Кээде тепкичтен чыккандан кийин же автобустун артынан чуркап баргандан кийин дем алуу кыйындайбы? Кыска аралыкты басып өткөндөн кийин да демиңиз кысылып калабы? Эгер ошондой болсо, бул окуя сиз үчүн абдан маанилүү болот. Бүгүн биз жүрөгүбүзгө, өпкөбүзгө жана бүт денебизге абдан пайдалуу көнүгүү түрү жөнүндө сөз кылабыз. Бул аэробдук көнүгүү . Балким, сиз бул атты уккандырсыз. Келгиле, ал эмне экенин, кантип жасоо керектигин жана андан кандай пайда ала аларыбызды карап көрөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, аэробдук көнүгүү деген эмне?
Аэробдук сөз "кычкылтек менен" дегенди билдирет. Бул жөнөкөй, туурабы? Аэробдук көнүгүү жасаганда, денебиздеги чоң булчуңдар (мисалы, буттарыбыздагы жана колдорубуздагылар) тынымсыз, бир эле ритмде иштейт. Муну басканда, чуркаганда же сүзгөндө болгондой элестетиңиз.
Мындай көнүгүүлөрдү жасаганда, жүрөгүбүздүн согушу тездеп, дем алуубуз тездейт. Денебизге кирген кычкылтектин көлөмү көбөйөт. Бул кошумча кычкылтекти булчуңдарыбыз керектүү энергияны өндүрүү үчүн колдонот . Унаа кыймылдаткычына бензин менен бирге аба (кычкылтек) керек болгондой эле, денебизге энергия өндүрүү үчүн кычкылтек да керек. Демек, аэробдук көнүгүү денебиздин кычкылтекти пайдалануу системасын натыйжалуураак кылуу жөнүндө.
Аэробдук жана анаэробдуктун айырмасы эмнеде?
Сиз "анаэробдук" деген сөздү уккан чыгарсыз. Экөөнү чаташтырбаңыз. Муну түшүнүү абдан оңой.
Анаэробдук көнүгүүлөр "кычкылтексиз" дегенди билдирет. Бул көнүгүүлөр кыска убакыттын ичинде күтүүсүз, жогорку интенсивдүү күч-аракетти талап кылат. Мисалы, оордук көтөрүү же чуркоо. Бул убакыттарда биздин булчуңдар энергия топтоо үчүн кычкылтекти колдонууга убакыт таппайт. Анын ордуна, алар денеде сакталган энергияны колдонушат.
Келгиле, бул экөөнүн айырмасын ачык-айкын карап көрөлү.
| Мүнөздүү | Аэробдук көнүгүү | Анаэробдук көнүгүү |
|---|---|---|
| Мааниси | "Кычкылтек менен" - энергия өндүрүү үчүн кычкылтекти колдонот. | "Анаэробдук" - энергия алуу үчүн кычкылтекке көз каранды эмес. |
| Көнүгүүнүн мүнөзү | Адатта, бир эле ритмде, көпкө чейин жасалат. | Ал бир эле учурда көп энергия сарптайт жана аны кыска убакыттын ичинде жасайт. |
| Мисалдар | Басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү. | Оор атлетика, чуркоо, бийиктикке секирүү. |
Кандай аэробдук көнүгүүлөрдү жасай алабыз?
Мунун эң жакшы жери - бул көнүгүүлөрдү жасоо үчүн көп акча коротуунун кажети жок. Алардын көбүн күнүмдүк жашообузда жасаса болот.
1. Басуу же чуркоо
Бул ар бир адам жасай ала турган эң оңой аэробдук көнүгүү. Сиз өзүңүзгө ылайыктуу темпте баштасаңыз болот. Эртең менен көчөдө, сейил бакта же жаан жааган күнү соода борборунун ичинде бассаңыз болот. Болгону жакшы бут кийим керек. Чуркоо басууга караганда бир аз тезирээк, бирок чуркоого караганда тезирээк. Бирок, эгерде тизеңизде же буттарыңызда көйгөйлөр болсо, басуу чуркоого караганда жакшыраак, анткени ал муундарыңызга азыраак басым жасайт.
2. Велосипед тебүү
Бул дагы абдан жакшы көнүгүү. Үйдө велосипед тебүүгө болот же жолдо кадимки велосипед тебүүгө болот. Адырлуу жолдо тебүү көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатат. Бул, айрыкча, артрит сыяктуу муун оорулары бар адамдар үчүн ылайыктуу. Анткени тизе, жамбаш жана томук сыяктуу жерлерге баскандагыдай басым көп болбойт.
3. Кардио жабдуулар
Булар көбүнчө спорт залда кездешүүчү машыгуу тренажерлору. Алар бир эле кыймылды кайра-кайра жасоо менен жүрөктүн кагышын тездетет.
- Чуркоо жолу: Ордуңда басууга/чуркоого мүмкүндүк берген тренажер.
- Эллиптикалык: абада басып бара жаткандай сезилген жана муундарыңызга азыраак басым жасаган тренажер.
- Кайык менен сүзүү тренажеру: Кайык менен сүзүүгө окшош көнүгүү.
- Тепкич менен чыгуу: бир жерден тепкич менен чыгууга окшош көнүгүү.
Үйдө ушундай аппарат сатып алардан мурун, спорт залга барып, аларды сынап көргөнүңүз жакшы. Андан кийин сизге эң ылайыктуусун жана эң ыңгайлуусун тандай аласыз.
4. Сууда сүзүү
Сууда сүзүү бүт дене үчүн эң сонун көнүгүү жана анча таасирдүү эмес. Сууда калкып жүргөндүктөн, муундарыбыз денебиздин салмагын сезбейт. Ошондуктан, тизе оорусу же бели ооругандар үчүн абдан пайдалуу. Ар дайым куткаруучу бар жерде сүзүңүз, андыктан коопсуз сүзүүнү унутпаңыз.
Аэробдук көнүгүүлөрдүн биздин денебиз үчүн кандай пайдасы бар?
Бул көнүгүүлөрдүн пайдасы чексиз. Бул жерде эң маанилүүлөрүнүн айрымдары келтирилген.
| Бенефициар сектору | Пайдасы |
|---|---|
| Жүрөк жана кан тамырлар | Жүрөк ооруларынын, гипертониянын жана инсульттун коркунучун азайтат. Кан басымын көзөмөлдөйт. |
| Өпкө | Өпкөнүн иштешин жана көлөмүн жогорулатат, дем алууну жеңилдетет. |
| Диабет жана холестерин | Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет жана HDL (жакшы холестерол) деңгээлин жогорулатат. |
| Сөөктөр жана булчуңдар | Сөөктөрдү бекемдейт. Булчуң күчүн, чыдамкайлыгын жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат. |
| Салмакты көзөмөлдөө | Ал дене салмагын көзөмөлдөөгө жана арыктоого чоң жардам берет. |
| Психикалык ден соолук | Мээнин иштешин жакшыртат, эс тутумду жакшыртат, стрессти жана тынчсызданууну азайтат жана өзүңүздү бактылуу сезүүгө жардам берет. |
Машыгуу учурунда өзүңүздү кантип коргосоңуз болот?
Канчалык жакшы көнүгүү болбосун, туура жасалбаса, кооптуу болушу мүмкүн. Андыктан, бул нерселерге көңүл буруңуз.
Эң негизгиси, жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү керек . Айрыкча, эгер сизде диабет, кан басымынын жогорулашы, жүрөк оорусу же артрит сыяктуу кандайдыр бир медициналык абалдар болсо, дарыгериңизден эмне сизге пайдалуу, эмне сизге зыяндуу жана канча убакытка чейин машыгуу керектигин сураңыз.
Кырсыктын алдын алуу үчүн төмөнкү нерселерди жасаңыз:
- Көнүгүү жабдууларын туура колдонууну үйрөнүңүз. Аны туура эмес колдонуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
- Туура дене түзүлүшүн сактаңыз. Белиңизди түз кармаңыз жана денеңизге ыңгайлуу түрдө көнүгүү жасаңыз.
- Тийиштүү кийим жана бут кийим кийиңиз.
- Айланаңызга көңүл буруңуз. Эгер көчөдө басып бара жатсаңыз, унааларга көңүл буруңуз.
- Машыгуудан мурун жылынып, андан кийин муздатууну унутпаңыз (бул тууралуу бир аздан кийин сүйлөшөбүз).
Эгерде сиз машыгуу учурунда ушул симптомдорду байкасаңыз, дароо токтотуңуз!
Эгерде көнүгүү жасап жатканда ушул сыяктуу сезимдерди сезсеңиз, дароо машыгууну токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз .
- Дем алуунун адаттан тыш кыйынчылыгы
- Көкүрөктүн кысылышы, оору же көкүрөктөн ийинге же жаакка нур чачыраган оору
- Баш айлануу
- Өзүмдү чиркейдей сезип жатам
- Башаламандык
- Муундардагы катуу оору
Жумасына канча убакыт машыгуу керек?
Ден соолук боюнча адистер жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат.
150 мүнөт көп убакыттай сезилиши мүмкүн, бирок аны оңой эле жеңүүгө болот.
- Жумасына 5 күн, күнүнө 30 мүнөт бөлүңүз.
- Эгер бир убакта 30 мүнөт жасоо кыйын болсо, анда күнүнө үч жолу, мисалы, эртең менен, түштөн кийин жана кечинде, 10 мүнөттөн жасаңыз.
- Өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз. Ошондо зерикпейсиз. Балким, сизге бийлөө жагат, бул дагы жакшы аэробдук көнүгүү!
- Муну досуңуз же үй-бүлө мүчөсү менен жасаңыз. Ошентип, сиз көбүрөөк дем-күч аласыз.
"Сүйлөшүү тести" дегенди билесизби?
Бул сиз жасап жаткан көнүгүү денеңиз үчүн өтө оорбу же жокпу, билүүнүн жөнөкөй жолу. Көнүгүү жасап жатканда, кадимкидей сүйлөй алаарыңызды текшериңиз. Эгер сүйлөмдү чалынбай же мүдүрүлбөй сүйлөй алсаңыз, анда сиз ылайыктуу деңгээлдесиз. Эгер сүйлөө кыйын болсо, бул көнүгүү бир аз өтө оор жана сиз бир аз жайлашыңыз керек дегенди билдирет.
Аэробдук көнүгүүнү туура жасоонун 3 кадамы
Кандай гана аэробдук көнүгүү болбосун, бул үч кадамды аткаруу абдан маанилүү.
1. Жылынуу - денени жылытуу:
Машыгууну баштоодон мурун, 5-10 мүнөт жылынуу керек. Бул машыгууну абдан тез темп менен баштоону камтыйт. Мисалы, чуркоодон мурун тез басуу. Бул булчуңдарга кан айланууну күчөтөт жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
2. Көнүгүүнүн жүрүшү:
Жылынуудан кийин, кадимки темпиңизге жана интенсивдүүлүгүңүзгө кайтып, көнүгүү жасай баштаңыз. Эгер сиз жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, жай баштаңыз. Тажрыйбаңыз өскөн сайын, интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатсаңыз болот. Муну жасоонун 3 жолу бар:
- Ылдамдыкты жогорулатуу
- Каршылык көрсөтүүнү күчөтүү - мисалы, велосипеддин салмагын көбөйтүү.
- Узактыгын көбөйтүү
3. Салкындоо - Денени муздатуу:
Көнүгүүнү кескин токтотуунун ордуна, акыркы 5-10 мүнөттө темпти акырындык менен азайтуу менен муздатыңыз. Мисалы, эгер сиз тез бассаңыз, жай басып, андан кийин токтоңуз. Бул чоюлуу көнүгүүлөрүн жасоо үчүн эң жакшы убакыт. Бул булчуң оорусун азайтат.
Жыйынтыктап айтканда, аэробдук көнүгүүлөр - бул жашооңузга жасай турган эң жакшы инвестициялардын бири. Спорт залга баруунун кажети жок. Үйдөн баштасаңыз болот, мисалы, газон чабуу, үй шыпыруу же бийлөө. Эң негизгиси, муну ырахат жана каалоо менен жасоо.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Аэробдук көнүгүүлөр жүрөк, өпкө жана жалпы ден соолук үчүн абдан пайдалуу.
- Басуу, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жөнөкөй нерселерден баштасаңыз болот.
- Жумасына жок дегенде 150 мүнөт убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Эгер баарын бир убакта жасай албасаңыз, күн бою 10-15 мүнөттүк бөлүктөргө бөлүңүз.
- Көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка медициналык көйгөйлөрүңүз болсо, ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Машыгуудан мурун жылынып, андан кийин муздатууну унутпаңыз.
- Эгерде көнүгүү учурунда көкүрөк оорусу, дем алуунун катуу кысылышы же баш айлануу сыяктуу симптомдорду байкасаңыз, дароо токтотуп, медициналык жардамга кайрылыңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න