Ma tu kesekî yî ku bi rêkûpêk werzîşê dike, diçe werzîşê, an tenê li malê li ser tenduristiya xwe ya laşî difikirî? Wê demê divê tu jî rastî vê pirsê hatibî. "Ma berî werzîşê divê tu tiştek bixwî? Ger wusa be, tiştên çêtirîn çi ne ku meriv bixwe? Divê tu çiqas berî xwarinê bixwî?" Gelek kesan ev pirs hene. Hin dibêjin ku çêtir e ku meriv bi zikê vala werzîşê bike, hinên din jî dibêjin ku divê tu tiştek bixwî. Ji ber vê yekê îro em ê bi awayekî zanistî, lê bi awayê herî hêsan ku hûn dikarin fêm bikin, li ser vê yekê biaxivin.
Ma bi rastî hewce ye ku hûn berî werzîşê bixwin?
Bersiva hêsan ev e, ne her tim pêwîst e . Ew bi tevahî bi celebê werzîşa ku hûn dikin, dema ku hûn dikin û celebê laşê we ve girêdayî ye.
Xeyal bike ku tu serê sibê 30-45 deqîqeyan bi lez dimeşî an jî bazdidî. Di wê demê de, enerjiya ji xwarina ku te şeva berê xwariye di laşê te de tê hilanîn. Ew enerjî ji bo werzîşek ewqas kurt bes e. Ji ber vê yekê, kirina werzîşek wusa bi zikê vala dê ti pirsgirêk çênebe.
Lêbelê, heke hûn saetek an saetek û nîvek bi tundî werzîşê dikin, mînakî, giraniyan hildidin, seansa kardio dikin, an jî heke hûn di dema werzîşa xwe de xwe qels, westiyayî an jî serêş hîs dikin, wê hingê pir girîng e ku hûn berî werzîşa xwe xwarinek bixwin. Her weha, heke ji xwarina we ya sereke ya dawî zêdetirî 3-4 demjimêran derbas bûye, xwarina tiştek piçûk berî werzîşa we dê enerjiya ku hûn hewce ne bide we.
Bi kurtasî, guh bidin laşê xwe. Ger hûn hîs bikin ku enerjiya we kêm dibe, tiştekî biçûk bixwin. Wekî din, ji bo werzîşa sivik ne hewce ye.
Dema herî baş û xwarina herî baş çi ye?
Başe, te biryar daye ku berî werzîşa xwe bixwî. Pirs niha ev e ku kengî û çi bixwî.
Dema herî baş a xwarinê berî werzîşê
Dema herî baş ji bo xwarinê bi gelemperî 30 heta 60 deqe berî destpêkirina werzîşê ye. Çima? Demek digire heta ku xwarina ku hûn dixwin were helandin, veguhere enerjiyê û bikeve nav xwîna we. Ev dem ji bo vê yekê têr e. Ger hûn berî destpêkirina werzîşê rast bixwin, dibe ku hûn xwe têr û nerehet hîs bikin. Her weha, heke hûn pir dirêj berî xwarinê bixwin, dibe ku dema ku hûn dest bi werzîşê dikin enerjiya we xilas bibe.
Têkeliya xwarinê ya herî baş: Karbohîdrat + piçek proteîn
Divê xwarina berî werzîşê ya herî baş bi giranî karbohîdrat û mîqdarek piçûk proteîn dihewîne.
- Karbohîdrat:Ev çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laşê me ne. Mîna benzîna otomobîlekê. Em enerjiya tavilê ya ku ji bo werzîşê hewce ne ji karbohîdratan digirin. Ev zû têne helandin û vediguherin enerjiyê.
- Proteîn: Proteîn ne çavkaniya sereke ya enerjiyê ye ji bo werzîşê. Lêbelê, zêdekirina mîqdarek piçûk a proteînê dibe alîkar ku mîkro-çirandinên ku di dema werzîşê de di masûlkeyên me de çêdibin werin sererast kirin. Ew her weha dibe alîkar ku enerjiya ji karbohîdratan ber bi laş ve were berdan.
Ya herî girîng: Xwarinek hilbijêre ku karbohîdratên wê zêde bin û proteîna wê kêm be. Ger hûn pir proteîn bixwin, ew ê dirêjtir bidome ku were helandin, ku ev dikare we nerehet bike.
| Cureyê xwarinê | Mînak | Çima ev baş e? |
|---|---|---|
| Mêwe | Mûzek gihîştî û sêvek | Ew tijî şekirên xwezayî (karbohîdrat) e, ji ber vê yekê enerjiya zû peyda dike. Her wiha bi hêsanî tê helandin. |
| Mast | Qedehek mastê kêm şekir (mastê sade an jî yê Yewnanî) | Ew hevsengiyek baş a karbohîdrat û proteînê heye û bi hêsanî tê helandin. |
| Dahno | Kaseyek piçûk a oatmeal | Karbohîdratên kompleks hêdî hêdî û di demek dirêj de enerjiyê berdidin. |
| Fêkî û proteîn | Kevçîyek xwarinê rûnê fistiqan bi çend perçeyên sêvê re | Têkeliyeke bêkêmahî ya karbohîdratan (sêv) û proteîn/rûn (rûnê fistiqan). |
| Nan | Perçeyek nanê genimê tevahî | Çavkaniyek baş a karbohîdratan e. Heke hûn bixwazin, hûn dikarin wê bi hêkek kelandî re jî bixwin. |
Berî werzîşê van tiştan nexwin!
Her wekî tiştên baş hene, tiştên ku divê hûn berî werzîşê nexwin jî hene. Xwarina van dikare mudaxeleyî werzîşa we bike, bibe sedema nexweşiya mîdeyê û westiyayî bike.
- Xwarinên rûnkirî û sorkirî: Xwarinên rûnkirî yên wekî patty, roll, û vadas demek dirêj digirin ku werin helandin. Xwarina van dikare zikê we giran bike û dibe ku hûn di dema werzîşê de nerehet bibin.
- Xwarinên bi fîberê dewlemend: Xwarinên bi fîberê dewlemend, wek sebzeyên pelî û fasûlî, bi gelemperî ji bo tenduristiya we baş in. Lêbelê, xwarina mîqdarên mezin ji van xwarinan berî werzîşê dikare bibe sedema werimandin û gazê.
- Xwarinên tûj: Xwarina xwarinên tûj ên bi gelek xwê, îsot û toza îsotê dikare di hin kesan de bibe sedema dilşewatiyê. Ev rewş dikare bi werzîşê xirabtir bibe.
- Şîr (ji bo hin kesan): Gelek kes di helandina şîr û berhemên şîr de zehmetiyê dikişînin. Ger ev pirsgirêk li we hebe, berî werzîşê ji xwarina tiştên wekî şîr û penêr dûr bisekinin. Lêbelê, mast bi gelemperî ji bo piraniya mirovan ne pirsgirêk e.
- Vexwarin û xwarinên bi şekir: Tiştên mîna çîkolata, vexwarinên bi şekir û kek dikarin zû enerjiyê bidin we, lê ew enerjî zû dadikeve (şikestina şekir). Piştre, hûn ji her carê bêtir westiyayî hîs dikin.
Ji bîr nekin ku avê vexwin!
Dema ku dor tê ser xwarinê, av pêdivî ye. Hidratkirina laşê we carinan ji xwarinê girîngtir e. Berî, di dema û piştî werzîşê de gelek av vexwin. Bêavbûn dikare performansa we kêm bike û heta bibe sedema krampên masûlkeyan.
Heke rewşeke we ya bijîşkî wek diyabetes mellitus hebe, pir girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser rûtîna werzîşa xwe û xwarinên ku hûn berî wê dixwin bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Pêwîst nake ku hûn berî werzîşek sivik û kurt bixwin. Tenê heke hûn hîs bikin ku enerjiya we kêm e, xwarinek piçûk bixwin.
- Berî werzîşek dijwar û dirêj, xwarina xwarinek piçûk 30-60 hûrdem berê dikare performansa we baştir bike.
- Divê xwarina te bi giranî ji karbohîdratan û piçek proteînê pêk were. Tiştekî mîna mûz an mast îdeal e.
- Berî werzîşê, ji xwarina xwarinên bi rûn, fîber û xwarinên tûj dûr bisekinin. Ev dikarin bibin sedema nexweşiya mîdeyê.
- Ji xwarinê girîngtir ew e ku laşê we baş hîdrat bimîne. Ji bîr nekin ku têra xwe av vexwin.
- Di dawiyê de, laşê her kesî cuda ye. Tenê tiştê ku her kes dike neke, ceribandinê bike û tiştê ku ji bo laşê te dixebite û encamên çêtirîn dide te hilbijêre.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike