Ma tu dixwazî ​​"zikên" xwe jî ava bikî? Werin em van masûlkeyên zik bi hûrgilî nas bikin!

Silav! Tu çawa yî? Îro em ê li ser mijarekê biaxivin ku gelek kesan eleqedar dike. Ew masûlkeyên di zikê me de ne, an jî wekî ku em hemî dizanin, "Abs". Hin kes ji van re "Abdominal" jî dibêjin. Bi rastî, ev herêma li jêr singa we, li jor qûna we ye. Hin kes xwedî xwestekek mezin in ku "six-pack" ava bikin. Lê ev masûlkeyên zik ne tenê tiştek in ku meriv lê binêre, ew di laşê me de rolek pir girîng jî dilîzin. Ji ber vê yekê, em ê hinekî bêtir li ser vê yekê biaxivin?

Ev "abs" bi rastî çi ne?

Bi kurtasî, "Abs" an masûlkeyên zik komek masûlkeyên li devera zikê me ne. Ew mîna piştgiriyek ji bo beşa navîn a me ne. Li ser vê yekê bifikirin, darek çawa rast û sabît radiweste dema ku qurmê wê xurt be? Bi heman awayî, ev masûlke dibin alîkar ku stû û laşê me rast bimînin.

Ev masûlke li herêma ji qefesê singê we heta pelvisê we cih digirin. Ew di çend tebeqeyan de rêz bûne, mîna çermê pîvazê. Li vir çend celeb masûlke hene, her yek bi fonksiyonek cûda.

Girîng: Xurtkirina van masûlkeyan ji bo tenduristiya we ya giştî ji xweşik xuya kirinê girîngtir e!

Cureyên sereke yên masûlkeyên di zikê me de

Niha em bibînin ka lîstikvanên sereke di vê sîstema masûlkeyên zik de kî ne.

Masûlkeya "Şeş Pack" - Rectus Abdominis

Ev masûlkeya ku piraniya mirovan jê re dibêjin "six-pack", ew masûlkeya ku li pêşiya zikê xuya dike. Ew mîna du şerîtên dirêj ji jor heta jêr dirêj dibe. Bi taybetî, ev masûlke ew masûlke ye ku dema hûn ber bi pêş ve ditewin, dikenin, an jî dikuxin herî zêde dixebite. Her wiha dema ku em bi hêz nefesê derdixin jî dibe alîkar.

Lêbelê, ji bo ku hûn wê xuyangê "six pack" bistînin, divê qata rûnê li ser wê masûlkeyê were kêm kirin. Ev tê vê wateyê ku tenê werzîş têrê nake, xwarin û vexwarin jî bandorê li ser dike.

Masûlkeyên zikê yên alî - Obliques

Masûlkeyên li her du aliyên zikê we wekî "obliques" têne binavkirin. Du celeb ji van hene:

• Obliqên Derveyî: Ev qata herî derve ne.
• Oblikên Hundirîn: Ev di bin oblikên derveyî de ne.

Bi hev re, ev her du alîkariya te dikin ku ber bi alî ve bizivirî û bitewînî. Xeyal bike, gava tu di otomobîlekê de rûniştî yî û destê xwe dirêj bikî da ku ji kursiya paşîn tiştekî bigirî, ev masûlkeyên oblîk dixebitin.

Pişka herî girîng a hundur - Transversus Abdominis

Ev qata herî kûr a masûlkeyan di zikê de ye. Ew mîna korsetek teng li dora laşê me tevdigere. Her çend ji derve pir xuya nebe jî, ew pir girîng e.

• Stûnê stabîl dike:Ew piştgiriyek mezin ji bo piştê peyda dike.
• Alîkariya parastina pozîsyonek baş dike .
• Organên navxweyî diparêze .
• Ev ew e ku bi giranî gava hûn zikê xwe digirin hundir û nefesa xwe digirin kar dike.

Xurtkirina vê masûlkeya "Transversus Abdominis" di kêmkirina êşa piştê de jî pir dibe alîkar.

Çima ev masûlkeyên zik ji bo me ewqas girîng in?

Tenê bifikirin ka bêyî van masûlkeyên zik em ê nikaribin çi bikin.

• Helwesta baş biparêzin: Ev masûlke alîkariya we dikin ku hûn rûnin û rast bisekinin. Ger ew qels bibin, hûn ê bi xwezayî ber bi pêş ve xwar bibin û xwe dirêj bikin.
• Tevgeran hêsantir bike: Hûn ji bo her tiştî, ji ber xwe tewandin ber bi pêş ve, zivirandina ber bi aliyan ve, û hildana tiştekî ji erdê, van hewce ne.
• Alîkarî ji bo nefesgirtinê: Ev masûlke dema ku hûn ji nefesgirtina normal bi dengekî bilindtir nefes digirin, dikuxin, an jî dipişkin, bêtir dixebitin.
• Parastina organên hundirîn: Ev organ ji bo organên girîng ên di hundirê zik de, wek kezeb, mîde û rûvî, wekî mertalek parastinê tevdigerin. Ger tiştek li wan bikeve, ev masûlke pêşî hildigirin.
• Pêşîgirtina li êşa piştê: Sîstemeke masûlkeyên zik a bihêz tê wateya "navikek" bihêz. Dema ku ev "navik" xurt be, zexta nehewce li ser stûyê kêm dibe. Ji ber vê yekê, êşa piştê dikare pir kêm bibe.
• Fonksiyonên din: Wekî din, ev masûlke dema ku pêdivî ye zexta zik zêde bibe, wekî di dema zayîn û valakirina zik de, pir girîng in.

Dibînî, ev "abs" ne tenê ji bo "şow"ê ne!

Ger masûlkeyên zikê lawaz bibin çi dibe?

Başe, niha em bibînin ka çi cûre pirsgirêk dikarin derkevin holê ger ev masûlkeyên girîng qels bibin.

• Helwesta nebaş: Wekî ku berê jî hate gotin, xwarbûn, mil ber bi pêş ve xwarbûn.
• Êşa piştê: Ev pirsgirêka herî gelemper e. Dema ku masûlkeyên zik qels dibin, masûlkeyên pişta jêrîn neçar in ku giraniya xwe zêdetir hilgirin. Bi demê re, ev dikare bibe sedema êşa piştê.
• Zêdebûna metirsiya herniayê: Dema ku dîwarê zik qels bibe, organên navxweyî bêtir metirsiya herniayê dikin.
• Windakirina hevsengiyê: Ev masûlke di dema sekinandin û meşê de dibin alîkar ku hevsengiya we were parastin. Ger ew qels bibin, îhtîmala ketinê zêdetir e.
• Zehmetiya çalakiyên rojane: Tewra tiştên hêsan ên wekî rabûn ji pozîsyona rûniştinê, rakirina giraniyan û derketina ji nivînan jî dikarin dijwar bin.

Bifikire, pişta Nilanthi Akka her sibeh dema ji nivînan radibe diêşe. Dibe ku ji ber qelsbûna masûlkeyên zikê wê be.

Tu van "abs"an çawa xurt dikî?

Pirseke baş! Xurtkirina masûlkeyên zikê we ji avakirina masûlkeyên six-pack bêtir e. Ew li ser xurtkirina tevahiya masûlkeyên zikê we ye.

• Temrînên rast:
• Çeqandin: Ev werzîşek e ku gelek kes pê dizanin. Lê divê bi rêkûpêk were kirin. Pêdivî ye ku hûn masûlkeyên zikê xwe bikar bînin da ku bêyî ku zextek nehewce li ser stûyê xwe bikin, derkevin jor.
• Plank: Ev werzîşek pir baş e ji bo tevahiya masûlkeyên navikê, tevî masûlkeyên transversus abdominis. Pêdivî ye ku hûn laşê xwe rast bihêlin, mîna plankê, û masûlkeyên zikê xwe teng bihêlin.
• Bilindkirina Lingan: Li erdê dirêj bikin, her du lingên xwe rasterast bilind bikin û daxin. Ev ji bo masûlkeyên zikê jêrîn baş e.
• Çûk-Kûçik: Çok bidin, destên xwe deynin erdê, û destek û lingê dijberî xwe di heman demê de ber bi pêş û paş ve dirêj bikin. Ev ji bo hevsengiyê û masûlkeyên navikê baş e.
• Planka Alî: Ji bo masûlkeyên oblîk pir baş e.
• Tiştê herî girîng: Forma rast ji mîqdara werzîşê girîngtir e . Nerast kirina wê dikare bibe sedema birîndarbûnê. Ger hûn ne piştrast in, çêtirîn e ku hûn ji pisporek werzîşê bipirsin.

• Xwarina Baş:

Çiqasî jî hûn werzîşên masûlkeyên zikê bikin, heke li ser zikê we qatek rûn hebe, ew "pakêta şeşan" nayê dîtin. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn parêzek hevseng bixwin û xwarinên ku şekir û rûn tê de zêde ne kêm bikin. Gotinek jî heye ku dibêje "Masûlkên zikê di metbexê de tên çêkirin"!

• Çalakiyên Rojane:

Tevahiya rojê li ser masûlkeyên zikê xwe bifikirin, ne tenê dema ku hûn werzîşê dikin.

• Dema ku hûn rûdinin, rasterast rûnin.
• Dema ku hûn tiştekî radikin, zikê xwe teng bikin û wê rakin.
• Bi vî rengî, hûn dikarin stûyê xwe xurt bikin, hetta bi tiştên piçûk jî.

Hin têgihiştinên şaş li ser "abs"

Di civakê de gelek çîrok li ser van "abs" hene. Werin em li çend ji wan binêrin.

• Têgihîştina şaş 1: "Ji bo ku ez 'six pack' bistînim, divê ez rojane 100 werzîşên qirçikan bikim."
• Rastî: Tenê bi kirina werzîşên zikê hûn ê "six pack" bi dest nexin. Pêdivî ye ku hûn cûrbecûr werzîşên bingehîn bikin. Her weha, parêz pir girîng e. Tewra ku hûn rojê 1000 werzîşên zikê bikin jî, heke parêzek we tune be, ew ê nexebite.
• Têgihîştina şaş 2: "Hûn tenê dikarin li deverên li ser zik ​​rûn kêm bikin (Kêmkirina deqan)."
• Rastî: Ev efsaneyek mezin e. Em nikarin tenê ji yek deverê laşê xwe rûn winda bikin. Dema ku em werzîşê dikin û kaloriyan dişewitînin, em hêdî hêdî ji tevahiya laşê xwe rûn winda dikin. Ji bo ku em rûnê zikê xwe winda bikin, divê em rûnê ji tevahiya laşê xwe winda bikin.
• Têgihîştina şaş 3: "Tenê werzîşên masûlkeyên zikê dikarin êşa piştê derman bikin."
• Berçavî:Rast e ku masûlkeyên zik ên bihêz dikarin ji bo sivikkirina êşa piştê bibin alîkar. Lêbelê, ne hemî êşên piştê ji ber heman tiştî çêdibin. Carinan dibe ku dermankirina bijîşkî hewce be. Ji ber vê yekê, heke êşa pişta we berdewam be, çêtirîn e ku hûn biçin cem bijîşk.

Kengê divê hûn şîreta bijîşkî bigerin

Temrînên ji bo xurtkirina masûlkeyên zikê we bi gelemperî ewle ne. Lêbelê, di rewşên jêrîn de baş e ku hûn şîreta bijîşkî bigerin:

• Heke êşa zikê we ya giran û domdar hebe.
• Eger guman dikin ku we fibrikek heye (wek mînak werimînek li zik an jî çok).
• Eger êşa pişta we piştî werzîşê jî ji holê ranebe, an jî her ku diçe xerabtir bibe.
• Berî ku hûn dest bi bernameyeke werzîşê ya nû û dijwar bikin, nemaze heke nexweşiyên we yên din ên bingehîn (wek nexweşiya dil, tansiyona bilind) hebin.

Ji bîr meke: Dema ku dest bi rûtînek werzîşê ya nû dikî, çêtir e ku hêdî hêdî dest pê bikî û şîddetê hêdî hêdî zêde bikî. Zêde û zêde nekî.

Li vir kurteyek ji tiştên ku me nîqaş kir heye (Peyama ji bo Malê):

Ji ber vê yekê, me îro gelek li ser masûlkeyên zik (zik) axivî, rast e?

• "Abs" sîstemeke masûlkeyan e ku ne tenê xweşik e, lê di heman demê de ji bo tenduristiya giştî, helwest, tevger û ewlehiya laşê me pir girîng e.
• Cureyên cûda yên masûlkeyên zik hene, her yek ji wan roleke taybetî dilîze.
• Bi xurtkirina van masûlkeyan dikare gelek pirsgirêkan, wek êşa piştê, asteng bike.
• Ji bo avakirina masûlkeyên zikê yên xurt, girîng e ku hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin, baş bixwin û di jiyana xwe ya rojane de li wan xwedî derkevin.
• "Pakêtek şeş-kesî" ji bo her kesî ne girîng e, lê "navikek" xurt ji bo her kesî girîng e.
• Dema werzîşê teknîka rast bişopînin, û heke pêwîst be şîreta pispor bigerin.

Bi evînê li laşê xwe miqate be, ew ê jî bi evînê li te miqate be! Ger di derbarê vê yekê de pirsên we yên din hebin, ji bijîşk an rahênerekî werzîşê yê pejirandî bipirsin.

` zik, masûlkeyên zikê, masûlkeyên zikê, masûlkeyên zikê yên şeş-pack, hêza navikê, werzîş