Келгиле, BMR (базалдык зат алмашуу ылдамдыгы) жөнүндө сүйлөшөлү: денеңиздин негизги энергияга болгон муктаждыгы.

Биз жөн гана кыймылдабай отурганда, башкача айтканда, төшөктө же отургучта жатканда да, денебиз тынымсыз иштеп турат деп ойлоп көрдүңүз беле? Дем алуу, жүрөгүбүздүн согушу жана дене температурабызды жөнгө салуу - бул биз жасаган көптөгөн нерселердин бир нечеси гана. Демек, мунун баары энергияны, башкача айтканда, калорияларды талап кылат. Бул минималдуу энергия көлөмүн биз BMR деп атайбыз.

BMR (базалдык зат алмашуу ылдамдыгы) деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, BMR (базалдык зат алмашуу ылдамдыгы) - бул сиз эч кандай иш кылбай, жөн гана эс алып жатканда жашоо үчүн зарыл болгон негизги процесстерди сактоо үчүн денеңиз колдонгон калориянын минималдуу саны . Элестетсеңиз, сиз күн бою төшөктө жатсаңыз да, дем алууңуз, кан айланышыңыз, клеткалардын калыбына келиши жана дене температурасын сактоо уланып жатат, туурабы? Бул энергия ошого жумшалат. Бул BMR мааниси ар бир адамда ар кандай болот. Мунун көптөгөн себептери бар, келгиле, бул тууралуу да сүйлөшөлү.

Чындыгында, бир күндө сарптаган жалпы энергиябыздын 60% дан 70% га чейинкиси ушул BMRге жумшалат . Дагы 10% жеген тамак-ашыбызды сиңирүүгө жана аны энергияга айландырууга жумшалат. Калганы кыймылдоо жана көнүгүү жасоо сыяктуу нерселерге жумшалат.

Көптөгөн адамдар BMR жөнүндө билүүгө кызыкдар, анткени ал салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет деп ойлошот. Бул сизге денеңизге күнүнө канча энергия керек экени жөнүндө болжолдуу түшүнүк алууга жардам берет. Бирок, салмакты көзөмөлдөөгө келгенде, BMR бир гана фактор экенин унутпаңыз. Башка дагы көптөгөн факторлор роль ойнойт.

BMRге кандай факторлор таасир этет?

Макул, эми BMR маанисине таасир эте турган факторлорду карап көрөлү. Бул нерселердин айрымдарын биз өзгөртө албайбыз, бирок кээ бирлери биздин көзөмөлүбүздө.

Биз көп өзгөртө албаган туруктуу факторлор:

• Дененин өлчөмү: Денеңиз канчалык чоң болсо, демек, андагы ткандар жана клеткалар канчалык көп болсо, аларды күтүүгө ошончолук көп энергия талап кылынат. Чоң үйдү күтүүгө көбүрөөк каражат кеткендей эле.
• Арык булчуң тканынын көлөмү: Булчуң тканы денебиздеги кыймылдаткычтар сыяктуу. Аны кармап туруу үчүн көп энергия талап кылынат. Канчалык көп булчуң болсоңуз, BMR ошончолук жогору болот.
• Май тканынын көлөмү (денедеги май): Май тканын сактоо үчүн булчуң тканына караганда аз энергия талап кылынат. Бирок, май тканы да энергияны талап кылат. Демек, майдын көлөмү да белгилүү бир деңгээлде BMRге таасир этет.
• Жынысы: Эркектердин BMR көрсөткүчү аялдарга караганда бир аз жогору. Себеби эркектер, адатта, аялдарга караганда чоңураак жана тестостерон гормонунун эсебинен булчуң массасы көбүрөөк болот.
• Жаш курагы: Жаш өткөн сайын BMR акырындык менен төмөндөйт. Негизги себеби - жаш өткөн сайын булчуң массасынын жоголушу. Мындан тышкары, гормоналдык өзгөрүүлөр жана неврологиялык өзгөрүүлөр да BMRге таасир этиши мүмкүн.
• Жарыш:Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин расаңыз же улутуңуз BMRге да таасир этиши мүмкүн, бирок бул боюнча көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.
• Генетика: Биздин гендерибиз дагы BMRге чоң таасир этет. Айрым адамдар тез зат алмашуу менен төрөлөт, ал эми башкалары жай зат алмашуу менен төрөлөт. Изилдөөчүлөр бул гендердин кантип иштээрин дагы эле аныктап жатышат.

BMRге убактылуу таасир этүүчү нерселер:

• Тамактан баш тартуу, орозо кармоо же ачкачылык: Элестетиңиз, эгер сиз туура тамактанбасаңыз, денеңиз алган калориянын көлөмү азайса, денеңиз энергияны үнөмдөөгө аракет кылат. Бул биздин аман калуубузга жардам берүү үчүн эволюциялашкан нерсе. Андан кийин денеңиз BMRди төмөндөтөт, бул сиздин энергияны күйгүзүү ылдамдыгын жайлатат дегенди билдирет.
• Айлана-чөйрөнүн температурасы: Эгер сиз өтө суук чөйрөдө болсоңуз (мисалы, тердеп жатканда) же өтө ысык болсоңуз (мисалы, тердеп жатканда), денеңиз кадимки дене температурасын кармап туруу үчүн көбүрөөк иштеши керек. Сиздин BMR ушул учурларда жогорулайт.
• Калкан сымал бездин гормондорунун деңгээли: Калкан сымал без бөлүп чыгарган калкан сымал бездин гормону биздин зат алмашуубуз үчүн абдан маанилүү. Эгерде калкан сымал бездин гормондорунун деңгээли жогоруласа, бул гипертиреоз деп аталат, калкан сымал бездин гормондорунун деңгээли жогорулайт. Ошо сыяктуу эле, эгерде калкан сымал бездин гормондорунун деңгээли төмөндөсө, бул гипотиреоз деп аталат, калкан сымал бездин гормондорунун деңгээли төмөндөйт.
• Оору же жаракат: Дене табыңыз көтөрүлгөндө же жаракат алганда, денеңиз кошумча жумуш аткарышы керек. Бул оору менен күрөшүүнү жана ткандарды калыбына келтирүүнү билдирет. Бул сиздин BMRди жогорулатат.
• Стимуляторлор: BMR кофеин (кофеде жана чайда кездешет), никотин (тамекиде кездешет) жана амфетаминдер сыяктуу стимуляторлорду колдонгондо убактылуу жогорулашы мүмкүн.

Жашоонун ар кандай этаптарынын BMRге тийгизген таасири:

• Өсүү: Жаш балдар, айрыкча ымыркайлар тездик менен өсүп жатышат. Аларга жаңы ткандарды өстүрүү жана салмак кошуу үчүн көбүрөөк энергия керек. Ошондуктан, алардын BMR көрсөткүчү жогору.
• Кош бойлуулук: Кош бойлуулук учурунда эненин дене салмагы көбөйөт жана түйүлдүктүн курсактагы өсүшү кошумча энергияны талап кылат. Бул кош бойлуу эненин BMRин жогорулатат.
• Лактация: Эмчек эмизүү организмден кошумча энергияны талап кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эмчек сүтүн өндүрүү үчүн 15% дан 25% га чейин кошумча энергия талап кылынат.
• Менопауза: Менопауза менен коштолгон гормоналдык өзгөрүүлөр булчуң массасынын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Бул көбүнчө BMRдин төмөндөшүнүн себеби болуп саналат.

"Нормалдуу" BMR мааниси барбы?

"Нормалдуу" BMR мааниси деген нерсе жок. Буга чейин талкуулаган көптөгөн факторлордон улам, ар бир адамдын BMRи ар башка. Окумуштуулар орточо маанилерди гана бере алышат. Эсиңизде болсун, булар болжолдуу гана эсептөөлөр.

Эркектин орточо BMR күнүнө болжол менен 1696 калорияны (7100 килоджоуль) түзөт . Аялдар үчүн бул көрсөткүчтөр сиздин расаңызга/улутуңузга жараша бир аз айырмаланышы мүмкүн.

Эң негизгиси, бул калориялар дененин негизги функцияларын аткаруу үчүн гана колдонулат. Буга тамак-аштан же басканда, иштегенде же көнүгүү жасап жатканда күйгүзгөн калориялар кирбейт!

Эгер сиз күнүнө канча калория керек экенин так билгиңиз келсе, дарыгериңиз же катталган диетолог менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Алар муну сиздин жагдайыңызга жараша эсептеп бере алышат.

BMRди кантип эсептейм?

BMRди так өлчөө үчүн, ал лабораториялык шартта, абдан катуу эрежелерди сактоо менен жүргүзүлүшү керек. Башкача айтканда:

• Сиз толугу менен эс алышыңыз керек.
• Сиз толугу менен тынч болушуңуз керек, психикалык жана физикалык жактан.
• Өлчөө жакшы уктап ойгонгондон кийин, акыркы тамактан 12-14 саат өткөндөн кийин жүргүзүлөт.
• Сиз ыңгайлуу температурадагы бөлмөдө жатышыңыз керек.

Азыр баары эле ушундай лабораторияга барып, BMRди өлчөй албайт. Ошондуктан окумуштуулар BMRди болжолдуу эсептөө үчүн теңдемелерди иштеп чыгышкан. Эң көп колдонулган теңдемелердин бири - Харрис-Бенедикт теңдемеси .

Харрис-Бенедикт теңдемесин колдонуп, BMRди кантип эсептөө керек:

Эркектер үчүн:

`BMR = 88.362 + (13.397 x салмак килограмм менен) + (4.799 x бою сантиметр менен) - (5.677 x жашы жылдар менен)`

Аялдар үчүн:

`BMR = 447.593 + (9.247 x салмак килограмм менен) + (3.098 x бою сантиметр менен) - (4.330 x жашы жылдар менен)`

Бул теңдемелер болжолдуу гана баа берерин эстен чыгарбоо маанилүү.

Ошондой эле, RMR (эс алуу метаболизм ылдамдыгы) эсептөөлөрү жөнүндө билип алалы.

Балким, сиз RMR (эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгы) деген терминди уккандырсыз. RMR жана BMR окшош, бирок алардын ортосунда бир аз айырма бар. RMR - бул сиз эс алып жатканда денеңиздин иштеши үчүн колдонгон энергиянын көлөмү. Бирок, ага дааратканага баруу же кийинүү сыяктуу кичинекей, аз энергиялуу иш-аракеттер үчүн күйгүзүлгөн калориялар да кирет. Ошондуктан RMR адатта BMRге караганда 10% жогору болот.

RMRди эсептөө үчүн теңдемелер да бар (алар адатта салмактын фунт менен жана боюнун дюйм менен болушуна негизделген):

Эркектер үчүн (RMR):

`RMR = (4.38 x салмак фунт менен) + (14.55 x бою дюйм менен) - (5.08 x жашы жылдар менен) + 260`

Аялдар үчүн (RMR):

`RMR = (3.35 x салмак фунт менен) + (15.42 x бою дюйм менен) - (2.31 x жашы жылдар менен) + 43`

Булар жөн гана болжолдуу эсептөөлөр, туурабы?

BMRди көбөйтө аламбы?

Көпчүлүк учурда, биз BMRди олуттуу түрдө өзгөртүү үчүн эч нерсе кыла албайбыз. Анткени биз гендерди, жашты же бойду өзгөртө албайбыз. Бирок BMRди ден соолукка пайдалуу жол менен көбөйтүүнүн бир жолу - булчуң массасын көбөйтүү . Буга чейин айткандай, булчуң тканын сактоо үчүн бир топ энергия талап кылынат. Ошентип, булчуң көбөйгөн сайын, BMR да көбөйөт.

Көнүгүүлөр, айрыкча каршылык көрсөтүү жана күч машыгуулары – алар аэробдук көнүгүүлөрдөн айырмаланып – үзгүлтүксүз жасалса, булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет. Мисалдарга оордук көтөрүү, пилатес жана гиря менен машыгуу кирет.

Бирок, эсиңизде болсун, BMRди атайылап өтө көп көбөйтүү дайыма эле жакшы нерсе эмес. Мисалы, рак сыяктуу олуттуу оорусу бар адамда гиперметаболизм деп аталган оору пайда болушу мүмкүн, бул алардын зат алмашуусу өтө тез дегенди билдирет. Ошондой эле, гипертиреоз же айрым стимуляторлорду колдонуу сыяктуу оорулар зат алмашууну күчөтүшү мүмкүн, бирок алар ден соолугуңузга да зыян келтириши мүмкүн.

Эгерде сизде зат алмашууңуз, анын салмагыңызга жана ден соолугуңузга кандай таасир этери боюнча суроолоруңуз же тынчсызданууларыңыз болсо, же кандайдыр бир күмөн саноолоруңуз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Ошентип, бул окуядан үйгө алышыбыз керек болгон эң маанилүү нерселер кайсылар?

Денеңиздин эс алуу учурунда сарптаган минималдуу энергия көлөмү болгон BMRди билүү - салмагыңызды жана ден соолугуңузду көзөмөлдөөнүн биринчи жакшы кадамы . Албетте, биз BMRди көп өзгөртө албайбыз. Бирок бул жалпы көрүнүштүн бир гана маанилүү бөлүгү.

Эгер сиз өзүңүздүн денеңиз жана салмагыңызга таасир этүүчү факторлор жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, дарыгериңизге же метаболизм боюнча адиске кайрылуудан тартынбаңыз. Алар сиздин денеңизге жана максаттарыңызга ылайыкташтырылган жекелештирилген план түзө алышат. Ошентип, сиз ден-соолукта жашоо жолунда боло аласыз.

Эсиңизде болсун, дени сак жашоо образы бир күндө боло турган нерсе эмес. Бул саякат. Кичинеден баштаңыз, эмне туура экенин билиңиз жана чыдамкайлык менен алдыга жылыңыз.

BMR , Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы, Калориялар, Энергия, Зат алмашуу, Салмакты башкаруу, Ден соолук