Кээде демиңиз кысылып жаткандай сезилеби? Бир аз чарчаганда, тепкичтен чыгып баратканда же жөн эле кыймылдабай турганда күтүүсүздөн демиңиз кысылып калабы? Бүгүн биз тынчсызданбай дем алууңузду башкаруунун абдан жөнөкөй жана абдан пайдалуу жолу жөнүндө сөз кылабыз. Биз муну "Кысылган эрин менен дем алуу" деп атайбыз. Бул дем алуу көнүгүүсүнө окшош.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, Pursed Lip Breathing деген эмне?
Кысылган эрин менен дем алуу - дем алуунун кыйындашы менен күрөшүүнүн эң оңой жолу. Бул дем алуу ылдамдыгын жайлатууга жана ар бир дем алууну натыйжалуу кылууга мүмкүндүк берет. Бул ыкма аркылуу өпкөңүзгө көбүрөөк кычкылтек келет дегенди билдирет. Дем алууда күтүүсүз кыйынчылыкка туш болдуңуз деп элестетиңиз. Бул ыкманы колдонсоңуз, дүрбөлөңгө түшүп, тез дем алуунун ордуна, тез эле жеңилдеп каласыз.
Биз адатта кандай жолдор менен дем алабыз?
Баарыбыз бирдей дем ала бербейбиз. Дем алуубуз кырдаалга жараша өзгөрүп турат. Келгиле, дем алуунун негизги ыкмаларынын айрымдарын карап көрөлү.
| Дем алуу ыкмасы | Жөнөкөй сөз менен айтканда, мындай болот... |
|---|---|
| Эпнеа | Биз ушундайча кадимкидей, табигый түрдө, эч кандай күч-аракет жумшабай дем алабыз. Бул тууралуу ойлонбой да калабыз, бул автоматтык түрдө болуп өтөт. |
| Гиперпноэ | Бул биз терең жана тез дем алабыз дегенди билдирет. Машыгуу учурунда, оордук көтөрүүдө же тоолуу аймакка барганда ушундай дем алышыбыз керек. |
| Диафрагма менен дем алуу (курсак менен дем алуу) | Мында биз терең дем алуу үчүн диафрагманы (өпкөнүн астындагы чоң булчуңду) аң-сезимдүү түрдө колдонобуз. Бул курсак дем алуусу деп аталат. |
| Кабырга менен дем алуу | Мында биз кабыргалардын ортосундагы булчуңдарды колдонобуз. Бул, адатта, бир аз үстүртөн дем алуу ыкмасы. |
Бул "кысылган эрин" дем алуу ыкмасы ким үчүн эң пайдалуу?
Дем алууну башкарууну үйрөнүү ар бир адам үчүн абдан пайдалуу. Бирок, эгер сизде өпкө оорусу болсо, бул ыкма сиз үчүн өзгөчө маанилүү . Мисалы:
- Астма
- Өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусу (ӨОО) - бул узак мөөнөттүү өпкө оорусу.
- Өпкө фиброзу - Бул өпкөдөгү ткандардын калыңдашы менен мүнөздөлгөн абал.
Мындай оорулары бар адамдар дем алууда көп кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн. Кысылган эрин менен дем алуу аларга чоң жеңилдик алып келет.
Эмне үчүн бул дем алуу ыкмасы ушунчалык маанилүү?
Бул жөнөкөй ыкманын көптөгөн артыкчылыктары бар.
- Вентиляцияны жакшыртат: Өпкөгө кирүүчү жана чыгуучу абаны натыйжалуураак кылат.
- Өпкөдө калып калган эскирген аба дем чыгарууда: Кээ бир өпкө ооруларында дем чыгарганда эскирген аба толугу менен чыгарылбайт. Бул ыкма ошол эскирген абаны чыгарууга жардам берет.
- Дем алуу жолдорун узак убакытка чейин ачык кармайт: бул дем алуу үчүн талап кылынган күч-аракетти азайтат.
- Дем алуу ылдамдыгын жайлатат: Дем чыгаруу убактысын узартуу менен жалпы дем алуу ылдамдыгы төмөндөйт, бул акыл-эсти тынчтандырууга жардам берет.
- Дем алуу процессин жакшыртат: эски абаны дем чыгарат жана жаңы абанын (кычкылтекке бай) киришине мүмкүндүк берет.
- Дем алуунун кыйындашынан тез арада арылууга жардам берет.
- Ал бүт денеге жана акылга эс алууга алып келет.
Айрыкча, COPD сыяктуу оорулар менен ооруган адамдар үчүн бул көбүрөөк кычкылтекти кабыл алууну жана керексиз көмүр кычкыл газын чыгарууну жеңилдетет.
Бул ыкманы качан колдонуу керек?
Бул ыкманы кандайдыр бир физикалык активдүүлүктүн эң оор бөлүгүн жасоодо колдонсоңуз болот. Мисалы:
- Алдыга эңкейгенде
- Оор салмак көтөргөндө
- Тез басканда
- Тепкичтен чыгып баратканда
- Машыгуу учурунда
Бирок эң жакшысы - бул ыкманы өз алдынча, жөн гана отурганда да, ал табигый көрүнүшкө айланганга чейин машыгуу. Муну телевизор көрүп, китеп окуп же кезекте күтүп жатып машыксаңыз болот. Анан күтүүсүздөн дем алуу кыйындап калганда, аны жасоону автоматтык түрдө эстейсиз.
Макул, муну кантип так жасайсыз?
Муну жасоо абдан оңой. Келгиле, аны кантип этап-этабы менен жасоону карап көрөлү.
| Кадамдар | Эмне кылуу керек |
|---|---|
| 1-кадам: Эс алыңыз. | Алгач моюнуңуздагы жана ийиниңиздеги булчуңдарды бошотуңуз. Тынчсызданбаңыз. Муну отургучта отуруп же төшөктө жатып жасаңыз. |
| 2-кадам: Дем алыңыз. | Оозуңузду жаап, мурдуңуз менен жай дем алыңыз. Оюңуз менен эки секунд (бир, эки) санаңыз . Чоң дем алуунун кажети жок, жөн гана кадимкидей дем алуу жетиштүү. Дем алганда ашказаныңыздын алдыга жылып баратканын сезесиз. |
| 3-кадам: Эриндериңизди сыгыңыз | Эми эриндериңизди бир аз алдыга созуңуз, ысык чайнекти үйлөп жаткандай же жел үйлөп жаткандай, кичинекей тешик жасаңыз. Эриндериңизди бири-бирине кыспаңыз. |
| 4-кадам: Дем чыгаруу. | Кысылган эриндериңиз аркылуу абдан жай, жай дем чыгарыңыз. Оюңузда төрт же андан көп секунд (бир, эки, үч, төрт...) санаңыз . Дем алгандан узунураак дем чыгарышыңыз керек. Дем чыгарганда, ашказаныңыз ичкери карай жылып жатканын сезесиз. |
Буга көнүү үчүн бир нече кеңеш.
Башында муну жасаганда бир аз кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок күн сайын көнүп калганыңызда, бул сиз үчүн абдан оңой болуп калат.
- Күч менен дем чыгарбаңыз.Демиңизди жай жана табигый түрдө чыгарыңыз.
- Дем алгандан узак дем чыгарыңыз (мисалы, дем алганга 2 секунд, дем чыгарганга 4 секунд).
- Дем алууңузду толук көзөмөлдөгөнгө чейин жай жана оңой дем алып, чыгарыңыз.
Бул канча убакытты алат?
Мунун табигый көрүнүшкө айланышы үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Эң жакшысы, муну күнүнө төрт же беш жолу, ар бир жолу 5-10 мүнөттөн жасоо керек. Дем алуунун бул схемасына көнүп калгандан кийин, аны зарыл болгондо гана жасай аласыз.
Бул ыкма менен кандай тобокелдиктер бар жана эмнелерди эске алуу керек?
Бул ыкма менен эч кандай олуттуу коркунуч жок. Бирок, эгер сизде өпкө оорусу болсо, ушул сыяктуу жаңы нерсени баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң .
- Эгерде бул көнүгүүнү жасап жатканда башыңыз айланып же алсырап жатсаңыз, бир азга токтоп, эс алыңыз.
- Эң негизгиси , Pursed Lip Breathing өпкө оорусун айыктырбайт. Ал симптомдорду убактылуу гана көзөмөлдөөгө жардам берет. Дарыгер жазып берген дарыларды көрсөтмөгө ылайык колдонушуңуз керек.
Качан медициналык кеңешке кайрылуу керек?
Өтө маанилүү: Эгер сиз бул дем алуу ыкмасын 10 мүнөттөй машыгып жатсаңыз жана дем алууңуз жакшырбаса же абалыңыз начарласа, дароо жакынкы оорукананын Тез жардам бөлүмүнө (ТЖБ) кайрылыңыз.
Курсак менен дем алуу менен кысылган эрин менен дем алуунун ортосунда кандай айырма бар?
Курсак менен дем алуу мурда айтылган диафрагмалык дем алуу менен бирдей. Анда биз диафрагма деп аталган булчуңду колдонуп дем алууну машыктырабыз. Бул бир аз машыгууну талап кылат.
Бирок "Кысылган эрин менен дем алуу" үйрөнүүнүн алда канча жөнөкөй жана тез жолу. Ал эч кандай атайын булчуң машыгуусун талап кылбайт. Ал дем алуу ылдамдыгыңызды заматта жайлатып, өпкөгө кычкылтек жеткирүүнү натыйжалуураак кылат.
Бул тынчсызданууга жакшыбы?
Ооба, албетте. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кысылган эрин менен дем алуу стрессти жана тынчсызданууну азайтуунун жана акыл-эсти тынчтандыруунун эң сонун жолу. Тынчсызданганда же корккондо, дем алуу ылдамдыгыбыз автоматтык түрдө жогорулайт. Эгерде биз бул ыкманы ошол учурда аң-сезимдүү түрдө колдонсок, дем алуу ылдамдыгыбыз көзөмөлдөнүп, чоң жеңилдик сезимин сезебиз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кысылган эрин менен дем алуу - дем алуунун кыйындашы менен күрөшүүнүн абдан жөнөкөй жана натыйжалуу жолу.
- Бул, айрыкча, астма жана COPD сыяктуу өпкө оорулары бар адамдар үчүн чоң жеңилдик берет.
- Эсиңизде болсун, эң негизгиси: мурдуңуз менен 2 секунд дем алыңыз, эриндериңизди кысыңыз жана 4 секунд же андан көп убакыт жай дем чыгарыңыз.
- Муну адат кылып алуу үчүн күнүнө бир нече жолу машыгыңыз. Андан кийин керек болгондо автоматтык түрдө жасай аласыз.
- Эгерде бул ыкма дем алуудагы кыйынчылыктарды басаңдатпаса, анда тезинен оорукананын тез жардам бөлүмүнө (ТЖБ) барыңыз.
- Кандайдыр бир жаңы көнүгүүнү же ыкманы баштоодон мурун, айрыкча, медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кеңеш алуу абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз