Тепкичтен чуркап чыккандан, автобустун артынан чуркагандан же кичинекей бала менен ойногондон кийин башыңыз айланган учурлар болду беле? Дем алуу кыйын болуп, көкүрөгүңүз катуу согуп жаткандыр... Бул көпчүлүк адамдар үчүн кадыресе көрүнүшү мүмкүн. Бирок чындыгында бул биздин денебиздеги абдан маанилүү нерсенин: жүрөгүбүздүн жана өпкөбүздүн ден соолугунун белгиси болушу мүмкүн.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгы деген эмне?
Айрымдар муну "(Аэробдук фитнес)" деп да аташат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал орточо интенсивдүүлүктө машыкканда жүрөгүңүз жана өпкөңүз денеңизге керектүү кычкылтекти канчалык деңгээлде жана натыйжалуу камсыз кыла аларын өлчөйт.
Сиз тез темпте басып, чуркап же спорт менен машыгып жатканыңызды элестетиңиз. Ошол учурда булчуңдарыңызга кадимкиден көбүрөөк энергия, башкача айтканда, көбүрөөк кычкылтек керек болот. Эгерде сиздин "Жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгыңыз" жакшы деңгээлде болсо, жүрөгүңүз жана өпкөңүз бул кошумча көлөмдөгү кычкылтекти денеңизге эч кандай көйгөйсүз тарата алат.
Натыйжада, сиз чарчабай узак убакыт бою көнүгүү жасай аласыз. Чарчооңуз азыраак болот жана дем алуу кыйыныраак болот.
Жүрөк-кан тамыр системасына жакшы туруктуулуктун кандай пайдасы бар?
Муну жакшы деңгээлде кармоонун пайдасы сансыз. Бул денебиздеги триллиондогон клеткаларга энергия жеткирүүчү "жеткирүү кызматы" кемчиликсиз иштеп жаткандай. Келгиле, ушул пайдалардын айрымдарын карап көрөлү.
| Пайда | Бул биздин денебизге кандайча жардам берет |
|---|---|
| Жүрөктү жана өпкөнү бекемдөө | Анткени бул эки орган көнүгүү жасап жатканда көп иштеши керек, алар убакыттын өтүшү менен күчөйт. |
| Ден соолукка пайдалуу холестерол жана кан басымы | Ал жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө, жакшы холестериндин деңгээлин жогорулатууга жана кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берет. |
| Оорунун коркунучунун азайышы | Ал жүрөк оорулары, кан басымынын жогорулашы жана диабет сыяктуу көптөгөн жугуштуу эмес оорулардын коркунучун бир кыйла азайтат. |
| Күнүмдүк жумушту жеңилдетүү | Күнүмдүк жумуштарды, мисалы, кийим көтөрүү же тепкич менен чыгуу сыяктуу жумуштарды чарчабай же кулап кетпей аткара аласыз. |
| Психикалык ден соолук | Ал мээнин иштешин жакшыртат жана стрессти азайтууга жана өзүңүздү бактылуу сезүүгө жардам берген гормондордун бөлүнүп чыгышын жогорулатат. |
| Жашоонун узактыгы | Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык жактан чың адамдардын өмүрү узак болот. |
Макул, эми муну кантип жакшыртабыз?
Бул эң маанилүү бөлүгү. Бул дене тарбияны жакшыртуу анчалык деле кыйын эмес. Эң негизгиси, кичинеден баштап, уланта берүү.
Күнүнө 10-15 мүнөттөн баштап көнүгүү жасай баштасаңыз болот. Андан кийин убакытты жума сайын бир нече мүнөткө акырындык менен көбөйтүңүз. (Жалпысынан, чоңдорго жумасына жок дегенде 150 мүнөт көнүгүү жасоо сунушталат.)
Убакытты көбөйтүү менен бирге, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн же "интенсивдүүлүгүн" да жогорулатсаңыз болот. Мисалы, басуу аралыгын көбөйтүңүз же чуркоо жолунда болсоңуз, эңкейишти көбөйтүңүз. Мунун баары жүрөгүңүзгө жана өпкөңүзгө бир аз "кыйынчылык" жаратат. Алар кыйынчылыкка туш болгондо күчөйт.
Бир нече атайын көнүгүү ыкмалары
Булар бүгүнкү күндө абдан популярдуу жана натыйжалуу эки көнүгүү ыкмасы.
- Спринт-интервалдык машыгуу (SIT):Бул чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу бир нерсени мүмкүн болушунча тезирээк, мисалы, 10-30 секунд сыяктуу өтө кыска убакыттын ичинде жасоону камтыйт. Андан кийин сиз 2-5 мүнөт эс алып, кайра жасайсыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, муну 3-7 жолу жасоо бир нече жуманын ичинде фитнесиңизди 4% дан 13,5% га чейин жогорулатат.
- Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT): Бул отурууга окшош, бирок ал жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн мезгилдерин аз интенсивдүү көнүгүүлөр менен алмаштырып турууну камтыйт. Мисалы, сиз эң жогорку темпте бир мүнөт чуркасаңыз болот, андан кийин эки мүнөт бассаңыз болот. Сиз бир мүнөт чуркасаңыз болот, андан кийин эки мүнөт бассаңыз болот. Бул ыкма фитнести 38% дан 79% га чейин жогорулатары көрсөтүлдү.
Бул дене тарбияны жакшыртуу үчүн кандай жөнөкөй көнүгүүлөр бар?
Эгер сизге "(HIIT)" сыяктуу нерселерди жасоо кыйын болсо, эч кандай көйгөй жок. Күнүмдүк жашообузда жасай турган көптөгөн абдан жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөр бар. Бул көнүгүүлөр дем алуу жана жүрөктүн кагышын бир аз жогорулатат.
| Көнүгүү | Атайын упайлар |
|---|---|
| Басуу | Баштоонун эң жакшы жана оңой жолу - тез темп менен басуу. |
| Чуркоо/Чуркоо | Басууга караганда көбүрөөк натыйжа берет. Чуркоодон баштасаңыз болот. |
| Велосипед тебүү | Муундарга өтө көп басым жасабаган кызыктуу көнүгүү. |
| Сүзүү | Бүт дене үчүн абдан жакшы көнүгүү. |
| Бийлөө | Ырдын коштоосунда бийлөө жүрөк үчүн да эң сонун көнүгүү. |
| Тепкич менен чыгуу | Лифттин ордуна тепкич менен чыгууну адатка айландырыңыз. |
Жашыңызга карабастан, жүрөк-кан тамыр ооруларынын туруктуулугун жакшырта аласыз. Эң негизгиси, муну коопсуз жана денеңизге ылайыктуу жол менен жасоо.
Абдан маанилүү: Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, жүрөк оорусу, диабет же кан басымынын жогорулашы сыяктуу мурдатан бар медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз. Ал сизге кайсы көнүгүүлөр ден соолугуңуз үчүн эң жакшы жана аларды канча убакыт жасоо керектиги боюнча кеңеш бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгы - бул көнүгүү учурунда жүрөктүн жана өпкөнүн денени кычкылтек менен камсыз кылуу жөндөмү.
- Муну жакшы деңгээлде кармоо жүрөктүн ден соолугун, кан басымын жана холестериндин деңгээлин сактоого жана оорулардын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Бул фитнести басуу, чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөр аркылуу жогорулатууга болот.
- Күнүнө 10-15 мүнөттөн баштап, көнүгүү убактысын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтүңүз.
- Көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз