최근 혈액 검사 결과 콜레스테롤 수치가 조금 높게 나왔나요? 그럴 때 약간 불안하고 걱정되는 것은 당연합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환 위험이 높아진다는 말은 누구나 들어봤을 테니까요. 하지만 다행히도 이는 우리가 조절할 수 있는 부분입니다. 몸에 해로운 LDL(저밀도 지단백) 수치를 낮추고 몸에 유익한 HDL(고밀도 지단백) 수치를 높일 수 있습니다. 생활 습관을 조금만 바꾸면 됩니다.
명심하세요, 이건 하루아침에 이루어질 수 있는 일이 아닙니다. 작은 것부터 시작해서 차근차근 발전시켜 나가세요. 이러한 좋은 습관들을 실천하기 시작하면 약 6주 안에 큰 변화를 느낄 수 있을 겁니다. 3개월 후에는 결과가 더욱 좋아질 것입니다.
물론 생활 습관만이 콜레스테롤 수치를 결정하는 유일한 요인은 아닙니다. 유전적 요인 또한 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해 약물 치료가 필요할 수도 있지만, 일상 습관을 개선하는 것도 큰 도움이 됩니다. 이러한 간단한 변화들을 통해 복용해야 하는 약물의 양을 줄이고 부작용의 위험을 낮출 수 있습니다.
그럼 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 삶을 사는 방법을 알아보겠습니다.
1. 트랜스 지방이 함유된 식품 섭취를 중단하세요.
간단히 말해, 트랜스 지방 은 인공적으로 만들어진 건강에 해로운 지방으로, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춰 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
오늘날 시중에 판매되는 많은 식품, 특히 포장된 비스킷, 케이크, 일부 마가린, 즉석라면, 튀김류에는 트랜스 지방이 함유되어 있을 수 있습니다. 매장에서 식품을 구입할 때는 라벨을 확인하세요. "부분 경화유" 라고 표시되어 있으면 트랜스 지방이 함유되어 있다는 뜻입니다. 이러한 식품은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
2. 불필요한 체중을 줄이세요
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 체중을 많이 감량할 필요는 없습니다. 약간 과체중인 경우 4~5kg만 감량해도 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 약 8% 정도 낮출 수 있습니다.
하지만 이는 천천히 진행해야 합니다. 일주일에 약 1kg 정도 감량하는 것을 목표로 하세요. 한 번에 많은 체중을 감량하는 것은 몸에 좋지 않습니다. 자신의 체중, 키, 활동량에 맞는 적절한 칼로리 섭취량에 대해 의사와 상담하세요.
3. 매일 운동을 하세요.
일주일에 2시간 30분 운동하는 것만으로도 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치를 낮추기에 충분합니다. 운동을 전혀 해본 적이 없다면, 가볍게 시작하세요. 하루 10분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 좋은 시작입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하세요. 혼자 하기 귀찮다면 친구와 함께 하세요. 그러면 훨씬 수월하게 시작할 수 있을 겁니다.
4. 식단에 섬유질을 추가하세요
귀리, 사과, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 잭프루트, 플랜틴, 시금치, 바나나와 같이 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 우리 몸의 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다. 연구에 따르면 하루 5~10g의 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 오래 유지하여 더 자주 식사할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 한 번에 너무 많은 섬유질을 섭취하면 복부 경련이나 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로, 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
| 먹을거리 (더 보기) | (적당히 섭취하지 않도록) 피해야 할 음식들 |
|---|---|
| 귀리, 과일(사과, 오렌지), 채소(브로콜리, 양배추) | 튀김류 (감자튀김, 패티) |
| 콩류(렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩)와 견과류 | 가공육 (소시지, 미트볼) |
| 기름진 생선 (연어, 청어, 고등어) | 트랜스 지방이 함유된 제빵 제품(일부 케이크, 비스킷) |
| 올리브 오일, 코코넛 오일 (필요에 따라) | 설탕이 든 음료와 단 음식 |
5. 생선 먹는 것에 익숙해지세요.
일주일에 2~4회 생선을 드시도록 노력하세요. 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 심장 건강에 매우 좋습니다. 또한 소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기 대신 생선을 드시면 붉은 고기에 들어있는 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 큰 도움이 됩니다. 하지만 상어, 옥돔처럼 큰 생선은 수은 함량이 높아 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 정어리, 고등어, 청어처럼 작은 생선을 드시는 것이 좋습니다.
6. 올리브 오일을 사용하세요
요리나 샐러드에 버터나 마가린 대신 올리브 오일을 사용하면 LDL 콜레스테롤 수치를 약 15% 정도 낮출 수 있습니다. 이는 저용량 콜레스테롤 약을 복용했을 때와 비슷한 효과입니다. 올리브 오일에 함유된 "좋은" 지방은 심장 건강에 매우 좋습니다. 가능하다면 "엑스트라 버진" 올리브 오일을 선택하세요. 가공 과정이 적어 항산화 성분이 더 풍부합니다.
7. 견과류를 드세요.
캐슈넛, 아몬드, 땅콩과 같은 많은 견과류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 견과류에 스테롤 이라는 화합물이 함유되어 있기 때문입니다. 식이섬유처럼 스테롤은 체내 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 하루에 한 줌 정도면 충분합니다.
8. 스트레스를 없애세요
스트레스를 받으면 콜레스테롤 수치가 갑자기 높아질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 그러니 마음을 편안하게 유지하세요. 좋은 책을 읽거나, 친구와 이야기를 나누거나, 음악을 듣거나, 요가나 명상 같은 활동을 해보세요. 이러한 활동들은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 것입니다.
9. 음식에 향신료를 넣으세요
마늘, 생강, 계피, 후추, 고수와 같은 향신료는 우리 주방에서 없어서는 안 될 필수품이며, 음식의 맛을 더할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 하루에 마늘 한 쪽 또는 반 쪽을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 약 9%까지 낮출 수 있다고 합니다 . 또한 음식에 향신료를 첨가하면 식욕 조절에도 도움이 되어 체중 감량에 효과적입니다.
10. 담배를 완전히 끊으세요
흡연은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다. 금연하면 콜레스테롤 수치가 개선될 것입니다.한 연구에 따르면 금연한 사람들은 1년 안에 '좋은' 콜레스테롤 수치가 5% 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 담배를 피우지 않더라도 간접흡연에 노출되면 '나쁜' 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 따라서 흡연 장소는 피하는 것이 좋습니다.
11. 마음껏 웃으세요!
웃음은 약과 같습니다. 웃으면 우리 몸의 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 올라갑니다. 그러니 삶에 즐거움을 더하세요. 재미있는 영화를 보거나, 친구들과 즐거운 시간을 보내거나, 아이와 함께 놀아주세요. 건강한 삶을 위해서는 마음을 행복하게 유지하는 것도 중요합니다.
이 모든 과정을 진행하는 동안, 정확한 콜레스테롤 수치를 파악하고 필요한 경우 치료를 받기 위해 가정의에게 상담을 받는 것이 필수적입니다.
핵심 요약
- 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환 위험이 커지지만, 이는 우리가 조절할 수 있는 부분입니다.
- 트랜스 지방이 함유된 가공식품과 튀긴 음식은 피하세요.
- 일주일에 최소 2시간 30분 이상 운동하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높일 수 있습니다.
- 식이섬유가 풍부한 식품(귀리, 렌틸콩 , 채소, 과일)과 오메가-3가 풍부한 생선을 식단에 추가하세요.
- 콜레스테롤 수치를 조절하려면 담배를 완전히 끊고 스트레스를 관리하는 것이 필수적입니다.
- 어떤 결정을 내리기 전에 반드시 의사와 상담하고 본인의 건강 상태에 대해 충분히 알아보시기 바랍니다.
💬 Comments (0)
예방 건강
댓글을 추가하세요