Gelo piştî ku hûn ji derenceyan bazdan, li dû otobusekê bazdan, an jî bi zarokekî biçûk re lîstin, we qet serê xwe hejandiye? Dibe ku hûn nefesgirtinê dijwar bibînin, singa we lêdide... Ev dibe ku ji bo piraniya mirovan normal xuya bike. Lê di rastiyê de ew dikare nîşanek tiştek pir girîng di laşê me de be: tenduristiya dil û pişikên me.
Bi kurtasî, berxwedana kardiovaskuler çi ye?
Hin kes vê yekê wekî `(Fitnesa Aerobîk)` jî bi nav dikin. Bi kurtasî, ew dipîve ka çiqas baş û bi bandor dil û pişikên we dikarin dema ku hûn bi şîddetek navîn werzîşê dikin, mîqdara oksîjena ku laşê we hewce dike peyda bikin.
Xeyal bike ku tu bi leza bilez dimeşî, dibezî, an jî werzîşekê dilîzî. Di wê demê de, masûlkeyên te ji ya asayî bêtir enerjiyê, ango oksîjenê hewce dikin. Ger `Berxwedana` te ya Kardiovaskuler di asteke baş de be, dil û pişikên te dikarin vê mîqdara zêde ya oksîjenê bêyî pirsgirêk li seranserê laşê te belav bikin.
Encam ew e ku hûn dikarin ji bo demên dirêjtir bêyî ku westiyayî bibin werzîşê bikin. Hûn ê kêmtir westiyayî bibin û îhtîmala ku bêhna we biçe kêmtir dibe.
Feydeyên xwedîbûna berxwedana baş a kardiovaskuler çi ne?
Feydeyên parastina vê di asteke baş de bêhejmar in. Ew mîna 'xizmeteke radestkirinê' ye ku enerjiyê digihîne trîlyon şaneyên di laşê me de û bi awayekî bêkêmasî dixebite. Werin em li hin ji van feydeyan binêrin.
| Fêde | Ew çawa alîkariya laşê me dike |
|---|---|
| Bi hêzkirina dil û pişikê | Ji ber ku ev her du organ dema werzîşê neçar in ku bi zehmetî bixebitin, bi demê re ew xurttir dibin. |
| Kolesterol û tansiyona xwînê ya tendurist | Ew dibe alîkar ku asta kolesterolê xirab kêm bike, asta kolesterolê baş zêde bike û tansiyona xwînê kontrol bike. |
| Kêmkirina rîska nexweşiyê | Ew bi girîngî xetera gelek nexweşiyên neveguhêzbar ên wekî nexweşiya dil, tansiyona bilind û şekir kêm dike. |
| Karê rojane hêsantir dike | Tu dikarî karên rojane yên wekî hilgirtina barekî cil û bergan an jî hilkişîna derenceyan bêyî westandin an ketinê bikî. |
| Tenduristiya derûnî | Ew karê mêjî baştir dike û her weha derdana hormonên ku alîkariya kêmkirina stresê dikin û we bextewar dikin zêde dike. |
| Zêdebûna temenê jiyanê | Lêkolînan îspat kiriye ku mirovên ku ji hêla fîzîkî ve baş in temenê wan dirêjtir e. |
Baş e, naha em çawa vê baştir bikin?
Ev beşa herî girîng e. Baştirkirina vê rewşa laşî ne ewqas dijwar e. Ya girîng ew e ku meriv bi tiştekî biçûk dest pê bike û berdewam bike.
Hûn dikarin bi tenê 10-15 hûrdeman di rojê de dest bi werzîşê bikin. Dûv re her hefte hêdî hêdî dem bi çend hûrdeman zêde bikin. (Bi gelemperî, tê pêşniyar kirin ku mezinan heftê de herî kêm 150 hûrdeman werzîşê bikin.)
Ji bilî zêdekirina demê, hûn dikarin şîddeta, an 'şîddeta' werzîşa xwe jî zêde bikin. Mînakî, mesafeya ku hûn dimeşin zêde bikin an jî, heke hûn li ser makîneya bazdanê ne, meyla bilind zêde bikin. Ev hemû tişt dil û pişikên we hinekî 'dijwar' dikin. Dema ku ew dijwar dibin, ew xurttir dibin.
Çend rêbazên werzîşê yên taybetî
Ev du rêbazên werzîşê yên pir populer û bibandor in van rojan.
- Perwerdehiya Navbera Sprintê (SIT):Ev tê vê wateyê ku hûn tiştekî bi leztirîn awayî bikin, wek bazdan an jî bisiklêtsiwarî, ji bo demek pir kurt, wek 10-30 saniye. Piştre hûn 2-5 deqeyan bêhna xwe vedidin û dîsa dikin. Lêkolînan dîtiye ku kirina vê yekê 3-7 caran dikare di nav çend hefteyan de rewşa we ya tenduristiyê di navbera %4 û %13.5 de zêde bike.
- Perwerdehiya Navberî ya Bi Şiddeta Bilind (HIIT): Ev dişibihe SIT-ê, lê ew demên werzîşa bi şiddeta bilind û demên werzîşa bi şiddeta nizm vedihewîne. Mînakî, hûn dikarin bi leza xwe ya herî bilez yek deqîqe birevin, dûv re du deqîqe bimeşin. Hûn dikarin yek deqîqe birevin, dûv re du deqîqe bimeşin. Ev rêbaz hatiye nîşandan ku werzîşê heta ji sedî 38 heta 79 zêde dike.
Çend werzîşên hêsan hene ku dikarin vê fitnesê baştir bikin?
Eger hûn di kirina tiştên wekî "(HIIT)" de zehmetî dikişînin, pirsgirêk tune. Gelek werzîşên pir hêsan lê bi bandor hene ku em dikarin di jiyana xwe ya rojane de bikin. Ev werzîş dê rêjeya nefesgirtin û rêjeya lêdana dilê we hinekî zêde bikin.
| Fêrbûn | Xalên taybet |
|---|---|
| Meş | Riya herî baş û hêsan a destpêkirinê ew e ku meriv bi lez û bez bimeşe. |
| Bazdan/Bazdan | Ew ji meşê bêtir encam dide. Hûn dikarin bi bazdanê dest pê bikin. |
| Bisiklêtvanî | Temrînek kêfxweş ku pir zextê li ser movikan nake. |
| Avjenî | Temrînek pir baş ji bo tevahiya laş. |
| Reqis | Reqis li gor stranê jî ji bo dil werzîşek pir baş e. |
| Hilkişîna derenceyan | Bikaranîna derenceyan li şûna asansorê ji wê re bibe adet. |
Temenê we çi dibe bila bibe, hûn dikarin berxwedana xwe ya kardiovaskuler baştir bikin. Ya girîng ew e ku hûn vê yekê bi ewlehî û bi awayekî ku li gorî laşê we be bikin.
Pir girîng: Berî ku hûn dest bi bernameyeke werzîşê ya nû bikin, nemaze heke nexweşiyeke we ya bijîşkî ya berê hebe wekî nexweşiya dil, şekir, an tansiyona bilind, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir bikin. Ew dikare rêberiya we bike ka kîjan werzîş ji bo tenduristiya we çêtirîn in û divê hûn çiqas dirêj wan bikin.
Peyama Birinê Malê
- Berxwedana Kardiovaskuler şiyana dil û pişikên we ye ku di dema werzîşê de oksîjenê bidin laş.
- Parastina vê di asteke baş de dikare bibe alîkar ji bo parastina tenduristiya dil, tansiyona xwînê û asta kolesterolê, û kêmkirina metirsiya nexweşiyê.
- Ev laş dikare bi rêya werzîşên hêsan ên wekî meş, bazdan, avjenî û bisiklêtsiwariyê were zêdekirin.
- Rojê bi 10-15 hûrdeman dest pê bikin û hêdî hêdî dem û dijwarîya werzîşa xwe zêde bikin.
- Pir girîng e ku hûn berî destpêkirina her bernameyek werzîşê bi bijîşkê xwe re şêwir bikin, nemaze heke rewşên we yên din ên bijîşkî hebin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike