Gelo carinan piştî hilkişîna derenceyan an jî piştî bazdana li dû otobusekê, nefesgirtina we zehmet dibe? Gelo piştî meşeke kurt jî, hûn bêhna xwe teng dikin? Ger wisa be, ev çîrok dê ji bo we pir girîng be. Îro em ê li ser cureyekî werzîşê biaxivin ku ji bo dil, pişik û tevahiya laşê me pir sûdmend e. Ew werzîşa aerobîk e. Dibe ku we ev nav bihîstibe. Werin em bi tenê bibînin ka ew çi ye, meriv çawa dike, û em çi feydeyan jê digirin.
Bi kurtasî, werzîşa aerobîk çi ye?
Peyva aerobîk tê wateya "bi oksîjenê". Ew hêsan e, ne wisa? Dema ku em werzîşa aerobîk dikin, masûlkeyên mezin ên di laşê me de (mînak, yên di ling û destên me de) bi heman rîtmê, bi berdewamî dixebitin. Li wê wekî dema ku hûn dimeşin, dibezin, an avjeniyê dikin bifikirin.
Dema ku em vî rengî werzîşê dikin, rêjeya lêdana dilê me zêde dibe û rêjeya nefesgirtina me zêde dibe. Tiştê ku diqewime ev e ku mîqdara oksîjena ku diçe laşê me zêde dibe. Ev oksîjena zêde ew e ku masûlkeyên me bikar tînin da ku enerjiya ku ew hewce ne çêbikin . Çawa ku motora otomobîlê ligel benzînê hewceyê hewayê (oksîjenê) ye, laşê me jî ji bo çêkirina enerjiyê hewceyê oksîjenê ye. Ji ber vê yekê werzîşa aerobîk li ser wê yekê ye ku pergala karanîna oksîjenê ya laşê me bikêrtir bibe.
Cûdahiya di navbera Aerobîk û Anaerobîk de çi ye?
Te belkî peyva 'anaerobîk' bihîstibe. Herduyan tevlihev nekin. Fêmkirina vê pir hêsan e.
Anaerobîk tê wateya "bê oksîjen". Ev werzîş hewldanek ji nişka ve û bi şiddeteke bilind di demek kurt de dihewîne. Mînakî, rakirina giraniyan an bazdana bilez. Di van deman de, masûlkeyên me dem nînin ku oksîjenê ji bo avakirina enerjiyê bikar bînin. Di şûna wê de, ew enerjiya ku di laş de hatî hilanîn bikar tînin.
Ka em ferqa di navbera van her duyan de bi zelalî bibînin.
| Taybetî | Werzîşa aerobîk | Werzîşa anaerobîk |
|---|---|---|
| Mane | "Bi oksîjenê" - oksîjenê ji bo hilberîna enerjiyê bikar tîne. | "Anaerobîk" - ji bo enerjiyê bi oksîjenê ve girêdayî nîne. |
| Cewhera werzîşê | Bi gelemperî ji bo demek dirêj, bi heman rîtmê tê kirin. | Ew gelek enerjiyê di carekê de bikar tîne û di demek kurt de wê dike. |
| Mînak | Meş, bazdan, bisiklêtsiwarî, avjenî. | Hilgirtina giraniyan, bazdana bilez, bazdana bilind. |
Em dikarin çi werzîşên aerobîk bikin?
Tiştê herî baş ew e ku ji bo kirina van werzîşan ne hewce ye ku hûn gelek pere xerc bikin. Gelek ji wan dikarin di jiyana me ya rojane de jî werin kirin.
1. Meş an Bazdan
Ev werzîşa aerobîk a herî hêsan e ku her kes dikare bike. Hûn dikarin bi leza ku li gorî we be dest pê bikin. Hûn dikarin sibehê li kolanan, li parkekê, an jî di rojek baranî de di navenda kirînê de bimeşin. Tekane tiştê ku hûn hewce ne pêlavên baş in. Bazdan ji meşê hinekî zûtir e, lê ji bazdanê zûtir e. Lêbelê, heke pirsgirêkên we bi çokan an lingên we re hebin, meş ji bazdanê çêtir e, ji ber ku ew kêmtir zextê li ser movikan dike.
2. Bisiklêtsiwarî
Ev jî werzîşek pir baş e. Hûn dikarin li malê bisiklêta sabît siwar bibin, an jî hûn dikarin li ser rê bisiklêta asayî siwar bibin. Siwarbûna li ser rêyeke gir giraniya werzîşê zêde dike. Ev bi taybetî ji bo kesên ku nexweşiyên movikan ên wekî artrîtê hene guncaw e. Ji ber ku li ser deverên wekî çok, ran û çokan zext ne ewqas zêde ye wekî dema meşê.
3. Amûrên Kardiyo
Ev makîneyên ku hûn bi gelemperî di salona werzîşê de dibînin in. Ew bi dubarekirina heman tevgerê rêjeya lêdana dilê we zêde dikin.
- Bazdan: Amûrek e ku dihêle hûn li yek cîhî bimeşin/birevin.
- Elîptîk: Makîneyek e ku hest dike ku hûn li ser hewayê dimeşin û zextê kêmtir li ser movikan dike.
- Makîneya qeyikê: Temrînek dişibihe qeyikê qeyikê.
- Hilkişîna derenceyan: Temrînek dişibihe hilkişîna derenceyan li yek cihî.
Berî ku hûn makîneyek weha li malê bikirin, baş e ku hûn biçin salona werzîşê û wan biceribînin. Dûv re hûn dikarin ya ku ji we re herî baş û rehettir e hilbijêrin.
4. Avjenî
Avjenî ji bo tevahiya laş werzîşek pir baş e û bandora wê kêm e. Ji ber ku em di nav avê de diherikin, movikan giraniya laşê me hîs nakin. Ji ber vê yekê, ew ji bo kesên ku êşa çokan an pirsgirêkên piştê hene pir baş e. Her gav li cîhek ku parêzvanek jiyanê lê heye avjeniyê bikin, ji ber vê yekê divê hûn pê ewle bin ku bi ewlehî avjeniyê dikin.
Feydeyên werzîşa aerobîk ji bo laşê me çi ne?
Feydeyên van werzîşan bêdawî ne. Li vir çend ji wan ên herî girîng hene.
| Sektora sûdmend | Sûd |
|---|---|
| Dil û damarên xwînê | Xetera nexweşiya dil, tansiyona bilind û felcê kêm dike. Tansiyona xwînê kontrol dike. |
| Pişik | Kar û kapasîteya pişikê zêde dike, nefesgirtinê hêsantir dike. |
| Diyabet û kolesterol | Alîkariya kontrolkirina asta şekirê xwînê dike û asta HDL (kolesterolê baş) zêde dike. |
| Hestiyên û masûlkeyan | Hestiyan xurt dike. Hêza masûlkeyan, berxwedan û nermbûnê zêde dike. |
| Kontrolkirina giraniyê | Ew di kontrolkirina giraniya laş û windakirina kîloyan de pir dibe alîkar. |
| Tenduristiya derûnî | Karê mêjî zêde dike, bîrê baştir dike, stres û fikaran kêm dike, û alîkariya we dike ku hûn xwe bextewartir hîs bikin. |
Dema werzîşê hûn çawa xwe diparêzin?
Çiqas werzîş baş be jî, heke bi rêkûpêk neyê kirin, dikare xeternak be. Ji ber vê yekê ji van tiştan haydar bin.
Ya herî girîng ew e ku hûn berî ku hûn dest bi bernameyeke nû ya werzîşê bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Bi taybetî heke hûn nexweşiyeke we ya bijîşkî hebe wekî şekir, tansiyona bilind, nexweşiya dil, an jî iltîhaba movikan, ji bijîşkê xwe bipirsin ka çi ji bo we baş e, çi ji bo we xirab e, û divê hûn çiqas dirêj bikin.
Ji bo rêgirtina li birîndaran van tiştan bikin:
- Fêr bibin ka meriv çawa amûrên werzîşê bi rêkûpêk bikar tîne. Bikaranîna wan a xelet dikare bibe sedema birîndarbûnê.
- Helwesta xwe rast biparêze. Pişta xwe rast bigire û bi awayekî ku ji bo laşê te rehet be werzîşê bike.
- Cil û berg û pêlavên guncaw li xwe bikin.
- Hay ji derdora xwe hebe. Ger hûn li ser kolanê dimeşin, ji wesayîtan haydar bin.
- Berî werzîşê xwe germ bikin û piştî werzîşê jî hinekî sar bibin (em ê hinekî li ser vê yekê biaxivin).
Heke hûn di dema werzîşê de van nîşanan bibînin, tavilê rawestînin!
Eger hûn di dema werzîşê de tiştekî wisa hîs bikin, tavilê dev ji werzîşê berdin û biçin cem bijîşkê xwe .
- Zehmetiya nefesgirtinê ya neasayî
- Êş, tengbûna singê, an jî êşa ku ji singê ber bi mil an çeneyê ve diçe
- Sergêjî
- Hîs wek mêşhingivekî
- Tevlihev
- Êşa giran di movikan de
Divê hûn heftê çend caran werzîşê bikin?
Pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku her hefte herî kêm 150 hûrdeman werzîşa aerobîk a bi şîddeta nerm tevbigerin.
Dibe ku 150 deqîqe wekî demek dirêj xuya bike, lê ew bi hêsanî tê birêvebirin.
- Rojê 30 deqîqe, hefteyê 5 rojan veqetînin.
- Eger zehmet be ku meriv 30 deqîqeyan carekê bike, rojê sê caran 10 deqîqeyan bike. Mînakî, sibê, piştî nîvro û êvarê.
- Tiştekî ku tu jê hez dikî hilbijêre. Hingê tu ê bêzar nebî. Dibe ku tu ji reqsê hez bikî, ew jî werzîşek aerobîk a baş e!
- Bi hevalekî an endamekî malbatê re bike. Bi vî awayî tu dê bêtir teşwîqê werbigirî.
Ma tu "Testê Axaftinê" dizanî?
Ev rêbazek hêsan e ji bo dîtina ka werzîşa ku hûn dikin ji bo laşê we pir dijwar e an na. Dema ku hûn werzîşê dikin, bibînin ka hûn dikarin bi awayekî normal biaxivin. Ger hûn dikarin hevokek bêyî ku hûn bikevin an jî rawestin bibêjin, hûn di astek guncaw de ne. Ger axaftin dijwar be, ev tê vê wateyê ku werzîş hinekî pir dijwar e û hûn hewce ne ku hinekî hêdî bibin.
3 gav ji bo werzîşa aerobîk a rast
Dema ku hûn her werzîşek aerobîk dikin, pir girîng e ku hûn van sê gavan bişopînin.
1. Germkirin - germkirina laş:
Berî destpêkirina werzîşa xwe, divê hûn 5-10 deqeyan xwe germ bikin. Ev tê vê wateyê ku hûn ê werzîşa ku hûn ê bikin bi lezek pir zû dest pê bikin. Mînakî, berî bazdanê bi lez meşin. Ev herikîna xwînê ber bi masûlkeyan ve zêde dike û xetera birîndarbûnê kêm dike.
2. Pêşveçûna werzîşê:
Piştî germkirinê, vegerin leza û şiddeta xwe ya asayî û dest bi werzîşê bikin. Ger hûn destpêkek in, hêdî hêdî dest pê bikin. Her ku hûn bêtir tecrûbe dikin, hûn dikarin hêdî hêdî şiddetê zêde bikin. 3 rê hene ku hûn vê bikin:
- Lezê zêde bike
- Berxwedanê zêde bikin - mînak zêdekirina giraniya bisiklêtê.
- Demjimêrê zêde bike
3. Sarbûn - Sarbûna laş:
Li şûna ku hûn werzîşê ji nişka ve rawestînin, di 5-10 deqeyên dawî de bi hêdî hêdî leza xwe kêm bikin û sar bibin. Mînakî, heke hûn zû dimeşiyan, hêdî hêdî bimeşin û dûv re rawestin. Ev dema herî baş e ku hûn werzîşên dirêjkirinê bikin. Ev dikare êşa masûlkeyan kêm bike.
Di encamê de, werzîşa aerobîk yek ji baştirîn veberhênanên ku hûn dikarin di jiyana xwe de bikin e. Ne hewce ye ku hûn biçin werzîşê. Hûn dikarin li malê dest pê bikin, bi tiştên wekî çimandina çîmenê, paqijkirina malê, an jî reqsê. Ya herî girîng ew e ku hûn wê bi kêf û dilxwazî bikin.
Peyama Birinê Malê
- Werzîşa aerobîk ji bo dil, pişik û tenduristiya we ya giştî pir sûdmend e.
- Hûn dikarin bi tiştên hêsan ên wekî meş, avjenî, an jî bisiklêtsiwariyê dest pê bikin.
- Armanc bike ku herî kêm heftê 150 deqîqe derbas bikî. Heke tu nikaribî hemûyan di carekê de bikî, di tevahiya rojê de wê bike perçeyên 10-15 deqîqeyan.
- Berî ku hûn dest bi bernameyek werzîşê bikin, her gav bi bijîşkê xwe re şêwir bikin, nemaze heke rewşên we yên din ên bijîşkî hebin.
- Ji bîr nekin ku berî werzîşê xwe germ bikin û piştî wê jî sar bibin.
- Eger di dema werzîşê de nîşanên wekî êşa singê, tengbûna bêhna giran, an jî gêjbûnê bibînin, tavilê rawestin û şîreta bijîşkî bigerin.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment