Dema ku em li ser rûnê nebatî difikirin, piraniya me şûşeyên mezin ên rûnê di firotgehê de tînin bîra xwe, rast e? Gelo we qet li ser vê rûnê ku em tînin malê û ji bo sorkirina tiştekî an amadekirina xwarinê bikar tînin kûr fikirîye? Bi rastî, 'rûnê nebatî' mijarek pir berfirehtir e. Ji ber vê yekê îro, em li ser çêtirîn rûnên nebatî ji bo laş çi ne û meriv çawa wan bi rêkûpêk di parêza xwe de bicîh dike, biaxivin.
Pêşî, em bibînin, ev 'rûnê nebatî' çi ye?
Dema ku hûn vê navî dibihîzin, dibe ku hûn bifikirin ku ew rûnek e ku tenê ji sebzeyan tê çêkirin, lê ev ne rast e. Rûnê nebatî berhevokek ji gelek celeb rûnên ku ji fêkî, gwîzan, dexl û tovan têne wergirtin e. Ev ji bo armancên cûrbecûr ên çêkirinê têne bikar anîn. Mînakî, gelek celeb hene mîna rûnê zeytûnê, rûnê kanola, rûnê gulberojê û rûnê soyayê.
Ya herî girîng ew e ku çi qas rûn saxlem be jî, divê bi mîqdarek maqûl were bikar anîn , ji ber ku hemî van rûnan kalorî zêde ne û bi piranî ji rûn pêk tên.
Ji ber vê yekê, berî ku em rûn hilbijêrin, em hinekî li ser celebên rûn fêr bibin. Pir hêsan e.
| Cureyê qelew | Çawa bandorê li tenduristiyê dike | Çi tişt tê de hene? |
|---|---|---|
| Rûnê têrbûyî (Rûnên Têrkirî) | Ev asta kolesterolê di laş de zêde dikin, bi vî awayî metirsiya nexweşiya dil zêde dikin. Bikaranîna wan divê were sînordarkirin. | Berhemên ajalan (mînak rûn, rûnê heywanan), rûnê gûzê, rûnê xurmê. |
| Rûnê trans (Rûnê Trans) | Ev cureyên rûnên herî xirab in. Ew metirsiya nexweşiya dil pir zêde dikin. Divê bi qasî ku pêkan be ji wan dûr bisekinin. | Xwarinên pakêtkirî û hilberandî, berhemên nanpêjandinê, margarîn. |
| Rûnê yeknetewbûyî (Rûnên Yek-Têrbûyî) | Ev rûnên "baş" in. Ew asta kolesterolê baş (HDL) di laş de zêde dikin û metirsiya nexweşiya dil kêm dikin. Ji van re omega-9 jî tê gotin. | Rûnê zeytûnê, rûnê kanola, rûnê fistiqê, rûnê avokadoyê. |
| Rûnê pirnetewandî (Rûnên Pirnetewandî) | Ev jî cureyekî rûnê "baş" e. Bi taybetî asîdên rûn ên Omega-3 û omega-6 di bin vê kategoriyê de ne. Ew di fonksiyona hucreyan, metabolîzma kolesterolê û wergirtina vîtamînan (A, D, E, K) de dibin alîkar. | Rûnê gulberojê, rûnê soyayê, rûnê masî, gwîz. |
Bi gotineke hêsan, dema ku hûn rûnek hildibijêrin, baş e ku hûn yekî hilbijêrin ku tê de rûnên têrbûyî û trans kêm û rûnên netêrbûyî pir heye.
Ev rûn çawa tê çêkirin?
Ev jî hêjayî zanînê ye. Çêkirina hin rûn pir hêsan e. Li rûnê zeytûnê bifikirin. Hûn tenê zeytûnan dişkînin û rûnê ku ji wan derdikeve parzûn dikin.
Lêbelê, gelek rûnên din ji bo çêkirina wan pêvajoyek tevlihevtir bikar tînin. Ev gavên ku bi gelemperî têne şopandin in:
1. Derxistina rûnê: Tov, dexl, an gwîz bi tevahî têne pelçiqandin û rûn tê derxistin. Carinan, kîmyewî têne bikar anîn da ku rûn bi tevahî ji hev veqetînin.
2. Paqijkirin: Piştre, cûrbecûr tişt li vê rûnê têne zêdekirin da ku madeyên nexwestî werin rakirin (mînak, tiştên ku tevnûrek sabûnî didin rûnê).
3. Spîkirin: Piştre rûn tê germ kirin û bi ajanên fîlterkirinê yên taybet tê tevlihev kirin. Ev ajan ji bo kişandina reng û qirêjiyên nexwestî ji rûnê têne bikar anîn.
4. Bêhnkirin: Di dawiyê de, rûn heta germahiyek bilind (dora 250 pileya Celsius) tê germ kirin û buhar tê bikar anîn da ku hemî qirêjiyên mayî û bêhnên nexwestî werin rakirin. Tenê wê demê ev rûn tê pakêt kirin û radestî metbexên me tê kirin.
Rûnê nebatî çawa bandorê li tenduristiya me dike?
Rûn ji bo fonksiyona laşê me pir girîng e. Lê divê bi mîqdarek maqûl were xwarin. Ger hûn berdewam bikin ku parêzek dewlemend bi rûnên têrbûyî û trans bixwin, hûn dikarin xetera nexweşiyên wekî nexweşiya dil, penceşêr û nexweşiyên otoîmmûn zêde bikin. Her weha, pir zêde xwarina van rûnên xirab dikare berxwedana însulînê di laş de zêde bike, ku dikare bibe sedema şekir.
Ka em petrolê bi aqilmendî hilbijêrin!
Li ser parêza xwe ya giştî bifikirin. Her çend proteîn û karbohîdrat di her gramekê de 4 kalorî hene jî, rûn di her gramekê de 9 kalorî hene. Ev tê vê wateyê ku tewra rûnên saxlem ên wekî rûnê zeytûnê û rûnê avokadoyê jî kalorî zêde ne. Bi gelemperî, divê hûn ji %25-35ê tevahî kaloriyên xwe yên rojane ji rûnê zêdetir negirin.
Tiştekî din ê girîng ku divê meriv li ber çavan bigire ev e ku meriv bi xwarinên pêvajoyî yên bi navê "kêm-rûn" hatine nîşankirin baldar be. Di van xwarinan de pir caran şekir û xwê tê zêdekirin da ku tama wan bê parastin, ji ber vê yekê ew ne vebijarkek baş in.
Rûnên ku nirxa xurekî wan zêde ye hilbijêrin, wek rûnê zeytûnê. Rûnê zeytûnê dikare kolesterolê xirab (kolesterolê LDL) kêm bike û kolesterolê baş (kolesterolê HDL) di laş de zêde bike. Wekî din, rûnê zeytûnê xurekên wekî beta-karoten û vîtamînên A, E, D û K jî dihewîne.
Awayê çêkirina xwarinê jî pir girîng e!
Bifikire ka tu çawa rûn bikar tînî. Em bi sorkirina kûr ve fêr bûne. Dema ku em wisa dikin, em pir zêde rûn dixin nav xwarinê. Di şûna wê de, rêbazên wekî sorkirina bi piçek rûn biceribînin.
Tiştekî din jî ev e ku dema rûn bi berdewamî di germahiyên bilind de tê germ kirin, perçeyên zirardar ên bi navê radîkalên azad çêdibin. Ev dikarin di demek dirêj de xetera nexweşiyên wekî kansera çerm jî zêde bikin. Ji ber vê yekê, tewra rûnên ku tê gotin ku ji bo sorkirinê di germahiyên bilind de guncaw in jî divê bi mîqdarên sînorkirî werin bikar anîn.
Rûn ne tenê ji bo çêkirina xwarinê, lê di heman demê de ji bo tiştên mîna çêkirina sosên saladê jî dikare were bikar anîn.
Peyama Birinê Malê
- Ne hemû rûn wekhev tên afirandin. Li şûna rûnên têrbûyî û trans , rûnên ku dewlemend bi rûnên netêrbûyî ne hilbijêrin, wek zeytûn, canola, û gulberoj.
- Hemû rûn çi qas saxlem bin jî, kaloriyên wan zêde ne, ji ber vê yekê bi nermî bikar bînin.
- Awayê pijandina xwarina we girîng e. Bi qasî ku pêkan e sorkirina kûr kêm bikin û li ser rêbazên wekî şorkirinê bisekinin.
- Li xwarinên pêvajoyî yên bi navê "kêm-rûn" hatine nîşankirin haydar bin. Dibe ku pir şekir an xwê di wan de hebe.
- Heke pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî kolesterolê bilind, şekir, an nexweşiya dil hebin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re li ser parêz û karanîna rûnê xwe bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike