Carinan dema ku em li neynikê dinêrin, an jî gava kesek ji me re dibêje, em difikirin, "Wow, pişta min hinekî xwar xuya dike, ne wisa?" Ji ber ku em tevahiya rojê li ber komputerê dixebitin, an jî ji ber ku em bi berdewamî li ser telefonên xwe xwar dibin, milên me dikarin ber bi pêş ve werin û pişta me ya jorîn dikare xwar xuya bike. Ev tişt e ku em di bijîşkî de jê re kîfoz dibêjin. Bi zimanê gelemperî, em jê re "xur" jî dibêjin. Ev dikare ji bo hin kesan bibe sedema êşa piştê , nerehetî û zehmetiya nefesgirtinê. Ji ber vê yekê îro, em li ser hin werzîşên hêsan biaxivin ku em dikarin li malê bikin da ku vê rewşê kontrol bikin.
Kîfoz bi rastî çi ye?
Bi kurtasî, kîfoz rewşek e ku beşa jorîn a stûna me, ango stûna singê, ji asayî bêtir ber bi pêş ve diqelişe. Ev dibe sedema xuyangek piştxûz.
Lê divê hûn vê yekê jî bizanibin. Pişta me bi xwezayî çend xêzên piçûk hene. Ew xêz ji bo tenduristiya stûna me girîng in. Lê di kîfozê de, ev xêza jorîn ji ya normal zêdetir dibe. Sedema sereke ya vê yekê helwesta nebaş e. Dema ku em bi saetan di heman pozîsyonê de ber bi pêş ve ditewin, masûlkeyên singê me teng dibin û masûlkeyên pişta me qels dibin. Bi demê re, ev dikare bibe helwestek mayînde.
Ya herî girîng ew e ku kîfoza postural , rewşek ku ji ber pozîsyona nebaş çêdibe, dikare bi werzîşên guncaw û pratîka pozîsyonê hema hema bi tevahî were sererast kirin.
Temrînên ji bo alîkariya baştirkirina pozîsyonê
Armanca sereke ya van werzîşan ew e ku masûlkeyên pişt, mil û singê we xurt bikin û dirêj bikin, da ku hêsantir be ku hûn helwesta rast biparêzin. Ev werzîş ji bo stûna me wekî piştgiriyek xwezayî tevdigerin.
Ka em bibînin ev çi ne. Ji bo van ne hewceyî alavên mezin in.
| Fêrbûn | Li vir e ku meriv çawa dike | Çend caran carekê? |
|---|---|---|
| Kontrolkirina helwestê dema ku li erdê radizê | 1. Bi rûyekî ber bi jor ve li erdê an jî li ser doşekê dirêj bikin. Lingên xwe ji hev veqetînin, destên xwe deynin ser zikê xwe. ٢. Milên xwe rehet bikin û bihêlin ku ew li erdê zext bikin. 3. Niha hêdî hêdî pêlavên xwe bînin kêlekên xwe û çokên xwe bitewînin. Destên xwe li kêlekên xwe deynin erdê. 4. Di vê gavê de, hewl bidin ku tevahiya pişta xwe, heta serê milên xwe, bi erdê ve bidin hîskirin. Ev pozîsyona xwezayî û saxlem a pişta we ye. | Rojê çend caran, da ku hûn xwe bi bîr bînin ku hûn helwesta rast digirin. |
| Bilindkirina Destan | 1. Rast bisekinin û destên xwe deynin kêlekên xwe (kefên destan ber bi hundir ve). 2. Niha destên xwe li ser milên xwe bitewînin û wan bînin asta milên xwe. Mîna stûnek golê. 5-10 saniyeyan li vir bisekinin. 3. Niha herdu destan bi heman awayî heta ku pêkan be bilind bikin. 5-10 çirkeyan wiha bisekinin û hêdî hêdî wan daxin. | 10 caran, 2-3 caran di rojê de. |
| Pêçandina Milê | 1. Rast bisekinin an jî li ser kursiyekê rûnin, milên xwe paşve bizivirînin. ٢. Niha her du milên piştê bi qasî ku pêkan e nêzîkî hev bikin û wan teng bikin. Mîna ku hûn pênûsekê di navbera wan de dipêçin. 3. 5-10 çirkeyan bisekinin, paşê rihet bibin. | 3-5 caran her yek, 2 caran di rojê de. |
| Push-Up | 1. Li erdê dirêj bibin û destên xwe hinekî ji milên xwe dûr bixin. ٢. Ling û pişta xwe rast bihêlin, laşê xwe hildin jor. (Heke dijwar be, hûn dikarin bi çokên xwe li erdê bikin). 3. Laşê xwe hêdî hêdî û bi kontrol daxin xwarê. 4. Rêbaza alternatîf: Ger kirina wê li ser erdê dijwar be, vê werzîşê li ser xwarê rawestayî bikin û destên xwe li ser dîwêr an maseyek zexm deynin. | Bi qasî ku pêkan be, rojê carek an du caran. |
| Dirêjkirina Benda Berxwedanê | 1. Bendeke berxwedanê bistînin, ku hûn dikarin li firoşgehek kelûpelên werzîşê bikirin. ٢. Bendê ji her du seriyên xwe bigirin û destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin. 3. Niha bi hêza milên xwe bendê ber bi kêlekan ve bikşînin. 5-10 çirkeyan bigirin û hêdî hêdî berdin. | 3-5 caran her yek, 2-3 caran di rojê de. |
Li van tiştan jî miqate bin.
Gava ku hûn dest bi her werzîşê dikin, tiştê herî girîng ku divê hûn ji bîr nekin ev e ku hêdî hêdî dest pê bikin . Di rojên pêşîn de, dibe ku hûn tenê carekê an du caran bikaribin werzîşek bikin. Ev ne pirsgirêk e. Hêdî hêdî, roj bi roj hejmara dubarekirinan zêde bikin. Qet xwe neçar nekin ku hûn werzîşê bikin, qet xwe nexin asta êşê.
Eger dema ku hûn hewl didin pişta xwe rast bikin, hûn hestek hişkbûn, cemidîbûn, an êşek giran hîs dikin, dibe ku ev ji pirsgirêkek helwestê bêtir be. Di rewşek wisa de, bê guman bêyî ku dem winda bikin biçin cem bijîşkê xwe.
Hin rewşên kîfozê dikarin ji ber pîrbûn, nexweşiyên hestî yên wekî osteoporoz, an sedemên din ên avahîsaziyê çêbibin. Di rewşên weha de, dibe ku terapiya laşî an dermankirina bijîşkî ya din hewce be. Ji ber vê yekê, heke guman hebe an êş giran be, baş e ku meriv şîreta bijîşkî bigere.
Peyama Birinê Malê
- Kîfoz, anku 'xur', xwarbûneke neasayî ya pişta jorîn e. Sedema sereke ya vê yekê helwesta nebaş e.
- Êşa piştê ya ji ber helwesta nebaş çêdibe dikare bi piranî bi werzîşa guncaw were kontrol kirin.
- Temrînên ku li vir hatine behs kirin dê masûlkeyên pişt, mil û singê we xurt bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn helwesta rast biparêzin.
- Dema ku hûn dest bi werzîşê dikin, her gav hêdî hêdî dest pê bikin . Guh bidin laşê xwe. Ger hûn êşê hîs bikin, tavilê rawestin.
- Heke dema rastkirina pişta xwe hûn êşek giran an hişkbûnê dikişînin, ji kerema xwe ji bo şîretê bi bijîşkê xwe re şêwir bikin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike