Dibe ku we carinan ew hîs kiribe, dema ku hûn hinekî direvin, dilîzin, an jî karekî dijwar dikin, hûn êşek ji hundirê çokê xwe hîs dikin. Bi rastî, di bin çokê de. Ev êş carinan dikare hilkişîn û daketina ji derenceyan, rabûna ji kursiyekê û hwd dijwar bike. Em pir caran ji vê rewşê re dibêjin "Çoka Jumper" . Ev di bijîşkî de wekî Tendinopatiya Patellar tê zanîn. Werin em îro bi hêsanî û bi zelalî li ser vê yekê biaxivin.
'Tendînopatiya Patellar' bi rastî çi ye?
Bi kurtasî, ev rewşek e ku di çokê we de çêdibe. Wê wekî bendek xurt bifikirin ku serê çokê we (patella) bi hestiyê çokê yê li jêr ve girêdide. Em vê yekê wekî tendona patellayê bi nav dikin. Ew mîna têlek xurt e.
Dema ku em direvin, diqelişin û çokên xwe ditewînin, ev tendon di bin zextek mezin de tê danîn. Dema ku ev zext dubare dibe, tendona mîna têlan dest bi çirandinên piçûk, an jî mîkro-çirandin dike. Bi gelemperî, laşê me dikare van çirandinên piçûk tamîr bike. Lê gava ku ev çirandin berdewam dikin, laş dem tune ku baş bibe. Wê demê êş dest pê dike. Ev rewşek e ku em jê re Tendinopatiya Patellar dibêjin.
Sedemên ku dibin sedema vê rewşê çi ne?
Sedema sereke ya vê yekê zexta berdewam a li ser çokê ye. Xetere bi taybetî di rewşên wekî van de zêde ye:
- Werzîş: Ev bi taybetî di werzîşên ku gelek bazdan û bazdanê hewce dikin de gelemperî ye. Mînakî, voleybol, basketbol û werzîşvanên atletizmê. Ji ber vê yekê jê re "Çoka Jumper" tê gotin.
- Destpêkirina bernameyeke werzîşê ya nû: Ger hûn ji nişkê ve bernameyeke werzîşê ya nû dest pê bikin, nemaze heke hûn li ser rûberên hişk ên wekî betonê dibezin, zexta li ser çokên we zêde dibe.
- Teknîka şaş: Bikaranîna helwestên şaş dema werzîşê an lîstina werzîşê dikare zextek nehewce li ser tendonê bike.
- Giraniya laş: Her ku giraniya laş zêde dibe, giraniya ku çokên me bi her çalakiyek ku em dikin re hildigirin jî zêde dibe. Ev jî dikare bibe sedema vê rewşê.
- Lawaziya masûlkeyan: Ger masûlkeyên devera ranan (quadriceps û masûlkeyên paş çokan) lawaz an teng bin, dibe ku zexta li ser tendona patelar zêde bibe.
Bijîşk bi gelemperî wekî dermankirinek ji bo vê rewşê terapiya fîzîkî pêşniyar dike. Ev tê de xurtkirina masûlkeyên li dora çokê û alîkariya parastina tevgera baş a çokê heye. Ev dikare bi rêya werzîşan û piştgiriyek çokê were kirin.
Temrînên ku dibin alîkar ku êş kêm bibe
Beşa herî baş ew e ku çend werzîşên hêsan hene ku hûn dikarin li malê bikin da ku ji vê êşê re bibin alîkar. Ev werzîş masûlkeyên li dora çokê xurt dikin û nermbûna wan zêde dikin.
Ya herî girîng: Pir girîng e ku hûn berî destpêkirina van werzîşan bi bijîşkê xwe re biaxivin û şîret bistînin, ji ber ku ew ê bikaribe ji we re bêje ka kîjan werzîş li gorî giraniya rewşa we ji bo we çêtirîn in.
Başe, em bibînin ka ev tetbîqat çi ne. Ji bîr mekin, divê ev pir hêdî û bi kontrol werin kirin. Lez nekin.
| Fêrbûn | Çawa bikin (Gav) |
|---|---|
| Dirêjkirina Quadriceps û Rakirina Rawestandina Rawestgeha Piştê | Ji bo ranan (Quadriceps): 1. Li ser zikê xwe li erdê dirêj bikin. ٢. Çongekê xwe bitewîne û pêçika xwe bi qasî ku pêkan nêzîkî qûna xwe bike. Lingê xwe bi destê xwe bigire û hinekî nêzîk bike. 3. Di vê pozîsyonê de 10-20 çirkeyan bimînin. Divê hûn li pêşiya ranê xwe dirêjkirinek baş hîs bikin. Ji bo masûlkeyên paş çokan: 1. Bi rûyekî ber bi jor ve li erdê dirêj bike. Lingekî xwe rasterast heta ku tu dikarî bilindtir bike. ٢. Çongên xwe rast û netewandî bihêlin, û pişta çokên xwe bi herdu destan an jî bi destmalekê bigirin. 3. Lingê hinekî din ber bi singê ve bikşîne. Hûn ê di beşa jêrîn a ranê de dirêjkirinek baş hîs bikin. 4. Ji bo 10-20 çirkeyan bisekinin, paşê 2-3 caran dubare bikin. |
| Rakirina Lingê Rast | 1. Bi rûyekî ber bi jor ve li erdê dirêj bike. Lingê êşdar rast bihêle. 2. Masûlkeyên ranên xwe teng bikin û lingê xwe bi qasî 45 pileyan ji erdê bilind bikin. Çongê xwe netewînin. 3. Ji bo 1-5 çirkeyan bisekinin, paşê hêdî hêdî lingê xwe vegerînin erdê. 4. 2-3 dorên 10 dubarekirinan bikin. |
| Slaytên Dîwar | 1. Pişta xwe bidin dîwar. Lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev dûr û bi qasî 2 lingan li pêş dîwar deynin. ٢. Hêdî hêdî çokên xwe bitewînin û xwe ji dîwêr daxin xwarê. Daxin heta ku çokên we bi qasî ٤٥ pileyan bitewînin. 3. 5 çirkeyan bisekinin, hest bi dirêjkirina masûlkeyên ranên xwe bikin, bêyî ku êş di çokên we de çêbibe. 4. Hêdî hêdî vegere jor. 5. 2-3 dorên 10-15 dubarekirinan bikin. |
| Squatên Daketinê | 1. Rast bisekinin û lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetînin. ٢. Ling û çokên xwe sabît bihêlin, hêdî hêdî xwe ber bi jêr ve wekî ku hûn li ser kursiyekê rûdinin, daxin. 3. Bêyî êşa çokan, bi qasî ku hûn dikarin nizmtir biçin, û hêdî hêdî dîsa werin jor. 4. 2-3 dorên 10 dubarekirinan bikin. |
Çengên yek lingî
Ev tetbîqatek hinekî dijwar e, ji ber vê yekê divê hûn pir bi baldarî û hêdî hêdî bikin. Bi girtina tiştekî mîna maseyekê dest pê bikin.
1. Li ser lingê êşdar bisekinin, û lingê din hinekî paşve û ji erdê rakin.
2. Niha hêdî hêdî çokê lingê rawestayî bitewînin. Mîna ku hûn ê li ser kursiyekê rûnin. Divê hûn di masûlkeyên ranên xwe de giraniyekê hîs bikin.
3. Piştre, giraniya xwe deynin ser lingê xwe yê saxlem û hêdî hêdî bisekinin.
4. Vê yekê 2-3 caran ji 10 caran bikin.
Tiştên ku divê hûn dema ku hûn vê werzîşê dikin di hişê xwe de bigirin
Tendinopatiya Patellar demek digire ku baş bibe, ji ber vê yekê girîng e ku meriv sebir bike. Kirina van werzîşan rojane dê masûlkeyan xurt bike û tevgera çokan baştir bike.
- Guh bidin êşê: Ger êşa çokê we di dema werzîşê de zêde bibe, tavilê rawestînin . Bi zorê nekin.
- Hêdî hêdî dest pê bike: Hewl nede ku pir tiştan di carekê de bikî. Bi tiştekî biçûk dest pê bike û roj bi roj zêde bike.
- Berî werzîşê: Berî ku hûn dest bi werzîşa xwe bikin, bi tiştekî hêsan wek meşê demekê laşê xwe germ bikin.
- Qeşa: Piştî werzîşê, danîna qeşa li ser çokê we bi qasî 15 hûrdeman dikare bibe alîkar ku êş û werim kêm bibe.
Ji bo pêşîgirtina li vê rewşê, pir girîng e ku her gav berî werzîşê xwe germ bikin û xwe dirêj bikin, heke pêwîst be piştgiriyek çokan li xwe bikin, û rojane werzîşên ku ji bo laş guncaw in bikin.
Peyama Birinê Malê
- Tendinopatiya Patellar (Jumper's Knee) rewşek e ku di tendonê bin çokê de çêdibe. Sedema sereke zexta domdar e.
- Ev rewş di mirovên ku werzîşên ku gelek bazdanê tê de dikin, wek voleybol û basketbolê, dilîzin de gelemperî ye.
- Temrînên ku nermbûn û xurtkirina masûlkeyên ran û lingên jêrîn zêde dikin, dikarin di kêmkirina êşê de alîkariyek mezin bin.
- Berî ku hûn dest bi her bernameyek werzîşê bikin, bê guman bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
- Eger êş di dema werzîşê de zêde bibe, tavilê raweste. Bi êşê xwe neçar nekin ku werzîşê bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike