Werin em tam li ser rûn fêr bibin. Ev ji bo tenduristiya malbata we pir girîng e!

Silav! Îro em ê li ser mijarekê biaxivin ku gelek kes hinekî şaş fêm dikin, û ji bo tenduristiya her kesê di malbata me de pir girîng e. Ew "qelew" an "rûn" e (`Rûn`). Hin kes difikirin ku gava ew dibêjin qelew, tê wateya ku her tişt xirab e, lê gelo bi rastî jî wisa ye? Werin em tam bibînin ka ev çi ye.

Rûn çi ye? Çima pêwîstiya me pê heye?

Bi kurtasî, rûn xurekek e ku di xwarinên ku em dixwin de tê dîtin. Di laşê me de gelek fonksiyon hene. Li ser bifikirin, rûn ji bo avakirina şaneyên di laşê me de, ji bo xebata rast a pergala me ya demarî (bi taybetî mejiyê me), û ji bo çêkirina hin hormonan girîng e.

Ne tenê ew, lê laşê me rûn jî ji bo dabînkirina enerjiyê bikar tîne. Ger hemû rûnê ku em dixwin ji bo enerjiyê neyê bikar anîn, mayî di laş de tê hilanîn. Ew mîna ku laş li pêşwext difikire ye. Ew wê hildide da ku di demên kêmbûna xwarinê de were bikar anîn.

Ji ber vê yekê, pir rûn ji bo laş ne baş e, lê hin cureyên rûn ji bo me pir baş in. Divê ev rûnên baş bê guman di parêzek saxlem de cih bigirin.

Ji ber vê yekê aliyê xirab ê rûnê çi ye?

Rûn tama, bîhn û tevnê li xwarinan zêde dikin. Lê pirsgirêk ev e ku rûn pir zêde kaloriyê dihewîne . Ji ber vê yekê, heke em pir xwarinên rûn bixwin, ew dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê.

Bi taybetî zarok û ciwanên me yên biçûk, ew piraniya rûnê xwe ji xwarinên bilez, xwarinên sorkirî û xwarinên sivik digirin. Her wiha, berhemên şîr ên rûn-zêde - wek şîrê bê rûn, penêr, krem ​​û rûn - û goştên rûn-zêde - wek bacon, hot dog û perçeyên goştê bê rûn - jî gelek rûn çêdikin.

Li ser bifikirin, carinan xwarinên ku em ji firotgehê dikirin dikarin ji xwarinên ku em li malê çêdikin bêtir rûn tê de hebin. Bi taybetî xwarinên ku di rûn de tên sorkirin û gelek rûn tê de hene. Her wiha, carinan xwarinên ku em dixwin rûn di tiştên wekî sosên kremî, sosên penêr û sosên rûn de "veşartî" ne, û em qet li ser vê yekê nafikirin.

Çima tê gotin ku hin cureyên rûn saxlem in?

Belê, rast e. Ne hemû rûn xirab in. Rûnên saxlem ji bo zarok û mezinan beşek girîng a parêzek xurek û saxlem in.

Bi taybetî zarok, ji bo mezinbûn û pêşveçûna xwe , pêdivî ye ku têra xwe ji van rûnên baş bistînin. Di zaroktiya zû de, ango heta du an sê saliya xwe, ev rûn ji bo pêşveçûna mejiyê zarokan girîng in.

Ev rûnên tendurist ne tenê enerjiyê didin laş, di heman demê de gelek feydeyên din jî hene:

• Vîtamînên di rûn de çareser dibin - vîtamînên A, D, E, û K - alîkariya laş dikin ku wan bi rêkûpêk vebigire. Ji bo ku ev vîtamîn werin vegirtin, divê xwarina ku em dixwin hinek rûn tê de hebe.
• Dema ku hin hormon tên çêkirin, rûn wekî malzemeyek bingehîn tê bikaranîn.
• Rûn ji bo tenduristiya mejiyê me jî pir girîng e.
• Dema hûn dixwin, hûn xwe têr hîs dikin, ev jî hewcedariya xwarina bêtir xwarinê bêsedem kêm dike.

Rûn çavkaniyek baş a enerjiyê ye, lê girîng e ku were jibîrkirin ku kaloriyên rûn du qat ji yên wekhev ên karbohîdrat an proteînê zêdetir in.

Bo nimûne, 1 gram rûn 9 kalorî heye, lê 1 gram karbohîdrat an proteîn 4 kalorî hene. Ji ber vê yekê divê hûn li ser mîqdara xwarina xwe baldar bin.

Çi cureyên rûn di xwarinê de hene?

Başe, niha em bibînin ka di van xwarinan de çi celeb rûn hene. Em dikarin bi giranî li ser sê celeb rûn biaxivin:

1. Rûnên netêrbûyî

Ev rûnên ku jê re "baş" tê gotin in. Ew pir caran di xwarinên nebatî û masiyan de têne dîtin. Ew ji bo tenduristiya dilê me baş têne hesibandin. Rûnên netêrkirî dîsa li çend kategoriyan têne dabeş kirin:

• Rûnên yeknetewandî: Ev di avokado, rûnê fistiqan, gwîzên wek behîv û pekan, rûnê zeytûnê, rûnê fistiqan û rûnê kanola de têne dîtin.
• Rûnê pirnetewandî: Ev di gelek rûnên nebatî de têne dîtin - mînakî, rûnê ceh û rûnê soya.
• Asîdên rûn ên Omega-3: Ev jî cureyek rûnên pirnetewandî ne. Ew bi taybetî di masiyên rûn ên wekî salmon û tuna, û her weha gwîz û tovên keten de pir in. Bi rastî ew ji bo laşê me pir baş in!

2. Rûnên têrkirî

Ev rûn pir caran di goşt û berhemên din ên ajalan de têne dîtin. Mînakî, di rûn, rûnê rûn, rûnê heywanan, penêr û kremayê de. Rûnê gûzê jî di rûnên têrbûyî de dewlemend e.

Xwarina zêde ya rûnê têrbûyî dikare asta kolesterolê xirab di xwînê de zêde bike û metirsiya nexweşiya dil zêde bike. Ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn dema xwarina vê celeb rûnê hinekî kontrol bikin.

3. Rûnê trans

Ev rûnên "xirab" in. Hin margarînên çîpkirî, xwarinên sivik ên ji firotgehan hatine kirîn ên wekî kulîçe û kek, xwarinên nanpêjkirî, û hin xwarinên sorkirî yên ji firotgehan hatine kirîn dibe ku rûnên trans tê de hebin.

Rûnê trans dema ku rûnên nebatî têne hîdrojenkirin çêdibin. Bi kurtasî, ev pêvajoyek e ku tê de atomên hîdrojenê li rûnên nebatî têne zêdekirin da ku ew di germahiya odeyê de hişk bibin.

Rûnê trans dikare asta kolesterolê zêde bike û metirsiya nexweşiya dil pir zêde bike. Ev ji bo tenduristiya me bi rastî jî xirab e.

Bi xêra Xwedê, gelek şîrketên xwarinê niha daxwaz dikin ku naveroka rûnê trans li ser etîketên xwarinên wan were nivîsandin. Wekî din, gelek şîrketan rûnê trans ji hilberên xwe derxistine. Ev tiştek e ku meriv bi rastî jê heyecan be!

Rûn li ser etîketên xwarinan çawa tê navnîş kirin?

Dema ku hûn pakêtek xwarinê ji firoşgehê dikirin, ji xwe re bikin adet ku li etîketa `Agahiyên Xurekê` ya li piştê binêrin. Ew bi zelalî mîqdara tevahî rûn, rûnên têrbûyî û rûnên trans di yek `servîsê` de destnîşan dike.

Lê tiştek heye ku divê hûn li vir baldar bin. Xwarina ji "mezinahiya servîsê" ya li ser etîketê pir hêsan e.

• Xeyal bike, eger tu pakêtek çîpsên ceh bikirî, her çend "mezinahiya servîsê" 12 çîps dibêje jî, çend ji me bi rastî tam 12 çîps dixwin? Piraniya caran, em di carekê de du an sê qat ji vê mîqdarê dixwin, rast e? Wê demê mîqdara rûnê ku diçe laş jî li gorî wê zêde dibe.

Dema behsa rûn tê kirin, dibe ku we li ser pakêtên xwarinê gotinên wekî "bê rûn", "kêm-rûn", "kêm-rûn" û "sivik an sivik" dîtibe. Hikûmetê qaîdeyên zelal derbarê karanîna van peyvan de hene. Li gorî qanûnê:

• Xwarinên bêrûn: Ji bo her servîsê divê ji 0,5 gramî zêdetir rûn neyê xwarin.
• Xwarinên kêm-rûn: Divê yek servîs 3 gram rûn an kêmtir hebe.
• Xwarinên `sivik` (an `sivik`): Divê ji berhema asayî %50 kêmtir rûn, an jî sêyek kêmtir kalorî tê de hebin.
• Xwarinên kêmrûn: Divê ji hilbera normal %25 kêmtir rûn tê de hebe.

Lê tiştek heye ku divê hûn di hişê xwe de bigirin. Her çend ew dibêjin `sivik` û `kêmrûn` jî, carinan ew xwarin dikarin şekirê wan zêde be. Her weha, heke hilbera normal a orîjînal pir rûn bûya, dibe ku ev guhertoyên "kêmkirî" yên xwarinê hîn jî mîqdarek girîng rûn dihewînin. Ji ber vê yekê etîketê bi baldarî kontrol bikin.

Zarok çiqas rûn hewce ne?

Rûn û kolesterol, wekî ku berê jî hate gotin, du xurek in ku di pêşveçûna mêjiyê zarokan de roleke pir girîng dilîzin. Ji ber vê yekê, rûnên saxlem di parêza zarokan de pir girîng in. Divê ew zêde neyên sînordarkirin an jî bi tevahî neyên qedexekirin.

Rûn di xwarinan de, bi taybetî ji bo pitikên di bin yek salî de, sînordar nekin. Ew ji bo mezinbûna wan a bilez girîng e.

Ji bo zarokên ji 2 salî mezintir, fikrek baş e ku hewl bidin ku rêjeya rûnên têrbûyî (ango, rûnên heywanan, wekî rûnê gûzê) ji tevahiya xwarina ku ew dixwin kêmtir ji %10 be.

Ji ber vê yekê hûn çawa vê mîqdara rûnê kontrol dikin?

Xwarina cure û mîqdara rast a rûnê ji bo jiyaneke saxlem girîng e. Lê rastî ev e, îro gelek zarok ji ya ku hewce dikin bêtir rûn dixwin. Encama sereke zêdebûna giraniya nehewce ye.

Zarokên zêde giran di pêşerojê de di xetereyeke mezintir de ne ku nexweşiyên giran ên wekî kolesterolê bilind, tansiyona bilind û şekirê mellitus pêş bikevin.

Li vir çend rêbazên hêsan hene ku ji we û malbata we re bibin alîkar ku hûn adetên xwarinê yên tendurist pêşve bibin:

• Zêdetir xwarinên ku bi xwezayî kêm rûn in bixwin (sebze, fêkî, nîsk, genimên tevahî - wek birincê bran, nîsk - goşt û masî yên bê rûn, û berhemên şîr ên kêm rûn).
• Dema çêkirina xwarinê , rûnên saxlem ên netêrbûyî (wek rûnê zeytûnê û rûnê canola) hilbijêrin û bi qasî ku pêkan be mîqdara rûnê ku hûn bikar tînin kêm bikin.
• Cûrbecûr proteîn di parêza xwe de bihewînin - goşt û mirîşkên bêçerm, masî û xwarinên deryayî yên dewlemend bi omega-3, û her weha vebijarkên proteîna vejeteryan ên wekî nok, nîsk, fasûlya kesk û soya jî pir baş in.
• Dema ku goşt, masî û mirîşk tên pijandin, rêbazên wekî pijandin, rijandin, an jî biraştinê bikar bînin. Ev rêbaz rûnê zêde lê zêde nakin, û rûnê ku berê di xwarinê de heye winda dibe, û ev jî hejmara kaloriyan kêm dike. Sorkirin di rûn de tenê rûnê zêdetir lê zêde dike.
• Xwarinên nîvro, sivik û xwarinên dibistanê yên zarokên xwe çêkin dema ku hûn bi malbata xwe re derdikevin malê. Bi vî rengî, hûn dikarin li ser mîqdara rûnê di xwarina malbata xwe de kontrolek çêtir bikin.
• Xwarina li derve, bi taybetî li restorantên xwarinên bilez, bi qasî ku pêkan be, kêm bikin.
• Eger di rewşeke awarte de neçar bimînî ku li derve bixwî, alîkariya zarokên xwe bike ku hilbijartinên tendurist bikin. Mînakî, ji kerema xwe salateyek kesk bistînin û sosê kêm-rûn bixwazin. Li şûna mayonezê, xerdelê li ser sendwîça xwe bikin. Li şûna xwarinên sorkirî, xwarinên pijandî, biraştî, an jî bi buharê pijandî hilbijêrin.

Ya herî girîng, hûn bi xwe bibin modelek baş. Ev rêya herî baş e ku hûn adetên xwarina tendurist fêrî zarokên xwe bikin. Dema ku ew bibînin ku hûn xwarina tendurist dixwin, ew ê jî fêrî wê bibin.

Tiştê herî girîng ku divê em ji vê çîrokê bibin malê çi ye? (Peyama Ji Bo Malê)

Başe, me gelek li ser qelewbûnê axivî, ne wisa? Ez difikirim ku tu niha vê yekê baş fêm dikî.

Bi kurtasî, ne hemû rûn xirab in. Rûn ji bo laşê me, bi taybetî ji bo mezinbûn û fonksiyona mêjiyê zarokan, pir girîng e. Ya girîng ew e ku em cureyê rast ê rûnê bi mîqdarên rast li parêza xwe zêde bikin.

• Rûnên netêrbûyî - Ev hevalên me yên herî baş in, ku di tiştên wekî avokado, cûrbecûr gwîzan (fistiq, behîv, gwîzên hindî), rûnê zeytûnê û masiyên rûn (salmon, ton) de têne dîtin. Van di parêza xwe de bihewînin.
• Rûnên têrkirî - Ev ji tiştên wekî rûnên ajalan, rûn, penêr, berhemên şîr ên rûn ên tijî rûn û rûnê gûzê tên, û divê bi mîqdarek maqûl bên xwarin. Ne hewce ye ku hûn wan bi tevahî jê bikin, lê di mîqdarê de baldar bin.
• Rûnên trans - Ev rûn dikarin di xwarinên pakêtkirî, hin xwarinên pijandî û xwarinên sorkirî de werin dîtin, û divê bi qasî ku pêkan be ji wan dûr bisekinin. Ev yên herî xirab in.
• Dema ku hûn pakêtek xwarinê bikirin, adetê xwendina etîketê bikin. Hingê hûn dikarin hay ji tiştê ku hûn bi rastî dixwin hebin.
• Her dem ku gengaz be, xwarina li malê hatiye çêkirin bixwin. Bi rêbazên kêm-rûn û saxlem çêkin.
• Van adetên xwarinê yên baş ji temenê biçûk ve fêrî zarokên xwe bikin. Dema ku hûn jî wisa bikin, ew ê bi xwezayî fêrî wan bibin.
• Ji bo jiyaneke saxlem û bextewar, parêzek hevseng, hilbijartina rûnên baş û werzîşa birêkûpêk pir girîng in.

Bi dil û can hêvî dikim ku we ji vê çîrokê têgihîştinek çêtir li ser rûn bi dest xistibe. Ger di derbarê vê mijarê de pirsên we yên din hebin, dudilî nebin ku ji bijîşkê malbata xwe an jî pisporê xurekê yê pispor bipirsin. Her kes sax û bextewar be!

Rûn, rûnên saxlem, rûnên netêrbûyî, rûnên têrbûyî, rûnên trans, xwarina zarokan, parêza saxlem