Gelo gelek caran di zikê te de gaz hene? An jî dema ku zikê te tijî û werimî ye, tu xwe nerehet hîs dikî? Gelo carinan êşa zikê te ligel pirsgirêkên wekî werimandin an qebizbûnê jî dikişîne? Gelek kes bi van tiştan re dijîn û difikirin, "Ev normal e." Lê jiyana te dê çiqas hêsantir bibe ger tu sedema li pişt van nerehetiyan bibînî û wan bi rêkûpêk derman bikî? Îro em li ser parêzek taybetî diaxivin ku dikare ji bo vê yekê bibe alîkar.
Bi kurtasî, FODMAP çi ne?
Peyva FODMAP dibe ku dema hûn wê dibihîzin hinekî tevlihev xuya bike. Lê di rastiyê de ew pir hêsan e. FODMAP kurtenavêk e ku behsa komek karbohîdratan dike ku ji bo laşê me, nemaze ji bo rûviyên me, dijwar e ku werin helandin û bi hêsanî têne fermentandin.
Ka em vê yekê hinekî hêsantir şîrove bikin:
- F - Fermentable: Ev tê vê wateyê ku ew dibe xwarin ji bo bakteriyên di rûviyên me de, û ji ber vê yekê di pêvajoyek hilberîna gazê (fermentasyon) re derbas dibe.
- O - Olîgosakarîd: Ev cureyek fîberê ne. Nimûne pîvaz, sîr, fasûlî, nîsk û gelek berhemên genim in.
- D - Dîsakarîd: Ev kom bi giranî şekirê ku di şîr û berhemên şîr de tê dîtin, bi taybetî laktoz, dihewîne.
- M - Monosakkarîd: Ev behsa şekirê ku di fêkiyan de tê dîtin dike, ku ew jî fruktoz e. Lê ne hemû fêkî wê dihewînin, û hin fêkî bêtir wê dihewînin.
- P - Polîol: Ev wekî 'alkolên şekir' jî têne zanîn. Ew wekî şîrînkerên çêkirî û bi xwezayî di hin fêkiyan de têne dîtin.
Ji ber vê yekê, Parêza Kêm FODMAP rêjîmeke parêzê ye ku celebên karbohîdratên ku li jor hatine behs kirin û dijwar têne helandin (FODMAP) bi demkî ji holê radike. Ev yek pergala weya helandinê bêhnvedanekê dide û nîşanên nerehet kêm dike.
Çima ji bo hin kesan ev FODMAP dijwar e ku werin helandin?
Ev çîrokeke pir balkêş e. Bi vî awayî bifikirin, FODMAP zincîrên molekulên şekir in ku bi hev ve girêdayî ne. Ji bo ku laşê me wan bihelîne, divê ev zincîr bibin molekulên ferdî. Lê tiştê taybetî yê FODMAP ev e ku ew bi hêsanî nayên hilweşandin.
Ji ber vê yekê çi diqewime?
1. Ew avê dikişînin: Gava ku ev FODMAP-ên nehelandî di rûviya me ya piçûk re derbas dibin, ew gelek avê li dora xwe dikişînin, mîna ku îsfenc avê dikişîne.
2. Sefera ber bi rûviya mezin: Dû re FODMAP ligel vê avê diçin rûviya me ya mezin.
3. Dibe xwarina bakteriyan:Ev wek şahiyek mezin e ji bo bakteriyên dostane yên di kolona me de. Ew van FODMAP-an digirin û wan ferment dikin.
4. Gaz tê hilberandin: Gaz wekî berhemeke alîgir a vê pêvajoya fermentasyonê tê hilberandin.
Ew gaz ew e ku zikê we tijî dike, dibe sedema werimandinê, û carinan jî dibe sedema êşa zikê. Ew ava zêde ya ku hûn di destpêkê de dikişînin dikare ji bo hin kesan bibe sedema îshal û ji bo yên din jî qebizbûnê.
Ya girîng ev e ku FODMAP xwarinên xirab nînin. Ew ji bo kesekî bi rûviyên saxlem ne pirsgirêk in. Bi rastî, fîbera di nav wan de ji bo bakteriyên baş ên di rûviyên me de pêwîst e. Pirsgirêk tenê ji bo kesên bi rûviyên hesas heye.
Kî ji Parêza Low FODMAP sûd werdigire?
Ev parêz bi taybetî ji bo mirovên bi hin rewşên bijîşkî tê pêşniyar kirin.
- Sendroma Rûviya Hêrsbûyî (IBS): Ev sedema sereke ye. Lêkolînan dîtiye ku gelek kesên bi IBS dikarin bi vê parêzê nîşanên xwe bi girîngî kêm bikin.
- Zêdebûna Bakteriyên Rûviya Biçûk (SIBO): Ev rewşek e ku tê de bakterî di rûviya zirav de zêde zêde dibin. Kesên bi vê rewşê dikarin bi kêmkirina FODMAP-an jî rihet bibin.
- Pirsgirêkên helandinê yên nehatine teşhîskirin: Heke we nexweşiya IBS-ê nedîtibe, lê we pirsgirêkên demdirêj ên wekî gaz û werimandinê hene, hûn dikarin vê parêzê wekî "parêzek jiholêrakirinê" bikar bînin da ku hûn bibînin ka kîjan xwarin we aciz dikin.
Hûn vê parêzê çawa bi rastî pêk tînin? Sê qonaxên sereke hene!
Ev ne tiştek e ku bi carekê ve were kirin. Ew tiştek e ku divê li gorî planekê were kirin, mîna pêkanîna ceribandinek zanistî.
1. Qonaxa 1: Qonaxa Rakirinê
Ev qonaxa yekem û hinekî jî dijwar e. Di vê qonaxê de, hûn ê ji bo heyamek 2 heta 6 hefteyan hemî xwarinên bi FODMAP-a bilind bi tevahî ji xwarinê derxînin. Di vê heyamê de, hûn ê bibînin ka nîşanên we baştir dibin an winda dibin. Ev mîna paqijkirina pergalê ye.
2. Qonaxa 2: Qonaxa Ji Nû Ve Danasînê
Eger nîşanên te di qonaxa yekem de kêm bûne, niha dem hatiye ku tu wek detektîv tevbigerî. Di vê qonaxê de, divê tu hêdî hêdî komên FODMAP ên ku berê hatine derxistin, yek bi yek, dîsa vegerînî nav parêza xwe.
Bo nimûne, hûn dikarin hefteyekê biceribînin ku hin xwarinên şîr (dîsakarîd) bixwin. Hefteya din, biceribînin ku tiştek mîna sêvan (monosakarîd) bixwin. Bi ceribandina wan yek bi yek, hûn dikarin tam fêm bikin ka kîjan koma FODMAP we aciz dike û hûn çiqas ji wê dixwin. Ev qonax dikare bi qasî 8 hefteyan bidome.
3. Qonaxa 3: Qonaxa Kesanekirin û Parastinê
Bi agahdariya ku we ji Qonaxa 2-an bi dest xistiye, hûn niha têgihîştinek çêtir a ka hûn ji çi re alerjîk in û hûn dikarin çi bixwin heye. Di vê qonaxê de, hûn ê tenê FODMAP-ên ku hûn ji wan re alerjîk in sînordar bikin, û her tiştê din dîsa li parêza xwe zêde bikin, parêzek hevseng û xurek biparêzin. Ev plana we ya demdirêj e.
Di Parêza Low FODMAP de çi dikare were xwarin û çi nayê xwarin?
Ev lîsteyek dirêj e. Lê ji bo ku hûn hêsantir fêm bikin, em li tabloyek mînakên hin komên xwarinê yên sereke binêrin. Ji bîr mekin, ev ne lîsteyek temam e, tenê çend mînakên hevpar in.
| Kategoriya xwarinê | Ji bo xwarinê guncaw e (Kêm FODMAP) | Xwarinên ku divê werin sînordarkirin/ji wan dûr bisekinin (FODMAP-a bilind) |
|---|---|---|
| Sebze | Gêzer, xiyar, firingî, îspenax, fasûlî (bi sînor), kartol, kartolên şîrîn, xas | Pîvaz, sîr, kulîlk, çîçek, genim, kivark |
| Mêwe | Mûz (negihîştî), porteqal, tirî, fêkiyên strawberî, ananas, kiwî | Fêkiyên hişkkirî yên wek sêv, mango, zebeş, hirmî, gîlas û rez |
| Genim / Ard | Birinc, ceh, nan û makarona bê gluten, kînoa | Genim, ceh, çavdar (nan, makarona, biskuwît û hwd.) |
| Xwarinên şîrî | Şîrê bê laktoz, şîrê behîv, penîrên hişk (wek mînak cheddar) | Şîrê çêlekê yê asayî, mast, dondurma, penîrên nerm |
| Proteîn | Mirîşk, masî, hêk, tofu | Fasûlî, nok, nîsk (bi mîqdarên mezin), goştên pêvajoyî yên wekî sosîs |
Berî destpêkirina vê parêzê divê hûn bê guman çi bikin?
Ev ne tiştek e ku hûn tenê bi lêgerîna wê li ser înternetê dest pê bikin, ji ber ku heke hûn wê xelet bikin, hûn dikarin xurekên ku hûn hewce ne ji dest bidin.
1. Serdana bijîşk bikin: Pêşî, biçin cem bijîşkê xwe û li ser nîşanên xwe biaxivin. Dibe ku sedemek din ji bo pirsgirêka we hebe. Bijîşkê we ew kes e ku dê şîreta çêtirîn bide we ka ev parêz ji bo we guncaw e an na.
2. Ji diyetisyenekî alîkarîyê bistînin: Heke gengaz be, ji diyetisyenekî ku di vî rengî parêzê de xwedî ezmûn e alîkarîyê bistînin. Ev ê rêberîya we bike ka hûn tam çi bixwin, ji çi dûr bisekinin, û hûn çawa bêyî ku xurekê qurban bikin vê bikin.
3. Plan bike: Berî ku hûn dest bi vê bikin, baş plan bike. Xwarinên pêwîst ên bi FODMAP-a Kêm bînin malê û wan bihêlin. Tiştên bi FODMAP-a Bilind ji metbexê xilas bibin. Dem ji bo vê yekê tam veqetînin. Ji ber ku heke hûn di vê parêzê de "xapandinê" bikin, tevahiya ceribandinê dê têk biçe.
Ji bîr meke, ev ne parêzek e ji bo kêmkirina kîloyan. Ev amrazek teşhîsê ye ji bo dîtina xwarinên ku ji bo laşê te zirardar in.
Ger ev nexebite çi dibe?
Dibe ku ev ji bo te nexebite. Heta ji bo nêzîkî 25% ji kesên bi IBS re jî, ev yek pir rihetiyê peyda nake. Ev normal e.
Ger ev yek biqewime, xem neke. Ev tê wê wateyê ku nîşanên te ne ji ber FODMAP-an, lê ji ber tiştekî din çêdibin. Di wê demê de, dîsa bi bijîşkê xwe re bicive da ku li ser tiştê ku divê paşê were kirin nîqaş bikî. Test, dermankirin û parêzên din hene ku tu dikarî biceribînî. Ev tenê gavek e di rêwîtiya te ya başbûnê de.
Peyama Birinê Malê
- Parêza Kêm FODMAP sînordarkirineke parêzê ya demkî ye ku ji bo destnîşankirina xwarinên ku dibin sedema nîşanên nexweşiyên wekî gaz, werimandin, û IBS tê bikar anîn.
- Ev ji sê qonaxan pêk tê: jiholêrakirin, ji nû ve danasîn, û taybetkirin û parastin.
- Xwarinên ku FODMAP tê de hene (wek pîvaz, sîr, genim, şîr, sêv) ne xwarinên "xirab" in. Ew tenê ji bo kesên xwedî rûviyên hesas pirsgirêk in.
- Pir girîng e ku berî destpêkirina vê parêzê şîreta bijîşkî bigirin . Heke gengaz be, alîkariya pisporê xwarinê bigirin.
- Armanca dawî ya vê parêzê ew e ku tenê xwarinên ku ji bo we zirardar in sînordar bikin û bi qasî ku pêkan be parêzek cûrbecûr û xurekdar vejînin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike