ADHD (ADHD) менен жашоого жардам берген жана тоскоолдук кылган адаттар

Эгер сиз көңүл буруунун жетишсиздигинен улам пайда болгон гиперактивдүүлүктүн бузулушу (ADHD) менен жашасаңыз, бир ишке көңүл топтоп, аны шыктануу менен бүтүрүү чындап кыйынга турушу мүмкүн. Күнүмдүк адаттарыңыздын айрымдары бул жагынан сизге чоң жардам бере алат. Бирок башка адаттар сизди баштаган жериңизге кайтарып жибериши мүмкүн. Андыктан, бүгүн бул сапарда сизге эмне жардам бере алары жана эмнеден алыс болушуңуз керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.

Биринчиден, өзүңүздү жакшылап түшүнүңүз.

Бул эң маанилүү нерсе. Өзүңүздү жакшы билишиңиз керек. Бир аз ойлонуп көрүңүз. Күндүн кайсы убагында иштөө сизге эң ыңгайлуу? Эртең менен биринчи эмне кылуу керек? Же түшкү тамактан кийинби? Айланаңыздагы бир аз ызы-чуу иштеп жатканда көңүлүңүздү топтоого жардам береби же ал сизди тынчсыздандырабы? Башка бирөө менен иштөө сизди көбүрөөк кызыктырабы же алаксытабы?

Бул суроолорго жооп тапкандан кийин, сиз өзүңүздүн чөйрөңүздү өзүңүзгө ылайыкташтыра аласыз.

• Эгерде сизди айлана-чөйрөдөгү ызы-чуу тынчсыздандырса: Мүмкүн болсо, эки жакшы ызы-чууну жок кылуучу кулакчын колдонуңуз.
• Үстөлүңүздө өтө көп буюмдар: Үстөлүңүздү мүмкүн болушунча тыкан жана бош кармаңыз. Керексиз буюмдарды алып салыңыз.
• Социалдык медиа: Иштеп жатканда социалдык медианы тез-тез текшерип туруудан алыс болуңуз.

Күткөн нерселериңизди жана максаттарыңызды реалдуу кармаңыз.

ADHD менен ооруган көптөгөн адамдар перфекционисттер. Бирок чындыгында, баарын 100% "идеалдуу" кылуунун кажети жок. Кеңседе "отчет" жазышыңыз керек деп элестетиңиз. Эгер сиз ар бир үтүрдү, ар бир чекитти жана ар бир тамганы 100% туура жазууга аракет кылсаңыз, анда тапшырмага батып кетесиз жана аны бүтүрө албайсыз.

Ошондуктан, кээде өзүңүзгө "жетиштүү түрдө жакшы" деп ойлонууга жана кийинки тапшырмага өтүүгө уруксат беришиңиз керек. Баарын кемчиликсиз жасоого аракет кылуу стрессти гана күчөтөт.

Жумушту жеңилдетүү үчүн бул ыкмаларды колдонуңуз

Ар бир адам бир убакта көп жумушту бүтүрүүгө туура келгенде зеригет. Бул жерде жардам бере турган бир нече жөнөкөй ыкмалар келтирилген.

"Жок" деп айтууга көнүңүз.

Сизден аткарылышы керек болгон нерселердин баарына "ооба" деп айтуунун кажети жок. Канчалык көп тапшырма алсаңыз, алардын баарын жакшы аткаруу мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук аз болот. Андыктан, аткарыла турган иштердин тизмесин карап көрүңүз,"Сөзсүз түрдө аткарууга тийиш болгон" нерселерди тандаңыз. Калганын кийинкиге калтырууну же сылык түрдө баш тартууну адат кылып алыңыз. Бул сиздин акылыңызды бир топ бошотот.

Баарына кошумча убакыт бериңиз.

Айрым тапшырмалар биз ойлогондон да көп убакытты талап кылат. Мисалы, бюджет түзүү, баланын мектепке тапшыруу үчүн арызын толтуруу же экзаменге даярдануу. Бул тапшырмаларды акыркы мүнөткө калтыруунун ордуна, мөөнөттү эстеп, тапшырмага чындап көңүл буруу үчүн убакыт бөлүңүз. Ошондо сиз тапшырманы стресссиз жана жан дүйнө тынчтыгы менен аткара аласыз.

Чоң тапшырмаларды майда бөлүктөргө бөлүңүз.

Чоң долбоорду баштаганда же чоң өзгөрүү жасаганда өзүңүздү чарчаңкы жана кыйналган сезүү кадыресе көрүнүш. Эң жакшы чечим - бул чоң ишти кичинекей, аткарууга оңой бөлүктөргө бөлүү.

• Жакшы тамактангыңыз келеби? Жумасына бир жаңы, пайдалуу рецепт жасап көрүңүз.
• Кеңсе файлдарыңызды иретке келтиришиңиз керекпи? Күнүнө бирден суурма тазалайсызбы?

Ошентип, бир кичинекей тапшырманы бүтүргөндө, калганын улантуу үчүн көп психикалык күчкө ээ болосуз.

Сизге жардам бере турган куралдар

Баарын эстөө абдан кыйын. Дарыгердин "колдонмо майы ", аткарыла турган тапшырмалар, мунун баарын бир жерге жазып коюу абдан маанилүү. Эгер сизге "санариптик" нерселер жакса, телефонуңуздагы "календарь" же "эскертүүчү колдонмолорду" колдонсоңуз болот. Же болбосо кичинекей күндөлүк (пландоочу) же дептер колдонсоңуз болот.

Эң негизгиси , күн сайын эртең менен жана ар жуманын башында бир нече мүнөт убакыт бөлүп, календарыңызды жаңыртып, күнүмдүк тапшырмаларыңызды иретке келтирүүнү адат кылып алуу керек.

Бул нерселер психикалык жактан күчтүү болуу үчүн маанилүү.

ADHD менен байланышкан эң чоң көйгөйлөрдүн бири - депрессия. Бул нерселер сизге аны жеңүүгө жардам берет.

Мотивацияны күтпөңүз, баштаңыз!

"Мен муну кылууга маанайым жок" деп ойлогондун ордуна, жөн гана жасай баштаңыз. Таймерди жасай алам деп ойлогон убакытка коюңуз. 15 мүнөт болсо да, ошол убакыт бүткөнгө чейин жасаңыз. Таң калыштуусу, баштагандан кийин, аны уланткыңыз келиши мүмкүн.

Терс ойлор сизди башкарып алышына жол бербеңиз.

"Мен муну эч качан жасай албайм" же "Мен баштаган ишти эч качан бүтүрбөйм" деген сыяктуу ойлор келгенде ачууланасызбы? Мындай ой келери менен, ага каршы аргумент ойлоп табыңыз.

• "Мен муну эч качан жасай алмак эмесмин" -> "Эгер мен акылдуу иштесем, муну жасай алмакмын."
• "Мен эч нерсени бүтүргөн жокмун" ->"Мен ишти бүтүрдүм, андыктан муну да бүтүрө алам."

Бул башында тамашадай сезилиши мүмкүн, бирок сиз муну уланта берген сайын, ал жаман ойлордун күчү азайып баратканын түшүнөсүз.

Кандай натыйжага жетишериңизди ойлонуп көрүңүз.

Айрым тапшырмалардын натыйжасы дароо болот (жыртык көйнөктү тигип, кайра кийсеңиз болот). Бирок айрымдарына жетүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат (эгер бүгүн "курс" окусаңыз, кийинки жылы "кызмат ордуңуздан көтөрүлүшүңүз" мүмкүн). Бир нерсени жасоодон жалкоо болсоңуз, акыркы натыйжаны ал мурунтан эле болуп өткөндөй элестетиңиз. Мисалы, ошол "кызмат ордуңуздан көтөрүлүү" карьералык максаттарыңызга жетүүгө кандайча жардам берери жана кошумча акча менен эмне кыларыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

СДВГ сиздин күнөөңүз эмес. Бул мээңиздин иштөө ыкмасынын өзгөрүшү. Бул стратегияларды колдонуу менен сиз бул кыйынчылыктарды бир топ деңгээлде жеңе аласыз. Бирок, эгер сиз дагы эле бул нерселер менен кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, жалгыз кыйналбаңыз. Бул тууралуу үй-бүлөлүк дарыгериңиз же психиатрыңыз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге жардам бере алышат.