Диафрагма менен кантип дем алуу керек (Диафрагмалык дем алуу) - Келгиле, бул тууралуу жөнөкөй сүйлөшөлү!

"Диафрагмалык дем алуу" жөнүндө уктуңуз беле? "Бул кызыктай дем алуу деген эмне?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Чындыгында бул абдан жөнөкөй, бирок ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү дем ​​алуу ыкмасы. Көпчүлүк учурда биз туура дем албайбыз. Андыктан, бүгүн биз диафрагмалык дем алуу деген эмне, ал эмне үчүн биз үчүн маанилүү жана аны кантип так жасоо керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз. Даярсызбы?

Бул эмне диафрагма?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, диафрагма – бул өпкөбүздүн астында жайгашкан, кол чатыр формасындагы чоң, күчтүү булчуң. Аны көкүрөгүңүздү ашказаныңыздан бөлүп турган бөлүк катары элестетиңиз. Бул диафрагма дем алганда эң натыйжалуу иштеген булчуң . Ашказаныңыздагы булчуңдар бул диафрагманын дем чыгаруусуна да жардам берет, демек, ал өпкөңүздөн абаны чыгарууга жардам берет. Демек, бул биздин денебиздин абдан маанилүү бөлүгү, туурабы?

Ошентип, бул диафрагманы колдонуп дем алуу деген эмнени билдирет?

Диафрагмалык дем алуу дегенибиз, сиз терең дем алуу үчүн диафрагмаңызды аң-сезимдүү түрдө колдоносуз дегенди билдирет. Кадимкидей дем алганда, өпкөбүздүн толук кубаттуулугун колдонбойбуз, туурабы? Жарымындай. Бирок ушундай дем алганда, өпкөбүздүн толук кубаттуулугун (100%) колдоно алабыз. Келгиле, эмне болорун көрөлү?

• Диафрагма күчөйт. Көнүгүү жасаганда кол-буттарыңыздын булчуңдары күчөгөндөй эле.
• Дем алуу ылдамдыгыңызды жайлатуу менен сиз дем алууга жумшалган күч-аракетти азайтасыз. Элестетсеңиз, дүрбөлөңгө түшүп, энтигип отурбай, тынч дем аласыз.
• Бул денеге керектүү кычкылтектин көлөмүн азайтат. Демек, сиз азыраак күч-аракет жана азыраак энергия менен дем ала аласыз.

Муну "курсак менен дем алуу" деп да аташат, анткени дем алганда көкүрөгүңүз эмес, курсагыңыз алдыга жылат. Айрым адамдар муну "курсак менен дем алуу" деп да аташат. Сиз да муну уккан чыгарсыз.

Айрым оорулар диафрагманы колдонууну кыйындатабы?

Ооба, болушу мүмкүн. Айрыкча, өнөкөт обструктивдүү өпкө оорусу (ӨОО) сыяктуу узак мөөнөттүү дем ​​алуу органдарынын оорулары бар адамдар үчүн диафрагманын туура иштеши кыйын болушу мүмкүн.

Элестетсеңиз, ӨӨБД менен ооруган адамдын өпкөсүндө аба тыгылып калып, анын туура чыгып кетишине тоскоол болушу мүмкүн. Бул тыгылып калган аба диафрагманы ылдый түртөт. Шарга салмак кошулгандай эле, шар жыйрылат. Андан кийин диафрагма туура өйдө-ылдый кыймылдай албайт, башкача айтканда, жыйрыла же кеңейе албайт. Ошентип, моюн жана көкүрөк булчуңдары дем алуу ишин көбүрөөк аткарышы керек. Ушундан улам, ӨӨБД сыяктуу оорулары бар адамдардын диафрагмасы алсырап, жалпак болуп, анын натыйжалуулугу төмөндөшү мүмкүн. Бул күнөө эмеспи? Мындай болгондо, дем алуу абдан кыйын болуп калат.

Мындай дем алуунун кандай пайдасы бар?

Эми диафрагмалык дем алуу ыкмасын колдонгондо денеңизге кандай пайда алып келерин карап көрөлү. Сиз элестете да албаган нерселер абдан көп!

• Бул сизге эс алууга жана акылыңызды бошотууга жардам берет. Бул сиз стрессте же тынчсызданганда абдан пайдалуу. Массаж алгандай сезим калтырат.
• Көнүгүү булчуңдардын иштешин жакшыртат жана керексиз чыңалуунун алдын алат.
• Ал каныңыздагы кычкылтектин көлөмүн көбөйтөт. Бул абдан маанилүү, анткени денебиздеги ар бир клеткага кычкылтек керек.
• Ал организмге өпкөдөн калдык газдарды (мисалы, көмүр кычкыл газын) оңой чыгарып салууга жардам берет.
• Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Бул кан басымы жогору адамдар үчүн жакшы жаңылык.
• Бул жүрөктүн согушун жайлатууга жардам берет жана жүрөккө бир аз эс алууга мүмкүнчүлүк берет.

Бул дем алуу ыкмасы кандай ооруларга жардам берет?

Диафрагма менен дем алуу дем алууну кыйындаткан симптомдорду пайда кылган кээ бир ооруларга жардам берет. Айрым мисалдар:

• Тынчсыздануу - бул тынымсыз коркуу жана тынчсыздануу сезими.
• Астма . Бул астма менен ооруган адамдарга дем алуусун жакшыртууга жардам берет.
• Биз мурда сөз кылган абал - бул "(COPD)" .
• Стресс . Бул бүгүнкү күндө көптөгөн адамдардын көйгөйү.

Бирок бир нерсени эстен чыгарбоо керек. Бул дем алуу ыкмасы мындай ооруларга жардам бере алганы менен, аны жалгыз дарылоо катары колдонуу жакшы идея эмес. Бул ыкманы дарыгер сунуштаган башка дарылоо ыкмалары менен бирге колдонуу акылдуулукка жатат. Түшүндүңүзбү?

Диафрагмалык дем алуу көнүгүүсүн кантип жасайсыз? (Отуруп)

Бул диафрагмалык дем алуу ыкмасын биринчи жолу үйрөнгөндө, аны жатып алуу эң оңой болот. Муну кантип жасоо керектиги мындай, ал абдан жөнөкөй:

1. Тегиз жерге (төшөккө же таза төшөккө) бетиңизди өйдө каратып жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, башыңыздын астына бир нерсе (мисалы, жаздык) коюңуз. Кааласаңыз, буттарыңызга ыңгайлуу болушу үчүн тизеңиздин астына жаздык да койсоңуз болот.

2. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз , ал кабыргаларыңыз бүткөн жердин астына, башкача айтканда, ашказаныңыз башталган жерге туура келет. Диафрагмаңыздын кыймылдаганын сезесиз.

3. Эми мурдуңуз менен жай дем алыңыз. Ошентип жатканда, курсагыңыз алдыга чыгышы керек, башкача айтканда, курсагыңыздагы кол өйдө көтөрүлүшү керек. Көкүрөгүңүздөгү колду мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармоого аракет кылыңыз. Бул эң маанилүү нерсе.

4. Андан кийин курсак булчуңдарыңызды чыңап, оозуңуз аркылуу акырындык менен дем чыгарыңыз, демиңизди ашказаныңызга тартыңыз. Оозуңуз аркылуу дем чыгарганда, эриндериңизди бир аз ачып, абаны акырындык менен чыгарып, "ух..." деген үн чыгарыңыз. БулАл ошондой эле «(Кысылган эрин менен дем алуу ыкмасы)» деп аталат. Андан кийин курсактагы кол ылдый түшүшү керек. Бул жерде колду көкүрөктө мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармоо да маанилүү.

Диафрагмалык дем алуу (отуруп жатканда)

Муну жатып алып жасоого көнүп калгандан кийин, бул дем алуу ыкмасын отургучта отуруп да жасай аласыз. Андан кийин кеңседе жүргөндө да бир аз убакытка жасай аласыз.

1. Отургучка ыңгайлуу отуруңуз. Тизеңизди бүгүп, ийиндериңизди, башыңызды жана моюнуңузду бош жана эркин кармаңыз. Өзүңүздү эркин сезгендей болуңуз.

2. Мурдагыдай эле, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз (кабыргаларыңыз бүткөн жерден бир аз ылдый).

3. Мурунуңуздан жай дем алыңыз. Андан кийин курсагыңыз алдыга чыгып, колуңуз сыртка чыгышы керек. Колуңузду мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздө кыймылдатпай кармаңыз.

4. Андан кийин курсак булчуңдарыңызды чыңап, ашказаныңыз кайра ичкери киргенде оозуңуз аркылуу (эриндериңизди кысып) жай дем чыгарыңыз. Бул жерде да колуңузду мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздө кыймылдатпай кармашыңыз керек.

Буга көнүшүң керекпи?

Албетте! Бул велосипед тебүүнү же сууда сүзүүнү үйрөнгөндөй эле. Диафрагма менен дем алууну канчалык көп машыксаңыз, ошончолук жеңил болот. Башында диафрагманы туура колдонуу үчүн бир аз көбүрөөк күч-аракет талап кылынарын байкайсыз. Атүгүл: "Оо, мен муну кыла албайм", - деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул көнүгүүнү биринчи жолу жасай баштаганда бир аз чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Бирок багынбаңыз. Машыгууну уланта берген сайын, диафрагма менен дем алууну ойлонбостон да табигый түрдө жасай аласыз. Бул башка нерсе сыяктуу.

Муну канча жолу машыгышым керек?

Алгач бул көнүгүүнү күнүнө үч же төрт жолу, 5-10 мүнөт жасаңыз. Эртең менен, түштө жана кечинде. Бул көнүгүүнү жасоо убактысын акырындык менен көбөйтүңүз. Эгер бир аз көбүрөөк кыйынчылык кааласаңыз, муну курсагыңызга китеп сыяктуу нерсени кармап туруп жасасаңыз болот. Андан кийин курсагыңыз көтөрүлүп-ылдый түшкөн сайын китеп көтөрүлүп-ылдый түшкөнүн сезесиз.

Жаңы нерсени үйрөнүү сыяктуу эле, диафрагмалык дем алуу алгачкы бир нече жолу машыгуу бир аз кыйын болушу мүмкүн. Бирок бул жаңы көндүмгө көнүү үчүн күнүнө бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул сиздин жалпы ден соолугуңузга көптөгөн пайда алып келет жана эс алууга жардам берет. Эгерде сизде COPD, астма же тынчсыздануу сыяктуу оору болсо, анда дарыгериңизден же физиотерапевтиңизден бул дем алуу ыкмасы сизге туура келеби жана аны кантип жасоо керектиги жөнүндө сураганыңыз оң.

Ошентип, мунун баарынан биз кандай кабарды үйгө алып баргыбыз келет?

Диафрагмалык дем алуу жөн гана дем алуудан да көптү билдирет. Бул денеңизге да, акылыңызга да пайдалуу жөнөкөй, бирок күчтүү ыкма.

• Бул диафрагманы бекемдейт, дем алууну жеңилдетет жана кычкылтек менен камсыздоону жакшыртат.
• Бул ошондой эле стресс жана тынчсыздануу сыяктуу нерселерди азайтууга чоң жардам берет. Сиз сонун жеңилдик сезимин сезесиз.
• Башында бир аз кыйын болушу мүмкүн, бирок көнүп калганыңызда, муну күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландыра аласыз.
• Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык абал болсо, бул ыкманы баштоодон мурун медициналык кеңеш алуу эң жакшы жана коопсуз.

Андыктан, бүгүн бир аз убакыт бөлүп, бул дем алуу ыкмасын машыгып баштаңыз. Айырманы сезесиз! Бул сиздин жашооңузда чоң өзгөрүүлөрдү жасайт деп ишенем.

Диафрагма менен дем алуу, Диафрагма менен дем алуу, Диафрагма, Дем алуу көнүгүүлөрү, Стресс, Тынчсыздануу, Өпкөнүн обструктивдүү обструктивдүү оорусу (ӨОБО), Астма, Өпкөнүн ден соолугу