Em hemû rojê çend caran dixwin. Dema ku em birçî ne, xwarin normal e. Lê gelo we qet fikirî ye ku ev "xwarin" ji tiştekî ku hûn dikin da ku zikê xwe têr bikin çiqas bi qîmettir e? Bi rastî, xwarina ku em dixwin ji bo laşê me wek derman e. Ev xurek stûnek hêzê ye ku me ji nexweşiyan diparêze, enerjiyê dide me ku em karê xwe yê rojane bikin û me bextewar dike. Ji ber vê yekê, îro, em bi tenê li ser vê mijara xurek biaxivin.
Bi kurtasî, xwarin çi ye?
Xurek behsa tevahiya pêvajoya wergirtina xurdemeniyên ku laşê me ji xwarina ku em dixwin û vedixwin hewce dike û bikaranîna wan ji bo parastina laş dike dike. Laşê xwe wekî wesayîtekê bifikirin. Çawa ku wesayîtek ji bo xebitandinê hewceyê benzînê ye, laşê me jî ji bo xebatê hewceyê enerjiyê ye. Ew enerjî ji xwarinê tê. Her wiha, wesayît ji bo ku motor bi rêkûpêk bixebite hewceyê tiştên wekî rûnê motorê û sarincokê ye. Bi heman awayî, her organ û pergalek di laşê me de ji bo ku bi rêkûpêk bixebite hewceyê tiştên wekî vîtamîn û mîneralan e. Dema ku ev hemû bi hev re tên, ji me re tê gotin ku em "baş xwedîkirî" ne.
Nirxa xwarina baş ji tenê dabînkirina enerjiyê wêdetir diçe. Lêkolînan nîşan daye ku xwarina rast dikare metirsiya pêşketina nexweşiyên giran ên wekî şekir, nexweşiya dil û felcê kêm bike . Çi sermaya we hebe an jî ji emeliyatê baş bibin, xwarina baş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn baş bibin. Îro, pispor bandora xwarinê li ser tenduristiya derûnî jî lêkolîn dikin.
Ev tê vê wateyê ku tiştê ku hûn dixwin bandorek rasterast li ser tenduristiya we ya laşî û her weha tenduristiya we ya derûnî dike. Ji ber vê yekê hêjayî wê ye ku em hinekî li tiştê ku em dixwin binêrin, rast e?
Ev xurek çi ne?
Madeyên xurek ên di nav xwarina ku em dixwin de dikarin li du kategoriyên sereke werin dabeş kirin. Mîna hêzên taybet û yekîneyên piştgiriyê yên artêşa me. Her du jî pir girîng in.
1. Makronutrîjent: Ev xurekên sereke ne ku laşê me herî zêde hewce dike û enerjiyê peyda dikin. Ev mîna bingeha laşê me ne.
2. Mîkroelement: Ev vîtamîn û mîneral in ku laş bi mîqdarên kêm hewce dike, lê pêdivî ne.
Ji bilî van herduyan, av jî xurekeke girîng e ku em bêyî wê nikarin bijîn. Av ew e ku van xurekan di seranserê laş de hildigire û oksîjenê digihîne şaneyan.
Makronutrîjent - Çavkaniyên me yên enerjiyê
Ev komên sereke ne ku enerjiya laşê me didin ku rojane kar bike.
- Karbohîdrat: Bi kurtasî, nîşa, şekir û fîber çavkaniyên me yên sereke yên enerjiyê ne. Karbohîdrat bi gelemperî di xwarinên wekî birinc, nan, kartol, kartolên şîrîn û nîsk de têne dîtin.
- Proteîn:Ev blokên avahiyê yên laş in. Proteîn ji bo avakirina masûlkeyan, başkirina birînan û rêkxistina karê hormonan girîng in. Em proteînê ji xwarinên wekî goşt, masî, hêk, şîr, nîsk, nok û fasûliyên kesk digirin.
- Lîpîd: Ev rûn û rûn in. Ew enerjiyê hildigirin û alîkariya laş dikin ku hin vîtamînan bigire. Lêbelê, ne baş e ku meriv ji ya pêwîst zêdetir ji van werbigire. Xwarinên wekî rûnê gûzê, gwîzên hindî, fistiq, avokado û berhemên şîr lîpîdan dihewînin.
Mîkroelement - Biçûk lê bi qîmet
Em hewceyî van bi mîqdarên piçûk, wek mîlîgram an mîkrogram, hene. Lê kêmasiya yek ji van dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên cidî. Ev dikevin du kategoriyan: vîtamîn û mîneral.
Vîtamîn
Ev alîkariya laşê me dikin ku gelek tiştan bike, wek mînak metabolîzma rast biparêze û li hember nexweşiyan li ber xwe bide.
| Wêtamîn | Çi alîkariya laş dike? |
|---|---|
| Vîtamîna A | Ji bo pergala parastinê, dîtin û fonksiyona metabolîzmê girîng e. |
| Vîtamîna B (B1-B12) | Ew dibe alîkar ku xwarinê veguherîne enerjiyê û damarên xwînê, mejî û pergala demarî saxlem dihêle. |
| Vîtamîna C | Ew bergiriyê zêde dike, alîkariya başbûna birînan dike, û ji bo mezinbûna şaneyan girîng e. |
| Vîtamîna D | Ew bi kalsiyûmê re dixebite da ku hestiyan xurt bike û ji bo tenduristiya mêjî jî girîng e. |
| Vîtamîna E | Şaneyên laş diparêze. Alîkariya tenduristiya xirokên sor û spî yên xwînê dike. |
| Vîtamîna K | Alîkariya mejîkirina xwînê dike û pêşî li xwînrijandina zêde digire. |
Maden
Ev jî ji bo gelek pêvajoyên di bedenê de pir girîng in.
| Xwêya mîneral | Çi alîkariya laş dike? |
|---|---|
| Kalsîyum | Hestiyên û diranên xurt ava dike. Her wiha ji bo dil, masûlke û demaran girîng e. |
| Xwê | Ji bo pêşveçûna mêjî û tîroîda saxlem girîng e. |
| Hesin | Ew di hucreyên xwîna sor de dibe alîkar ku proteîna hemoglobînê çêbike. |
| Magnezyûm | Ew di veguherandina xwarinê bo enerjiyê û çêkirina proteînên nû de dibe alîkar. |
| Potasyûm | Alîkariya pêşîgirtina li tansiyona bilind dike. Her wiha ji bo tenduristiya masûlkeyan girîng e. |
| Sodyûm | Ew alîkariya şaneyan dike ku xurdemeniyan bihelînin, lê pir zêde ne baş e. |
| Çingo | Sîstema parastinê xurt dike û çavan diparêze. |
Pênc komên sereke yên xwarinê
Parêzek hevseng ji hemî xurekên ku me berê behs kirin pêk tê, û pênc komên xwarinê yên sereke dihewîne.
- Şîr û xwarinên şîr
- Mêwe
- Genim
- Proteîn (goşt, masî, nîsk, gwîz)
- Sebze
Li ser tabaqa xwe bifikire. Ger piştî xwarinê birinc (genim), şorbeya nîsk (proteîn), perçeyek masî (proteîn), sebzeyek pelî ya kesk (sebze), û mûzek (fêkî) hebe, ew xwarinek bi piranî hevseng e.
Çawa pêdiviyên xurekê bi temen re diguherin
Ev xwarin wek hevsengkirina terazûyê ye. Ev pêdiviyan di tevahiya jiyana me de diguherin. Zarokek piçûk ne hewceyî xwarina ku ciwanek hewce dike ye. Her ku em mezin dibin, ew hîn bêtir diguhere.
Xwarin ji bo zarokên biçûk
Di şeş mehên pêşîn de, pitik hema hema hemî xurekên ku hewce dike ji şîrê dayikê an formulê werdigire. Piştî şeş mehan, em dest bi dayîna xwarinên temamker dikin. Li vir gelek dayik pirsên xwe li ser çi bidin û çawa bidin dikin. Tiştê çêtirîn ku hûn bikin ev e ku hûn ji bijîşkê zarokan ê pitika xwe şîret bigirin. Bi gelemperî, amadekirina xwarinên ku her pênc komên xwarinê yên ku li jor hatine behs kirin dihewînin ji bo pêşkeftina saxlem a zarokek çêtirîn e.
Xwarin ji bo mezinan
Têgeha pênc komên xwarinê ji bo mezinan yek e, lê di pêdiviyên jin û mêran de cûdahiyên piçûk hene.
- Bi gelemperî jin ji mêran bêtir hewcedarê hesin in, ji ber ku hesin di dema heyzê de bi xwînê re ji laş winda dibe. Her wiha, kêmasiya hesin di dema ducaniyê û zayînê de dikare bibe sedema kêmasiya xwînê (anemiyê).
- Dibe ku mêr ji jinan hinekî bêtir hewceyê tiştên mîna vîtamîna B5 bin, ji ber ku vîtamîna B5 alîkariya mezinbûna masûlkeyan dike, û bi gelemperî mêr girseya masûlkeyan bêtir in.
Dema ku em digihîjin 65 saliya xwe, pêdiviyên me yên xurekî dîsa diguherin. Ji ber dermanan an nexweşiyan, dibe ku em îştaha xwe winda bikin . Piştre, em kêmtir dixwin, ku ev jî mîqdara xurekê ya ku laşê me werdigire kêm dike. Di vî temenî de, pir girîng e ku em bêtir bala xwe bidin xwarinên dewlemend bi vîtamîn D û kalsiyûmê da ku hestiyên me xurt bimînin .
Hin rewşên bijîşkî ku bandorê li ser xwarinê dikin
Hin nexweşî hene ku rasterast bandorê li ser xwarina me dikin.
- Kaşeksîya Penceşêrê: Dema ku penceşêr hebe, metabolîzma we zûtir dibe, ji ya ku hûn dixwin bêtir enerjiyê dişewitîne. Ev dibe sedema lawazbûna laşê we.
- Depresyon: Kesekî bi depresyonê dikare eleqeya xwe ya ji bo amadekirin û xwarina xwarinê winda bike.
- Zehmetiya daqurtandinê (Dysphagia): Kesek bi vê nexweşiyê di daqurtandina hin xwarinan de zehmetiyê dikişîne, ev jî dibe sedema ku ew xurekên pêwîst ji dest bidin.
- Sendroma Malabsorpsiyonê: Ev dema ku rûviyên me nikarin bi rêkûpêk xurekên di xwarina me de bigirin e.
Ev rewş dikarin bibin sedema kêmasiya xurekiya makronutrîyentan û kêmasiya xurekiya mîkronutrîyentan , ku her du jî celebên kêmbûna xurekiyê ne.
Kêmasiyên makronutrîjentan wê demê ne ku hûn proteîn, karbohîdrat, an rûn bi têra xwe wernagirin. Dûv re laş ji bo parastina enerjiyê tevnan dişkîne an jî karê organan hêdî dike. Kêmasiyên mîkronutrîjentan wê demê ne ku kêmasiyeke cidî ya vîtamîn an mîneralan hebe. Bo nimûne, kêmasiya hesin dikare bibe sedema kêmbûna xwînê (anemiyê).
Cûdahiya di navbera Kalorî û Xurekê de çi ye?
Ev her du awayên pîvandina tiştê ku em dixwin in, lê ferqek heye.
- Kalorî yekîneyeke enerjiyê ye. Kalorî dipîvin ka laşê me çiqas enerjiyê ji xwarinê werdigire.
- Xurek madeyên kîmyewî ne ku ji bo fonksiyona laş pêwîst in.
Bi kurtasî, lîtreyek benzîn di otomobîlekê de wek kalorîyekê ye. Lê rêjeya oktanê, an jî kalîteya wê benzînê wek xurekekê ye. Em hem hewceyî enerjî (kalorî) û hem jî performansa baş (xurek) in.
Ger pirsên min di derbarê xwarinê de hebin, ez dikarim ji kê alîkariyê bistînim?
Eger di derbarê xwarina xwe de fikar an pirsek we hebe, tiştê herî baş û ewledar ew e ku hûn bi bijîşkê malbata xwe (doktor) re biaxivin. Ew dikare li gorî rewşa tenduristiya we şîreta ku hûn hewce ne bide we. Ew dikarin we bişînin cem diyetisyenek ku di vî warî de pispor e.
Gotinek heye ku dibêje, "Tu ew î ku dixwî." Her çend ev ne sedî sed rast be jî, gelek rastî tê de heye. Xwarinên ku em dixwin û vedixwin, xurekên ku em dixin laşê xwe, bandorek rasterast li ser tenduristiya me ya laşî û derûnî dikin. Ji ber vê yekê li ser tabaqa xwe bifikirin. Binêrin ka ew enerjiyê dide we û alîkariya we dike ku hûn saxlem bimînin.
Peyama Birinê Malê
- Xwarin ne tenê tijîkirina zik e, lê di heman demê de dabînkirina madeyên avahiyê û enerjiya ku laş hewce dike jî ye.
- Xwarina baş dikare li hember gelek nexweşiyên neveguhêzbar, wek şekir û nexweşiyên dil, biparêze.
- Hewl bidin ku her pênc komên xwarinê yên sereke (dan, proteîn, sebze, fêkî û berhemên şîr) di parêza xwe de bihewînin.
- Pêdiviyên xurekî li gorî temen, zayend û rewşa tenduristiyê diguherin.
- Heke di derbarê xwarina xwe an rewşek tenduristiyê de fikarên we hebin, ji kerema xwe ji bo şîretê bi bijîşkê xwe (doktor) re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike