍼푸드'를 섭취하세요.

출산 후 산모는 특히 모유 수유 중이라면 최대한의 영양 섭취가 필요합니다. 따라서 칼로리와 지방 함량은 낮으면서 영양소는 풍부한 음식을 선택해야 합니다. 이러한 음식을 '슈퍼푸드'라고 부릅니다.

3. 모유 수유가 아기에게 주는 이점

모유 수유가 체중 감량에 실제로 도움이 되는지에 대해서는 의견이 분분합니다. 일부 연구에서는 모유 수유가 이전 체중을 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 주장하는 반면, 다른 연구에서는 유의미한 차이가 없다는 결과를 보여줍니다.

하지만 모유 수유는 아기에게 줄 수 있는 가장 소중한 선물 중 하나입니다. 아기의 면역력을 강화하고 그 외에도 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 또한 모유 수유는 하루에 약 300칼로리를 추가로 섭취할 수 있게 해줍니다. 하지만 "모유 수유 중이니까 아무거나 먹어도 돼"라고 생각하며 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것은 금물입니다.

4. 물은 생명입니다... 물을 많이 마시세요!

하루 종일 충분한 물을 마시면 탈수증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 물을 마시면 포만감을 느껴 과식을 피할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 물을 마시는 것이 신진대사를 촉진하는 효과도 있다고 합니다.

하루에 물 8잔을 마셔야 하는지 확실히 알 수는 없습니다. 가장 좋은 방법은 소변 색깔 과 배뇨 횟수를 관찰하는 것입니다. 충분한 수분을 섭취하고 있다면 소변은 옅은 노란색을 띠고 투명해야 합니다. 또한 3~4시간마다 화장실에 가는 것이 정상입니다.

5. 좀 움직여 볼까요? 운동에 익숙해져 봅시다.

음식뿐만 아니라 운동 또한 이 여정에 필수적인 부분입니다. 운동을 하면 칼로리를 소모하고 근육과 뼈를 강화할 수 있습니다.

운동을 하려면 꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 유모차에 아기를 태우고 빠르게 걷는 것만으로 도 심장과 근육 에 좋은 운동이 됩니다. 일주일에 최소 150분은 운동하도록 노력하세요. 아기가 있으면 한 번에 30분씩 운동하기 어려우니 10분씩 나눠서 운동하는 것도 좋습니다.

매우 중요합니다!

하지만 특히 제왕절개 수술을 받으셨다면 , 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 한다는 점을 기억하세요. 의사는 당신의 몸에 가장 적합한 운동 시작 시기를 알려줄 것입니다.

6. 잠은 최고의 약이다.

밤에 아기가 깨는 통에 방해받지 않고 8시간 푹 자는 건 꿈만 같을지도 모릅니다. 하지만 수면 부족은 체중 감량 노력에 큰 걸림돌이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잔 엄마들이 7시간 잔 엄마들보다 임신 중에 늘어난 체중을 유지할 가능성이 더 높았습니다.

이유는 간단합니다. 피곤함을 느끼면 몸에서 코르티솔 과 같은 스트레스 호르몬이 더 많이 분비됩니다. 이러한 호르몬은 체중 증가에 영향을 미칩니다. 또한 피곤할 때는 자신을 돌보거나 건강한 식사를 준비하기보다는 그냥 마트에서 아무거나 사 먹고 싶어집니다.

그러므로 어머니들이 주시는 "아기가 잘 때 같이 자라"라는 조언은 매우 귀중합니다. 낮에 시간이 날 때마다 짧은 낮잠을 자세요.

7. 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마세요.

체중 감량 여정은 생각만큼 쉽지 않을 수 있습니다. 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 주저하지 말고 도움을 요청하세요. 의사 와 상담하고, 가능하다면 영양사와도 상담해 보세요. 의사는 감량해야 할 체중과 운동을 시작하기에 가장 적절한 시기에 대해 조언해 줄 수 있습니다. 영양사는 건강하고 안전하며 효과적인 식단을 짜는 데 도움을 줄 수 있습니다.